Trainingsplan

Hallo erstmal,

ich bin die Neue hier...

Kurz zu meiner Person: bin weiblich, 29 Jahre jung, nicht besonders groß und nicht sehr schwer, laufe seit 3 Jahren, seit ca. 5 Monaten mache ich Krafttraining.

Ich habe im April diesen Jahres erst mit dem Krafttraining angefangen auf Rat meines Orthopäden. Ursprünglich sollte ich nur meine Rückenmuskulatur stärken, da ich immer Rückenschmerzen hatte.

Im Studio bekam ich ein Programm für den kompletten Rücken, Brust und den Bauch zusammengestellt, das mittlerweile noch auf die Arme ausgedehnt wurde.

Seit ich trainiere, habe ich schon ein paar schöne Muskelansätze bekommen, die ich nun auch behalten möchte. Ich bin also nicht auf Maximalkraft bzw. maximalen Zuwachs aus, sondern Erhaltung dessen, was ich bisher erarbeitet habe.

Das Ganze sollte halt im Einklang mit meinem Lauftraining stehen, da ich mich, seit ich mit dem Krafttraining angefangen habe, beim Laufen nicht mehr verbessert habe und ich befürchte, dass es damit zusammenhängt.
Da mir das Geräte-Training im Studio sehr viel Spaß macht, möchte ich es auch gern so weit es geht beibehalten.

Schaut euch bitte mal meinen Plan an, Verbesserungsvorschläge werden gern entgegengenommen!

P.S. Bitte lacht nicht über die Schwere der Gewichte, die ich stemme...
Alle Übungen mache ich in 3 Sätzen zu 12-15 Wdh.

Montag:
ca. 30-40 min Laufen (ca.6-7 km)
Pulley 22,5 kg ( im April angefangen mit 10 kg)
Total abdominal 40 kg ( anfangs 15 kg)
Low row 20 kg ( anfangs 10 kg)
upper back 17,5 kg ( anfangs 10 kg)
Chest press 17,5 kg (anfangs 10)
Am Turm: Bizeps 7,5 - 10 kg (anfangs 5 kg), Trizeps 10 kg (anfangs 5 kg)
anschließend 2 Gänge im Sanarium

Dienstag:
Laufen, ca 70-80 min ( ca. 12-15 km)

Mittwoch:
wie Montag!

Donnerstag:
Laufen, ca 30-50 min ( max. 10 km, Intervalle)

Freitag:
wie Montag und Mittwoch, aber ohne Laufen, dafür aber einen Eiweiß-Shake

Samstag:
Laufen, wie Dienstag, wenn Sonntags kein Wettkampf ist, sonst Ruhetag

Sonntag:
Ruhetag, wenn kein Wettkampf ist.

So, habe hier nun genug Platz verschwendet, bin mal auf eure Meinungen gespannt!


Wenn dies auch von Bedeutung sein sollte:

Ich esse täglich Gemüse, fast jeden Tag Geflügelfleisch, dazu meist ein paar Kartoffeln oder Nudeln, die brauch ich für´s Laufen. Trinkmenge pro Tag: ca. 3 Liter Wasser und Saftschorle

Danke für´s Lesen!

 

Nette Begrüßung, danke!

Also, Grammangaben an Eiweiß usw. kann ich dir leider nicht machen.

Wenn´s reicht:

Morgens 2 Scheiben Brot ( Toast, Mischbrot oder Vollkorn, je nach Lust und Laune) mit Quark und Marmelade, 2 Tassen Kaffee mit Milch

Mittags Teller zu ca. 1/3 mit Gemüse ( meist querbeet, Erbsen, Karotten, was auch immer), dann 2-3 kleine Kartoffeln oder eine Handvoll Nudeln oder 4-5 Esslöffel Reis, dazu Putenschnitzel (so ca 100 gr dürfte so eins wiegen) oder mal eine Frikadelle. alles koche ich nach Weight-Watchers-Rezepten, da mein mann am Abnehmen ist. Als "Nachspeise" ess ich sehr oft 1/2 Tafel Schokolade...

1 x in der Woche ess ich Nachmittags ein Stück Kuchen, das muss einfach sein!

