Traininsplan für Definitionsphase

Hi Folks,

Bin gerade dabei, meine Definitionsphase vorzubereiten – unten seht Ihr den provisorischen Ablauf, was haltet Ihr davon?

Montag
Ausdauer-Einheit (z.B. Joggen oder Radfahren)
45 – 60 Minuten bei einer Herzfrequenz von 145 – 155


Dienstag
Brust:
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Kabelzug Butterfly stehend
Bizeps:
- Hammercurls
- Konzentrationscurls


Mittwoch
Ausdauer-Einheit (z.B. Joggen oder Radfahren)
45 – 60 Minuten bei einer Herzfrequenz von 145 – 155


Donnerstag
Rücken / Nacken:
- Latziehen zur Brust
- Rudern sitzend am Gerät
- Shrugs
Trizeps:
- French Presses sitzend
- Trizepsdrücken am Kabelzug mit supinierten Unterarmen


Freitag
Ausdauer-Einheit (z.B. Joggen oder Radfahren)
45 – 60 Minuten bei einer Herzfrequenz von 145 – 155


Samstag
Schultern:
- Seitenheben
- Hochstemmen der Kurzhantel mit Drehung des Handgelenk
- Butterfly Reverse
Beine:
- Kniebeugen
- Beincurls
- Beinextensions
Bauch:
- Crunches
- Knieheben



Sonntag
Frei

Erläuterungen:
- Jeweils 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen
- Krafttraining jeweils am Morgen


Ernährung:
- An Trainingstagen (Krafttraining) zweimal ein Proteinshake, ansonsten nur einer
- Sonst keine weiteren Supps
- Am Abend vor dem Krafttraining eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und rotes Fleisch
- Ansonsten viel Gemüse, Früchte und Obst, sowie Geflügel und weisses und rotes Fleisch
- Teigwaren aus Vollkorn / Vollkornbrot
- Stilles Wasser, ca. 3 – 4 Liter pro Tag

Freue mich auf Euer Feedback

 

Denke das mit dem Energiedefizit sollte machbar sein, da ich im Moment fasst keine Cardio gemacht habe und die Ernährung stelle ich ja auch noch um. Zirkel muss ich natürlich unbedingt mal ausprobieren, wäre ja eine ideale Abwechslung zum Splitt