Trainngsplan-Update

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  1. #1 schewi, 12.10.2006
    schewi

    schewi Eisenbieger

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    N' abend

    So hier mal mein aktueller Trainingsplan(gilt ab Anfag nächster Woche):

    Dazu hab ich kurz ein paar Fragen:
    Grundsätzlich is es nur ne modifizierte Variante zu dem letzten Trainingsplan, nur da jetzt wieder Schule ist hab ich den Plan an meinen Stundenpaln angepasst und wollte nur wissen ob sich das ganze vertragt, sprich Regenation genug vorhanden ist.

    Schon mal danke fürs Anschaun

    Mario


    Montag
    Frei

    Dienstag
    Brust / Bizeps
    6 Sätze KH Schrägbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche A
    6 Sätze KH Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche B
    4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
    4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
    4 Sätze Schrägbank-Fliegende Woche A
    3 Sätze KH Überzüge Woche B
    5 Sätze LH Curls
    4 Sätze KH Curls
    4 Sätze KH Hammercurls Woche A
    4 Sätze Supinierte KH Curls Woche B
    Jeweils 3 Sätze Beugen und Stecken der Handgelenke

    Mittwoch
    Frei

    Donnerstag
    Rücken /Trizeps
    3 Sätze Oberkörperbeugen
    4 Sätze Kreuzheben
    4 Sätze vorgebeugtes Rudern mit KH Woche A
    3 Sätze vorgebeugtes Rudern mit LH Woche B
    3 Sätze aufrechtes Rudern mit LH Woche A
    4 Sätze aufrechtes Rudern mit KH Woche B
    3 Sätze Kickbacks
    3 Sätze Enges Bankdrücken
    3 Sätze Armstrecken über Kopf mit LH Woche A
    3 Sätze Armstrecken über Kopf mit KH Woche B
    3 Sätze „Nosebreaker“ Woche B
    3 Sätze French Press mit KH Woche A

    Freitag
    Schultern / Nacken
    3 Sätze Seitheben Woche A
    4 Sätze vorgebeugtes Seitheben Woche B
    4 Sätze Shrugs mit KH Woche A
    4 Sätze Shrugs mit LH Woche B
    4 Sätze Schulterdrücken mit LH Woche A
    4 Sätze Schulterdrücken mit KH Woche B
    4 Sätze Schulterdrücken in den Nacken Woche A
    3 Sätze Fronheben mit LH Woche B

    Samstag
    Frei

    Sonntag
    Beine/ Waden
    3 Sätze Ausfallsschritte
    4 Sätze Kniebeugen (2 Aufwärmsätze)
    3 Sätze Fersenheben im Stehen
    3 Sätze Fersenheben im Sitzen
     
  2. #2 Hantelfix, 12.10.2006
    Hantelfix

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    Die Aufteilung ist schon mal sehr gut.

    Beachte aber, dass die Überzüge die Schultern sehr belasten. Außerdem trägt die Übung ehr weniger zum Masseaufbau bei. Nimm besser statt dessen noch eine andere Art der Fliegenden rein, usw.

    Vor dem Kreuzheben noch mindestens einen Aufwärmsatz.

    Beim Schulterdrücken musst du auch sehr aufpassen, denn es ist ein Schulterkiller.


    Im großen und ganzen ist der Plan sehr gut, soweit ich das sehen kann. Du trainierst ja auch zu Hause, annsonsten müsstes du noch an die Beinbeugermaschine.

    Der Bauch ist bestimmt auch dabei, oder?
     
  3. #3 odi5, 12.10.2006
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    hi schewi, grundsätzlich ist dein Plan sehr gut aufgebaut. Einige Details würd ich aber anders machen.
    Ich würd Schulterdrücken in den Nacken rausnehmen. Nach dem was ich gelesen habe, sollte man auf solche Sachen wie Latziehen in den Nacken oder halt Schulterdrücken in den Nacken komplett verzichten, viel zu ungesund für die Muskelatur.
    Bei den KH Curls würde ich den neutralen Griff in der Ausgangsstellung und supinierten in der Endstellung der übung benutzen, falls du das nicht schon so eingeplant hast, da du ja schon bei Langhantelcurls die ganze Zeit nur Untergriff hast und es somit kein großer Unterschied zwischen den beiden übungen mehr wär.
    Ich würd die Hammercurls auf der Schrägbank machen. Im Sitzen ist der Bizeps etwas anders belastet, da du im Sitzen die Ellenbogen nicht wie im Stehen so nah am Körper hast. Sorgt also auch für Abwechslung.
    Deine letzte Bizepsübung, also supinierte KH-Curls würd ich durch Beidarmige Kabelcurls ersetzen, damit du nicht nur die ganze Zeit Kurzhanteln machst.

