Verbesserungsvorschläge für meinen Trainingsplan erwünscht!

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  1. #1 weeman, 24.02.2008
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    Hallo zusammen!
    Ich trainiere seit ca. 4 Wochen nach einem best. Ganzkörpertrainingsplan und wollte mal fragen ob er gut ist! Als Trainingsmittel habe ich nur eine Kurzhantel zur Verfügung bei der
    ich zwischen 6 und 10 kg varieren kann!

    Oberer, gerader Bauchmuskel:
    Klassischer Chrunsh
    2* 15-20 Wdh.

    Unterer, gerader Bauchmuskel:
    Knieheben
    2*15-20 Wdh.


    Schräge Bauchmuskulatur:
    Klappmesser
    2*15-20 Wdh.

    Querer Bauchmuskel:
    Seitl. Unterarmstütz
    2*45 Sekunden

    Untere Rückenmuskulatur:
    Rückenschwimmen im Chrunsh
    4*30 Sekunden

    Obere Rückenmuskulatur:
    Rudern einarmig
    25 Wdh.

    Bizeps:
    Konzentrationscurls
    2*10 Wdh.

    Trizeps:
    Arnold Dips
    2*10 Wdh.

    Schultern:
    Frontheben mit Kurzhantel
    2*10 Wdh.

    Außenrotatoren:
    Außenrotation
    15 Wdh.

    Brust:
    Fliegende / Flies auf der Flachbank einarmig
    2*10 Wdh

    Beine - Quadrizeps:
    Hüftstrecken am Boden
    20 Wdh.

    Beine - Waden:
    Verse anheben
    20 Wdh.

    Gesäß:
    Beinrückheben am Boden
    15 Wdh.

    Ich trainiere jeden 2. bis 3. Tag!
    Zusätzlich mache ich noch 20 Liegestütze und ein paar Klimmzüge!
    Von Woche zu Woche verwende ich auch manchmal andere Übungen für best. Muskeln! Ach ja ich habe 3 x in der Woche Fußballtraining!

    Wollte mal nach eurer Meinung fragen, was ihr von dem Trainingsplan haltet und ob die Wiederholungen und Sätze in Ordnung sind!?

    Danke im Vorraus!!!
     
  2. #2 Andy82, 25.02.2008
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    Der Grundgedanke hinter deinem Plan ist schon ganz gut. Ich würde dir aber den Bodyweightplan aus dem Lexikon empfehlen.
     
  3. #3 weeman, 25.02.2008
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    Danke Andy82!

    Hab iwie noch Probleme mit der Ernährung, will Muskeln aufbauen und Fett abbauen! Welche Ernährung schlägt ihr mir vor?
     
  4. #4 Anonymous, 25.02.2008
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    Ich würde dir vorschlagen dich erstmal für den Muskelaufbau zu entscheiden, da du sehr leicht bist.

    Folgende Punkte solltest du beachten:

    - 6-9 kleine bis mittlere Mahlzeiten täglich (keine großen)
    - Tageskalorien so aufteilen: 50%KH, 30%EW, 20%Ft
    - Möglichst tierisches Eiweiß und komplexe KHs in jeder Mahlzeit
    - Sehr viel Wasser

    Auf jeden Fall solltest du beim Arzt feststellen lassen, ob du ausgewachsen bist, bevor du mit schwerem Krafttraining anfängst, und vorher erstmal den Body-Weight-Zirkel auf dem Lexikon machen.
     
  5. #5 weeman, 26.02.2008
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    Danke, aber welche Nahrungsmittel sind zu empfehlen?
    und woran erkennt man komplexe KHs?
     
  6. #6 Hantelfix, 27.02.2008
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    Protein aus Fleisch (vor allem aus Geflügel und Fisch), Quark, Käse usw.

    Komplexe Kohlenhydrate sind langkettige Kohlenhydrate = Vielfachzucker. Z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln, dunkles Brot usw.
     
  7. #7 Anonymous, 27.02.2008
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    Ich würde allgemein sagen, Kohlenhydrate mit niedriger glykämischer Last, also Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln (im weitesten Sinne).

    Protein überwiegend aus Fleisch und Milchprodukten.

    Fett insbesondere aus Leinöl und Fisch, aber auch z.B. aus Olivenöl.
     
  8. #8 weeman, 28.02.2008
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    Ok vielen Danke! Soll ich bei den Übungen mit der Kurzhantel, z.b. Konzentrationscurls, eher die 10kg Hantel und dann so 2*8 Wiederholungen machen oder eher die 6kg Hantel nehmen und dafür mehr Sätze/bzw. Wiederholungen machen?

    und welche wichtigen Muskeln/Muskelgruppen hab ich vergessen/bzw. vernachlässigt?

    Danke im Voraus, mfg weeman
     
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