Verletzungen?

Unzählige Zerrungen, meistens beim Kniebeugen geholt.
Gequetschter Nerv in der Schulter beim Frontdrücken.

Was is dagegen gemacht habe? Ausheilen lassen.

 

beim krafttraining ist es relativ leicht, seinem körper schaden zuzufügen, vor allem wenn man noch wenige erfahrungen hat.

so sollte man sich immer vor augen halten, dass sich zwar der ganze organismus an die belastungen, der er beim krafttraining standhalten muss, anpasst (adaptation), die muskeln sich jedoch viel schneller anpassen, als knochen, knorpel, bänder, sehnen etc., also dass der aktive bewegungsaparat sich schneller anpasst, als der passive.
das heißt im klartext, dass man bei schneller steigerung v.a. im frühen trainingsstadium übungen mit zu hohen gewichten ausführen kann und wird, für die der passive bewegungsapparat garnicht ausgelastet ist.

folgen können unter anderem sein:

-muskelfaserrisse

-sehnenscheidenentzündung

-bänderrisse (im extremfall möglich)

-starke abnutzung der gelenke (da im training hohen druck-, zug- und scherkräften ausgesetzt)

-übertraining (überbelastung des ZNS!)

-entzündung der knochenhaut, wenn knochen überbelastet

-evtl eingeklemmter nerv bei fehlerhaftem bewegungsablauf

-starker muskelkater (allen bekannt, von vielen angestrebt und genau genommen auch eine verletzung des muskelgewebes und nicht unbedingtes indiz für erfolgreiches training!)

-ermüdungsbruch (bsp: erst wenig laufen, dann große strecken auf hartem untergrund -> zu große belastung für die gelenke und fußwurzelknochen)

-etc.



persöhnlich habe ich mir noch keine größeren verletzungen, außer muskelkater und einer leichten sehnenscheidenentzündung zugezogen, die durch schonung und moderate beweung sehr rapide geheilt ist.


im grunde ist bis auf knochenbrüche bei der heilung folgendes anzuraten:

den verletzten part schonen, aber moderat in bewegung halten, zumal knorpel, bänder und sehnen nur durch eine, diese umgebende "schmiere" versorgt und regenerirt werden und eine moderate bewegung die verteilung dieser fördern.

wenn ein muskel verletzt ist, genauso verfahren, da hiermit die durchblutung verbessert wird.

€dit: appropos kniebeugen:

bei übungen, die die knie belasten, sollte dringest davon abgesehen werden, das knie mehr als 90° abzuwinkeln, da hierbei ein enormer druck auf die kniescheibe wirk!

 

Bzgl. Kniebeugen:

Da sagt jeder was anderes, einer sagt ja maximal bis zu Oberschenkel parallel zu Boden, andere sagen wieder das genau das falsch sei und man solle komplett runter soweit wie geht um die ganze Bewegungsamplitude zu nutzn!

Was stimmt jetzt?

 

was die effizienz des trainings angeht hast du natürlich recht.

wenn die komplette bewegungsamplitude genutzt wird, ist es effizienter, jedoch sollte wegen dem aufbau ein zu starkes abwinkeln des knies vermieden werden, um das kneigelenk, kniescheibe etc zu schonen.

man sollte natürlich abwägen, was einem wichtiger ist, jedoch sollte man sich darüber klar sein, dass vorsicht immer besser als nachsicht ist

 

Ja aber wenn ich ganz runter gehe hab ich doch weniger Gewichtsbelastung als wenn ich nur parallel zum Boden gehe!?

Denn zb: ganz tief hab ich 10x80... parallel zum Boden 10x100...

 

wenn du jetzt von einem geringeren gewicht bei einer höheren amplitude ausgehst kannst du natürlich davon ausgehen, dass die belastung weitaus geringer bei gleicher amplitude ist, das stimmt.

wenn du dir aber ansiehst, wie das kniegelenk aufgebaut und wie die kraft vom quadrizeps auf den unterschenkel zum strecken übertragen wird, so wirst du sehen, dass die kniescheibe um so stärker auf das kniegelenk gepresst wird, desto weiter dieses abgewinkelt wird, da die kraft, die der muskel ausübt immer über die kniescheibe auf den schienbeinknochen übertragen und dann ein anteil der kraft die scheibe aufs gelenk drückt.

die kraft, die die patella (kniescheibe) auf das gelenk presst ist laut aufbau etwa tangens X winkel X kraft in bewegungsrichtung des gewichtes. (natürlich vereinfacht)

da gilt:

tan 45° = 1 (immer der halbe gesamtwinkel)

wird die kraft, die die kniescheibe auf das gelenk drückt ab nem beugungswinkel von 90° größer als die kraft in wegrichtung (senkrecht nach oben)

selbiges gilt natürlich in ähnlichem maße für die muskelkraft /kraft in wegrichtung, wodurch natürlich die effizienz der übung gesteigert wird, wenn das gewicht gleich bleibt.

um zu prüfen, bei welchem gewichicht/winkel es sinnvoll ist, weiter abzuwinkeln, müsste allerdings unter einbezug sämtlicher faktoren berechnet werden (können)


achja, noch was zur vorbeugung:

aufwärmphase nicht vernachlässigen!
hierbei werden die hyalinen knorpel, die alle gelenkende überziehen "verdickt" (einfach dargestellt), was einen gewissen "wasserkisseneffekt" zur folge hat und die gelenke schützt

 

Das kommt darauf an, was man unter "richtig" versteht.

Die max. Kräfte im Knie treten bei ca. 90° -100° Beugung auf.
(Genau genommen müßt man noch differenzieren, von welchen Kräften man überhaupt spricht - z.B. retropatellarer Druck, Kraft des Quadriceps, Kraftübertragung der Patellarsehne, Zugkraft auf Bandstrukturen usw. und so fort, aber das sparen wird uns jetzt einfach mal.)

Über und unter 90° reduzieren sich die Kräfte auf die meisten Strukturen. (hauptsächlich bedingt durch das Hebelgesetz)

Würde man also nach bes. schonender Belastung suchen - sollte man eigentlich schon bei 60° Beugung aufhören, aber das sind dann ja keine Kniebeuge mehr... und so richtig gereizt wird der Quad auch nicht...

Was also tun ?

Ich persönlich halte KB bis "Oberschenkel parallel zum Boden" für völlig ausreichend.

Dabei hat man schon deutlich mehr als 90° Beugung - wieviel genau ist individuell verschieden und hängt auch von der gewählten Technik ab.

Warum parallel bis zum Boden ?

1. Die Kraft auf den Muskel ist in dieser Stellung bereits maximal und um den Muskel geht es uns ja schließlich.

2. Die Tiefe ist alltagsrelevant(wann hebt man im Alltag schon mal etwas mit mehr Kniebeugung) und wettkampftauglich.

3. Geht man noch tiefer wird der Rücken zunehmend "runder" und DAS ist das Hauptargument gegen tiefe KB.


Das Knie selber kommt meistens ganz gut damit klar, wobei die Kreuzbänder Stress bekommen.

Wirklich "falsch" sind extrem tiefe KB deswegen nicht, aber dem erhöhten Risiko für o.g. Strukturen steht für mich kein sinnvoller Nutzen gegenüber.

Letztlich ist es deine Sache was du tust, aber für den Muskel genügt eigentlich "parallel zum Boden".


mfg

Zarak