    So zum Rücken. Wie Hantelfix schon meinte solltest du 2 Aufwärmsätze vor Kreuzheben machen. Kreuzheben am Besten als erste Rückenübung. An deinem Rückenprogramm vermiss ich vor allem Klimmzüge. Das sind die besten Grundübunngen für Rücken, neben Kreuzheben. Muss rein. Macht zumindest weite Klimmzüge zur Brust, ich würde auch enge Klimmzüge mit einbauen. Oder den engen Klimmzug ersetzen durch Latziehen am Kabelzug mit sehr engem Griff eventuell auch mit Untergriff.

    Ich weiß nicht was Nosebroker sind, aber ich würd beim Trizeps auch noch Seilzug integrieren.

    Beine willse nicht viel machen?
     
  4. #4 Hantelfix, 13.10.2006
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    Es ist nicht für die Muskulatur ungesund, sondern für die Schultergelenke.

    Außedrem trainiert er zu Hause ohne Kabelzug und ich glaube auch ohne Klimmzugstange. Für seine Beine geht dann auch kaum mehr.
     
  5. #5 schewi, 13.10.2006
    schewi

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    werd mir eure kommentare wenn ich zu hause bin zu herzen nehmen, und die verbesserungen dann mal posten...

    aber is schon mal gut, das ich weiß wie man ungefähr trainingspläne zusammenstellt(is ja auch nicht schwer wenn man sich hier ein bisschen umschaut :-D )

    jetzt gehts nur noch ums feintuning :mrgreen:
     
  6. #6 Anonymous, 13.10.2006
    Anonymous

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    Nose Breaker und French Press sind doch das selbe. ;-) Warum also Frenchpress in Woche A und Nosebreaker in Woche B?
     
  7. #7 schewi, 13.10.2006
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    schewi Eisenbieger

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    einaml mit den KHs und einmal mit der LH

    soll ichs leiber weg lassen´?

    wenn ja was soll ich lassen, LH/KH?
     
  8. #8 Anonymous, 13.10.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn Du Kickbacks machst brauchst Du nicht Frenchpress mit KHs machen, da Kickbacks wesentlich isolierter und effektiver sind. Mach da lieber einarmiges Trizepsziehen am Seilzug.
     
  9. #9 schewi, 13.10.2006
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    schewi Eisenbieger

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    :alarm: Hometrainer, keinSeilzug zu Hause :-( :alarm:

    dann werd ich french press nur mit Lh machen

    sapalot, das geht aber flott, obwohl schon so spät is...
     
  10. #10 Anonymous, 13.10.2006
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    Anonymous Guest

    Nimm die SZ Stange Deinen Handgelenken und Ellenbogen zur Liebe :-)
     
  11. #11 Hantelfix, 13.10.2006
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    Ich mache in letzter Zeit auch lieber Frensh Press mit KH statt mit LH oder Kickbacks (wobei ich Kickbacks und Frensh Press mache)

    Die Überkopf-Trizeps-Übungen habe ich gestrichen.
     
  12. #12 Daymate, 13.10.2006
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    kann ich nicht haben diese übung.
     
  13. #13 Big B, 13.10.2006
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    Warum das? Den langen Trizepskopf bekommt man anders doch nur sehr schwer trainiert.
     
  14. #14 Anonymous, 13.10.2006
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    Auch French Pres sim Sitzen auf einer leicht nach hinten geneigten Bank ist mehr als Effektiv!
     
  15. #15 schewi, 13.10.2006
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    schewi Eisenbieger

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    ja gut SZ hät ich sowieso genommen
     
  16. #16 Hantelfix, 13.10.2006
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    Immer wieder Probleme mit der linken Schulter. Ich muss die Probleme endlich los werden, bevor ich die Schulter wieder voll belasten werde.
     
  17. #17 Anonymous, 13.10.2006
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    Ich merke es wenn mehr im Ellenbogen, aber bei langsamer Ausführung merke ich nichts.
     
  18. #18 Hantelfix, 13.10.2006
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    Ich muss mal schauen, solange ich es richtig mache, ist es kein Problem, doch solte ich mal nur etwas abfälschen, dann habe ich das Gefühl als würde mir irgendwas in der Schulter reißen.

    Ich bin eigentlich sehr zufrieden mit meinem Trizeps, deshalb ist der Wegfall auch nicht weiter tragisch.

    Gesundheit geht dann vor.
     
  19. #19 Daymate, 13.10.2006
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    warst du damit schon mal beim doc? ich habe irgendwie das gefühl, dass deine bizepssehne in gefahr ist.
     
  20. #20 Hantelfix, 13.10.2006
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    Habe ich mir auch schon überlegt, doch in Ahrensburg gibt es nicht wirklich Fachleute dafür. Und meinem Hausarzt brauch das nicht zeigen.

    Ich schone die Schulter einfach weiter.
     
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