Abends 1 Scheibe Brot oder ein Stück Baguette mit fettarmer Wurst., dazu mal eine Tomate oder ein Stück Paprika

Über den Tag verteilt trinke ich ca 3 Liter, in der Regel Apfelschorle oder Wasser, sowie einmal in der Woche einen Proteinshake.

Ich achte darauf, dass alles möglichst wenig Fett hat; wenn ich Samstags oder Sonntags zu einem Wettkampf gehe (Laufen), esse ich 2 Tage vorher sehr viele Kohlenhydrate, da rücken Fleisch und Gemüse in den hintergrund. Ich beschränke mich da auf Nudeln mit einer leichten Soße, Kartoffeln, Haferflocken und Babybrei.

So, ich denke mal, das war alles!

 

Die Gute ist eine Dame...da ist die Testosteronproduktion eher Nebensache! Beim Aufmerksamen Lesen bemerkt man, nämlich, das sie nach Weight Watchers Rezepten kocht, da Ihr Mann am abnehmen ist. Das Östrogen überwiegt da eh.

 

Aufgrund des Testosteron- und Östrogenungleichgewichtes, welches bei der Frau klar zu Gunsten des Östrogens kippt. Kann die Wirkung des Fettes auf das Testosteron hier nicht so in Betracht gezogen werden, da der feminine Fettstoffwechsel eh anders tickt und hier vorrangig dem Organschutz dient...eine alte Funktion der Natur (Weibchen als Fortbestandssicherung und Gebärmaschinen ) ...und somit auch Depots anders entstehen.

Du musst Deine Ernährung wesentlich Proteinreicher gestallten und die Fette komplett auf gute Fette beschränken. (Olivenöl, Walnussöl, Omega 3 Fette etc.) Ebenfalls musst Du schlechte/kurzkettige Kohlenhydrate meiden, da diese durch die Insulinspitzen im Blut dafür sorgen, das Fette falsch eingelagert werden.

Als Frau ist es sinnvoll einen Tagesmenge von 1,5 - 2gr Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren, wie Wody so treffend erwähnte. Geeignete Quellen sind hier Milchprodukte, Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte, denn grade Nüsse enthalten Eiweiss und gute Fette. Den Rest Deiner KCAL Menge holst Du in geringem Maße aus den oben genannten Fettquellen und zum großen Teil aus langkettigen Kohlenhydraten. Hier sind Haferflocken, Vollkornbrot, Wildreis und Vollkornnudeln geeignete Quellen.

Vor den Läufen müssen kurzkettige Kohlenhydrate her...einfache Nudeln, Kartoffeln, Traubenzucker, etwas Schoki, Energieriegel etc.

 

Tut mir Leid, aber Nudeln und Kartoffeln als kurzkettige Kohlehydrate - das kann ich so nicht stehen lassen. Ansonsten würd ich mich aber Fraggles und Wody's Meinung einlassen. :winke:

 

Der GI sagt aber nix über kurz- oder langkettig aus. Und wird zudem stark überbewertet. Kartoffeln, "normale" Nudeln und weisser Reis sind doch keine schlechten Nahrungsmittel.

 

Moin moin,

nit dass ihr denkt, ich hätte mich verdrückt...

Hab nur hier im Büro Internet, also kann ich nur während meiner Arbeitszeit private Sachen erledigen

Hab mir mal alles durchgelesen, ist ja ne ganze Menge zusammengekommen!

@ Fraggles: Natürlich bin ich eine Dame! Sieht man doch an meinem Nickname! ( ist übrigens spanisch und heißt übersetzt "laufendes Mädchen" )

@ all: werde mich bemühen, eure Vorschläge in die Tat umzusetzen! Danke für die zahlreichen Antworten!

P.S. Mein Mann hat nur mit Weight Watchers schon 16 kg im Laufe des Jahres abgenommen; ohne dass er jetzt ganz genau die Punkte zählt! Er läuft auch, aber nur 2 X die Woche, spielt 2 X Fußball und ich schleppe ihn immer mit ins Studio...

Es grüßt "die Dame" chicacorrienda