Verlust von Muskelmasse in der Defiphase, warum?

Hallo zusammen,

ich habe bei meiner Diät die jetzt seit 5 1/2 Wochen läuft große Probleme.
Ich habe innerhalb dieser 5 Wochen 12 kg abgenommen.
Das ist doch nicht normal und kann doch auch nich gesund sein oder?
Vor allem habe ich doch recht viel Muskelmasse verloren, obwohl ich mir nicht vorstellen kann woran das liegt.

Letztes Jahr habe ich auch schon eine Diät gemacht, wobei ich diese Probleme nicht hatte.
Ich schreibe mal kurz auf was ich so esse und trainiere. Ich wäre euch sehr dankbar wenn Ihr das mal kurz analysieren könntet.

Mein Trainingsplan:

Montag: 50 min. Cardio nach dem aufstehen auf nüchternen Magen (Liegeergometer).

Dienstag: 8 Sätze Schulter/Nacken, 5 Sätze Bauch (abends)

Mittwoch: 50 min. Cardio nach dem aufstehen auf nüchternen Magen (Liegeergometer), abends dann 5-6 Sätze Bizeps und 5-6 Sätze Trizeps.

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: 50 min. Cardio nach dem aufstehen auf nüchternen Magen (Liegeergometer).

Samstag: 5 Sätze Bauch, 8-9 Sätze Brust, 6 Sätze Waden

Sonntag: 9 Sätze Beine, 9 Sätze Rücken

Für mein Muskeltraining brauche ich im Höchstfall (Samstag und Sonntag) ca. 70 min, sonst so 45 min.


Mein Ernährungspaln sieht wie folgt aus.

An den Cardiotagen vor der Cardioeinheit 25 ml. Amino liquid.

7:00 Uhr: 250 gr. Magerquark, 30 mg. Leinsamen, 2 Esslöffel Eiweißpulver und 2 Esslöffel Öl (Leinöl oder Olivenöl) zum Shake gemixt.

10:00 Uhr 250 gr. Magerquark, 30 mg Leinsamen, 1 Esslöffel Öl ((Leinöl oder Olivenöl))

12:00 Uhr: 150 gr. Thunfisch mit 1 Esslöffel Walnussöl

14:00 Uhr 125 gr. Käse, entweder Babybel light, Mozzarella light, oder Maasdammer (alle haben zwischen 10 und 17 % Fett)

16:00 Uhr 3 große hartgekochte Eier

18:30 Uhr 150 gr. fettarmen Schinken

21:00 200 gr. mageres Fleisch meistens Pute gebraten in Olivenöl.

Kurz vor dem schlafen gehen trinke ich noch einen Eiweißshake mit 3 Esslöffeln Eiweiß in Wasser.


Sonntags mache ich einen Refeed Day bei dem ich das Fett fast komplett weg lasse und nur Kohlenhydrate und Eiweiß esse. Und das nicht zu knapp. Unter anderem 5 Weißmehlbrötchen mit Belag, 300 gr, Nudeln mit Fleisch in 2 Mahlzeiten, 250 gr. Kellogs Frosties oder Smacks mit einem Liter 0,3 Fett Tuffikakao usw.


Ich dachte eigentlich meine Diät sei sehr gut durchgeplant. Im letzten Jahr war ich noch nicht ganz zufrieden.
Da habe ich die Cardioinheiten auf den Abend gelegt, Mehr KH gegessen in Form von Tomaten, Gurken, Zwiebeln usw. und am Refeed Tag habe ich wahllos alles in mich hineingefressen. Fastfood, Schoki usw.
Und jetzt wo ich dachte meine Diät sei wesentlich strukturierter bin ich schlechter in Form.

Könnt Ihr ersehen woran das liegen könnte?
Ich danke vorab jeden von Euch, der sich die Mühe macht meinen langen Text zu lesen.

 

Die Angaben in meinem Profil sind vom letzen Jahr nach meiner Defi.
Ich habe bei 108 kg angefangen und bin jetzt bei knapp 96 kg.
Muss ich vielleicht die Fettzufuhr erhöhen?
Ich weiß da echt nicht weiter.

 

Das Cardiotraining habe ich eingeführt weil ich Anfang Mai nach Ägypten fliege und da gut aussehen wollte. Ich dachte mir zwölf Wochen sind für eine Defidiät ausreichend.
Nur habe ich immer noch Fett am Bauch aber dafür dünnere Arme bekommen. Das war letztes Jahr genau andersrum.

Wie ist es denn wenn ich die Cardiointensität beibehalte aber die Kalorienzufuhr erhöhe?
Denn gerade bei Cardio auf nüchternen Magen verbrennt man unheimlich viel Fett.
Aber ich glaube ich den sechs Wochen sie ich noch habe bis zum Urlaub, ist wohl eh nicht mehr viel zu retten.