übungen

Was soll bitte ein Trainingstag über den Sinn und Nutzen eines Plans aussagen??????

 

Nichts

Alles

Im Ernst, diesen Diskopumper Plan kann man überhaupt nicht gebrauchen, nicht böse gemeint. Es fehlen die wichtigsten und größten Muskelgruppen Beine und Rücken genau so wie die Schultern, die Waden und der Bauch.

Unbedingt lesen:
Grundlagen Trainingsplan
Warum man seine Beine trainiert
Allgemeine Einführung

Edit: Hab jetzt erst gesehen, dass es nur der erste Tag ist. Sorry, dann habe ich evtl. vorschnell geschlossen, aber dann gilt das was Fraggles geschrieben hat!

 

Wie sollen wir dir helfen, wenn du zu faul bist, uns die notwendigen Infos zu geben?

 

Ok, dann zu diesem Tag:

Zu viele Sätze! 12 Arbeitssätze für die Brust und 8 Arbeitssätze (insgesamt) für den Bizeps sind ausreichend.

Flies mit Negativdrücken abzuwechseln ist unsinnig, das eine ist eine Grundübung, das andere eine Iso. Wechsle beim KH-Drücken wöchentlich zwischen Schräg- und Negativ-Bank. Flies und Cable-Cross kannst du eigentlich ebenfalls wöchentlich abwechseln, dann beschränkst du dich auf drei Übungen oder ergänzt Überzüge bzw. Dips.

Bizeps ist von den Übungen her in Ordnung, wobei ich gelegentlich auch Enge Klimmzüge als Grundübung und gelegentlich auch Scott-Curls (als letzte Übung) machen würde. Hauptkritikpunkt: Es ist zu viel. 1. Übung 3 Sätze die beiden anderen 2 Sätze geht z.B. gut.

Und selbstverständlich die Muskeln nur EINMAL die Woche trainieren. Nicht nach dem dritten Tag wieder anfangen. Wenn du 4x trainieren willst, mach auch einen 4er also gib Beinen und Schultern je einen eigenen Tag.

 

Also da sind schon einige Kloppse drin, die wichtigsten Übungen fehlen!

Also Tag A ist vom Prinzip in Ordnung.

Tag B - Rücken
Taugt überhaupt nichts. 3 der wichtigsten Übungen überhaupt gehören hier rein sind aber nicht drin. Kreuzheben, Breite Klimmzüge und vorgebeugtes LH-Rudern. Dafür ist eine Gelenkkiller-Übung (Lat in den Nacken) drin. Ersetze die drei Lat-Übungen durch die drei genannten, KH-Rudern kannst du drin lassen. Jeweil 3-4 Arbeitssätze, höchstens vom Kreuzheben kannst du einen mehr machen.

Tag B - Trizeps
Dips gehören an den Anfang, Überzüge sind nicht für den Trizeps.

Tag C
Beine gehören vor die Schulter

Beine:
Die Königin der Übungen fehlt: Kniebeugen! Beinheben ist eine Bauchübung, Cardio hat keinen Einfluss auf das Beintraining. Ergänze außerdem Ausfallschritte, Beinbeuger und Beinstrecker, und eine Wadenübung. Beine sind die wichtigste Muskelgruppe die am meisten trainiert werden muss!!!

Schultern:
Lass die Multipresse weg.
KH-Schulterdrücken, Seitenheben stehend und Seitenheben vorgebeugt sind die entscheidenden Schulterübungen.

Nacken:
Shruggs = Schulterheben sollten immer drin sein, kommen sehr gut im Supersatz mit eng gegriffenem aufrechten Rudern.


Zum Bauch: Sit-Ups bringen nichts und schädigen den Rücken. Mach lieber Crunches aber das reicht nicht. Du musst die unterschiedlichen Bereiche ansprechen. Es gehört neben dem Crunch immer eine Beinhebe, eine Rumpfdreh und eine seitlich beugende Übung rein!

 

Du hast generell viel zu viele Sätze drin. Dazu solltest du mehr Fokus auf die Beine legen. Zudem fehlen dir wichtige Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

Auch die Aufteilung würde ich ändern. Du trainierst am Tag 1 den Bizeps. Der wird aber am 2ten Tag schon wieder beim Rückentraining mit beansprucht.

Beim Rücken hast du viel zu viele Latzugvarianten drin. Mach lieber Klimmzüge und vorgebeutgtes Rudern.

Ausserdem solltest du immer erst die grossen Muskeln trainieren, dann die kleinen.

Schau dir mal die Pläne im Lexikon an.

 

Die Trainer sind meistens völlig unterqualifiziert. Daher solltest du dich selbst in die Lage versetzen, einen Trainingsplan zu erstellen. Das ganze Latgeziehe wird aber in den meistens Studios als die Rückenübung schlechthin verkauft, warum das so ist, keine Ahnung...

4 Sätze sind ok, die Wiederholungszahlen kannst du auch so handhaben.

 

Für den Masseaufbau eignen sich bei den meisten Menschen 6-12 Wiederholungen. Man sollte jedoch regelmäßig mal varrieren und einen Zyklus im Jahr Kraftausdauer (20 Wdh) und einen mit Semi-Max-Kraft (5Wdh) durchführen.

Außnahme bilden die Waden, die reagieren bei den meisten Sportlern auf Wdh.-Zahlen über 20, 100er Sätze sind hier auch eine gängige Praxis.

4-5 Übungen für die Beine
3-4 Übungen für den Rücken und die Brust
2-4 Übungen für die Schultern
2-3 Übungen für die Arme
1-2 Übungen für Nacken und Waden

Die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) werden mit 3-4 Arbeitssätzen trainiert, die kleinen mit 2-3.

Der Bauch nimmt eine Sonderstellung ein, ich würde hier vier Übungstypen unterscheiden, von jeder Sorte sollte eine drin sein. Beim Bauch sollten 10-30 Wdh. durchgeführt werden, sind mehr drin muss man an einer intensiveren Technik arbeiten. Ich würde beim Bauch eher unterschiedliche Übungsvarianten wählen als mehrere Sätze zu machen, zwei ist finde ich das Maximum für die gleiche Übung.

P.S.: Vergiss was die Trainer im Studio sagen.