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Für die Schulpausen bieten sich belegte Brote und Obst an. Ich würde es so machen:

1 Pause 2 Vollkornbrote mit Schinken
2 Pause 2 Stücke Obst, z.B. Banane + Apfel
3 Pause 2 Vollkornbrote mit Käse

 

Es gibt ansich drei bewehrte Methoden um überschüssiges Fett, ohne dabei allzu viel Muskelmasse zu verlieren.
Die Anbole Diät, die Metabole Diät oder eine normale Mischkost mit Kaloriendefizit.
Genauers zur AD und MD findest du im Internet. Beide Diäten sind Bodybuilderdiäten und allgemein mit recht viel Aufwand verbunden (für Anfänger nicht unbedingt geeignet). Obwohl es Sportler gibt die diese Diätformen recht lange halten, würde ich beide Diäten nicht länger als 60 Tage durchziehen.
Bei der Mischkost geht es wie immer um die Variation. Das heißt es sollen möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel konsumiert werden, damit ein breites Spektrum an unterschiedlichen Nährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen etc. aufgenommen werden. Grundsätzlich sollte man auf Produkte mit leeren Kalorien verzichten. Das heißt: Cola (und andere Softdrinks mit viel Zucker), Schokolade, Alkohol, Pommes und so weiter.
Ansonsten solltest du auch Lebensmittel vermeiden die viel Kohlenhydrate und gleichzeitig viel Fett besitzen. Durch die Kohlenhydrate wird Insulin ausgeschüttet, welches die Körperzellen dazu anregt Nährstoffe aufzunehmen. Überschüssige Nährstoffe und Fett wird dann vermehrt gespeichert.
Also wenn du Kohlenhydrate isst dann achte darauf, dass eher wenige fette dabei sind oder besonders gute Fette dabei sein.
Ansonsten solltest du 5-6 kleine Mahlzeiten zu dir nehmen (zum Beispiel in den Schulpausen). Je kontinuierlicher der Körper Nahrung bekommt, desto weniger besteht der Bedarf übscherschüssige Kalorien zu speichern.
Viel Wasser ist auch wichtig.
Setze ein Kalorien-Defizit von 500kcal pro Tag ein. Größer sollte das Defizit nicht sein, da du sonst an Muskeln verlierst.
Durch das Defizit wirst du bei der Mischkostdiät einen leicht erhöhten Hunger haben. Indem du voluminöse Lebensmittel mit eher wenig Kalorien wie Salat und Gemüse isst, verschwindet das Hungergefühl ohne zu viel Kalorien aufzunehmen.
Vom zeitlichen Rhythmus würde ich wie folgt vorgehen:
Frühmorgen ,vor und nach dem Trainings – Kohlenhydrate
Ab ca. 20 Uhr (sofern das Training nicht in diese Zeit fällt) sollten hauptsächlich Proteine konsumiert werden. Vermeide Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen.

das Training kann fast wie normal durchgeführt werden.
Du solltest vllt. einfach ein bisschen mehr Cardio (2-4mal die Woche) einbauen. Und eine Cardio-Einheit sollte mindestens 45min gehen. Da der Körper in der Regel erst nach 30min Aktivität in den ketogenen Modus umspringt, wo du fett verbrennst.
Tricks wie frühmorgens auf nüchternen Magen joggen gehen sind auch recht effektiv.
Bei einer Mischkost-Diät sind an sich keine Nahrungsergänzungsmittel nötig. Ein Whey-shake nach dem Training kann aber trotzdem ratsam sein.

Ich hoffe ich hab nichts vergessen. Bei weiteren Fragen.... einfach Fragen!

 

Also wenn ich das richtig sehe hast du 2 Cardio-Einheiten pro Woche. Wenn es zeitlich passt, könntest du noch eine dritte hinzuziehen. Ist aber nicht so wichtig, da du ja einen guten Allround-Muskel-Zirkel machst.

Nach dem Training ist es immer wichtig kohlenhydrate und Proteine zu sich zunehmen um schnellst möglichst aus dem Katobolen-Zustand zukommen.
Wenn dein Trainign erst so spät ist, dann achte einfach darauf, dass du vor dem Schlafengehen nicht zuviele Kohlenhydrate isst.

 

naja. ich weiß nciht wie es bei dir ist aber die emisten menschen sind recht inaktiv wenn sie schalfen. sprich ihr energiebedarf ist besodnesr niedrig.
isst du vor dem schlafen gehen viele Kohenhydarte, so werden nicht verbrannte KHs in Fett umgewandelt und in der Hautzelle gespeichert... also du wirst fett.
Überschüssige Proteine werden in der Regel nicht in Fett umgewandelt.

 

richtig

ja also nach dem training empfehle ich einen whey-shake (Molke-Protein-Shake) mit etwas Dextrose.... das holt einen normalerweise aus der Katabolie. Falls nach dem Training trotzdem noch hunger besteht.... dann versuch KH-arme Produkte zu essen.

 

Hast Recht, aber nach dem Training sind schnelle KH optimal um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

 

Leinsamen, Nüsse oder so noch rein für die guten Fette. Damit kommst du auch auf 2500kcal.

 

Klar. Am besten, wenn ich das so sehe, als Zwischenmahlzeit nen Hüttenkäse mit Gewürzen, paar Nüssen&Leinsamen/Leinöl.
Dann hast du ne gute Zwischenmahlzeit und die KCAL steigern sich auch.
Allerdings aufpassen: Nüsse haben ziemlich viele KCAL.

 

naja mit fetten soll man es am abend auch nciht übertreiben. aber durch fette wird kein insulin ausgeschüttet. also wenn du am abend keine KHs zu dir nimmst, dann werden auch keine Fette gespeichert.