Übertraining? oder falscher Trainingsplan?

Hallo zusammen, zu meiner Person:
21 Jahre
1,76 m
84 kg

mein Trainingsplan ist wie folgt:

1. Tag(Dienstag)

Brust, Bizeps, Nacken, Bauch

3 Sätze Bankdrücken Flachbank LH
3 Sätze Bankdrücken Schrägbank KH
3 Sätze Pull- over KH
3 Sätze fliegende Überzüge KH

3 Sätze Armbeugen LH
3 Sätze Konzentrationscurls KH
3 Sätze Curls mit Drehung im Stehen mit KH

3 Sätze Nackenziehen mit KH

Wiederholungsanzahl
1.Satz ~10
2.Satz ~8
3.satz ~6


2.Tag(Freitag oder Samstag)
Rücken, Schlutern, Bizeps, Bauch

3 Sätze Latziehen hinter den Nacken
3 Sätze Rudern mit engem Griff
3 Sätze Rudern in horizontaler Stellung LH
3 Sätze Rückenmaschine - entspricht rudern mit T-Stange
3 Sätze Oberkörper (für den unteren Rücken)

3 Sätze Frontheben Seilzug
3 Sätze Arnoldrücken
3 Sätze Seitliches Heben KH

3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze French-press SZ-H
3 Sätze Dips an der Bank

Bauchübungen variieren immer.

Dazu spiele ich noch Montags uns Mittwochs Fussball.

Ich habe nach über 1 Jahr Fitness Auszeit wieder (Mai 2013) angefangen. Am Anfang lief alles problemlos. Einzelne Übungen tausche ich von Woche zu Woche. Ich habe jedoch trotz akkurater Ernährung, Morgens Vollkorn KH und Mittags und Abends überwiegend Eiweiß. Vor allem jeden Abend ca. 300 g Magerquark Variationen immer 4-5 Tage Muskelkater. So lange war er früher nie. Kann auch schlecht schlafen und fühl mich den ganzen Tag kaputt.

Hab früher bei der Brust den Trizeps mittrainiert und den Bizeps beim Rücken. Was meint ihr was sinnvoller ist?

Nehm immer 3 Tage nach dem Training Abends zusätzlich Eiweiß Shakes in dem alle Eiweißarten enthalten sind. Vor dem Training Amino-Liquid.
Ich komm jeden tag auf über 110 g Eiweiß, meistens über 140g.
KH sinds jeden Tag mit denen Im Quark, Fleisch Vollkornprodukte 80g.
Trink jeden Tag mindestens 3 Liter Wasser und am Wochenende auch immer mal paar Bierle, vielleicht hängts auch mit dem Alkohol zusammen??
Ich mache meines erachtens nichts anders wie früher. Doch meine Muskeln wachsen nicht mehr so und ich merke keine Fortschritt. Wenn ich ca. 10 Tage Pause mache habe ich beim Training wieder ne Leistungssteigerung. Aber es kann ja nicht sein das ich trotz ausreichenden Schlafes, guter Ernährung und 3-4 Tage Pause zwischen den Studiogängen so erheblichen Muskelkater hab, mich kaum rühren kann und er nicht mehr weg gehen will.

Hat jemand Vorschläge was ich verbessern könnte ??? oder ne Ahnung woran es liegt?