Umstieg von 3er Split auf 2er oder 4er

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  1. #1 Kitzi, 29.03.2009
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    Hallo

    Trainiere nun seit jetzt fast wieder 4 Monaten meinen 3er Split und möchte nun gerne wieder was neues ausprobieren, da ich nicht so wirklich erfolgreich mit dem Plan war und gerne wieder was anderes bzw. neue Übungen machen möchte.

    habe bisher folgendes trainiert.

    Montag: Brust/Schulter/Trizeps
    Bankdrücken
    Fliegende
    Cablecross

    Schulterdrücken
    Seitheben

    Trizepsstrecken am Seil
    Frenchpress mit 2 Kurzhanteln

    Mittwoch: Beine/Bauch
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecken am Gerät
    Beinbeugen am Gerät

    Bauch/4übungen

    Freitag: Rücken/Bizeps/Bauch
    Kreuzheben
    Klimmzüge mit breitem Griff
    Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
    Rudern sitzend

    Scottcurls mit Langhantel
    Armcurl mit gestüztem Ellbogen

    Bauch

    So das war der Plan den ich trainiert habe.
    Wie gesagt möchte gerne was neues ausprobieren und wollte vorher im Forum fragen was idealer ist 2er,4er oder doch wieder ein 3er nur neue Übungen (weiß sogut wie keine mehr). Beim 2er oder 4er weiß ich hald noch nicht wieviele Übungen in eine Einheit gehören usw. daher wäre ich dankbar über einen Plan den ihr auch verwendet und die eine oder andere Übung kann ich ja austauschen wenns net passt

    Möchte wieder wie vorher 3-4 mal pro Woche trainieren. Ernährung glaube ich passt mittlerweile, vielleich öfters zu wenig.

    Wäre euch sehr dankbar mir zu helfen und mir vielleicht einen guten neuen Plan zu geben mit dem auch ihr zufrieden gewesen seid.

    Aja und letzte Frage ist, ob es sinnvoll ist während dem Muskelaufbau Ausdauertraining zu betreiben? hindert es durch den Kcal Verlust den Aufbau von Masse?

    Danke
     
  2. #2 anabolfreak, 29.03.2009
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    Ausdauer-training fördert die durchblutung deiner Muskulatur,hierdurch wird die Muskulatur besser mit Nährstoffen versorgt.

    Für dich wenn du Masse aufbauen willst,wüde ich mich auf 1-2 Cardio einheiten pro Woche einschränken.
    ,
     
  3. #3 Kitzi, 31.03.2009
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    keine tipps?
     
  4. #4 Kitzi, 03.04.2009
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    ach kommt bitte um ein paar tipps
     
  5. #5 BudBundy, 03.04.2009
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    3er Split ist eigentlich ne sinnvolle Sache.
    Mit der passenden Rotation kannst du dabei auch an vier oder fünf Tagen in der Woche trainieren, ohne ins Übertraining zu kommen. Ist eine Frage der Abstimmung und der Motivation zu trainieren.

    2er Split lässt natürlich mehr Muskelgruppen pro Trainingseinheit zu, jedoch im Zweifel auf Kosten der Intensität.
    4er Split bedeutet im Zweifel etwas höhere Pausenzeiten für bearbeitete Muskelgruppen, zugunsten verkürzter Trainingsdauer pro Einheit.

    Ich rate dir, bleib beim 3er Split und stocke deinen Katalog mit Übungen weiter auf. Lass sie fleissig rotieren und mach mal Volumentraining, mal Pyramide degressiv, oder das locker flockige 3x9 z.Beispiel.

    Cardio als 10-15minütiger Cool-Down am Ende jeder Krafteinheit verbessert den Stoffwechsel, hilft Stoffwechselabfälle leichter abzutransportieren, öffnet die Gefässe und dient allgemein des Wohlbefindens.
    Wenn schon Ausdauertraining, dann nach Beineinheiten oder ganz an trainingsfreien Tagen. Nach einer Pumpeinheit von 75-90 Minuten noch Cardio für die Ausdauer zu machen ist meiner Meinung nach nicht glücklich.

    Soweit ok?
     
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