Verbesserung im Trainings -und Ernährungsplan

So jetz brauch ich mal den Rat von den erfahrenen Leuten mein Traingsplan sieht wie folgt aus :

ich Trainiere an 6 von 7 Tagen jeweils 1 Muskelgruppe + Bauch

1. Tag Bizeps

4 Übungen mit jeweils 5 Sätzen ( 3 Sätze 10-15 wdh ; 1 Satz 1-5 wdh ; 1 Satz 20+)

Ich wähle meine Übungen immer spontan im Studio aus versuche abwechslung reinzubringen und behalte nur Langhantelcurl fest bei

am Ende des trainings meisten noch ein dreifachsatz zur völligen Erschöpfung

2. Tag Brust

4 Übungen mit jeweils 5 Sätzen ( 3 Sätze 10-15 wdh ; 1 Satz 1-5 wdh ; 1 Satz 20+)

Langhantelbankdrücken ( flach ; negativ ; schräg) + 1 spontane übung

nächste trainingseinheit wird dann mit kurzhanteln durchgeführt

3Tag Rücken

4 Übungen mit jeweils 5 Sätzen ( 3 Sätze 10-15 wdh ; 1 Satz 1-5 wdh ; 1 Satz 20+)

Feste Übungen sind Klimmzüge (abwechselnd zur brust und in den nacken- ; Maximalsätze am Latzug) Kreuzheben und Military Press
abegrundet wird das Training meist noch durch ein bisschen Latzug (eben das was ich nicht bei den KLimmzügen beansprucht hatte)

4 Tag Trizeps

4 Übungen mit jeweils 5 Sätzen ( 3 Sätze 10-15 wdh ; 1 Satz 1-5 wdh ; 1 Satz 20+)

Sz-french Press ; Engbankdrücken +2 spontane Übungen

5 Tag Rücken Bizeps

3 Übungen Rücken nach dem 5 Sätze Schema von oben + 2 Übungen Bizeps mit jeweils 3 Sätzen ( 10-15wdh)

Rücken:

Langhantelrudern
Kurzhantelrudern + 1 spontane Übung

BIzeps wird auch immer erst dort entschieden

6 Tag Pause

7 Tag siehe Tag 1



ein dreifachsatz zum auspowern ist immer dabei nicht nur beim Bizepsplan

Bauch trainieren ich pro trainingseinheit so ca 6-10 Sätze mit max wdh

ich muss dazusagen ich trainieren immer mit Partner und versuche immer so weit zu gehen das er mit 1 -2 wdh hilft nachdem ich am versagen bin


soooo zu meiner Ernährung:

Frühstück: Haferflocken mit Milch

ca 10 Uhr 500 Gramm Magerquark

Mittags: Putenschnitzel mit ca 500ml eiklar

nachmittags Training +2 Proteinshakes

direkt nach dem Traing dextrose

abends 500 Gramm quark +100-200 Gramm schinken




sooo auch ich bin mal fertig hoffe auf gute vorschläge al bitte geb ich voraus ich weiß ich trainiere keine beine aber ich habe 14 jahre lang fußball gespielt und bin zur zeot damit noch zufrieden

 

Mein Ziel naja wie soll ich sagen.... ich will halt nicht mit halber effizienz trainieren und so viel rausholen wie mein körper auf natürlichem wege erlaubt. Bauch trainiere ich nur deswegen so oft weil ich mich einfach mies fühl wenn ichs mal nen tag auslasse . Das 21 Sätze bei den kleinen Muskeln relativ viel sind weiß ich jedoch bin ich nach dem Prinzip vorgegangen das ich mein Training immer nachdem der Muskelkater ausblieb ne Stufe härter gestellt habe.. was genau ist denn das Problem mit den 6 Tagen ?? hätte ich die Zeit dafür würde ich mir wahrscheinlich auch noch einen Plan zusammenbasteln an dem ich 2 mal am Tag trainieren würde...naja das mit nach lust und laune meine ich so das ich aus einem pool von 5 übungen mir vielleicht eine aussuche die ich jetzt machen möchte ich wollte eben genau dieses gewöhnen immer verhindern

Trainiere jetz seit gut 3 Jahren allerdings bin ich der meinung man hätte das alles auch in 1 Jahr schaffen können ( Problem bei der Sache war ganz klar das ich meinen Grundwehrdienst ableisten musste vom 1.7.2008 bis zum 31.3. 2009)

Gewichtemäßig möchte ich meine Maximalsätze so auf 150kg Bankdrücken (atm 130 ) und 200kg Kreuzheben ( 180kg) steigern
aber möchte dieses gewicht noch halbwegs kontrolliert bewegen.

zu mir:
Größe 174cm
Gewicht 88kg
kfa ...puuuh ca 15%

 

intensiver ? wie genua meinst du das...nuja mein training dauert ne knappe stunde das ist nich wirklich viel und reg pausen hab ich doch auch da ich imemr nur 1 muskelgruppe belaste