Viele Grüße in die Runde - Vorstellung

Ein freundliches Hallo in die Runde!

Ich heiße Andi, bin 26 Jahre alt und interessiere mich seit kurzem für das Thema Fitness und alles was dazu gehört. Natürlich würde ich gerne sofort alles wissen und richtig machen

Ich gehe seit Anfang Januar (der Klassiker ) ins Fitnessstudio. Jeden zweiten Tag (11 Uhr vormittags i.d.R.), dazwischen Pause. Das würde ich auch gerne so beibehalten, wenn sich damit meine Ziele verwirklichen lassen.

Ausgangssituation: Größe: 180cm ; Gewicht: 66 kg ; Körperfettmasse: 7,1kg ; BMR: 1645kcal, mein EZW ist im unteren normalbereich, ich weiß dass ich mehr trinken muss. Statur: (zu) dünne Arme und Beine, ganz leichter Bauchansatz

Meine Ziele: Muskeln aufbauen! Leichte Waschbrettbauchoptik! Gewicht zulegen! Strukturiert essen und trainieren!

habe einen Trainingsplan für Einsteiger vom Trainer bekommen.

Drei verschiedene Brustgeräte - 3 Sätze a 15 Wiederholungen
Drei verschiedene Rückengeräte - 3 Sätze a 15 Wiederholungen
Drei verschiedene Beingeräte - 3×15
Trizeps - 3×15
Bizeps - 3×15
Seitliche Bauchmuskeln - 3×15
Mittlere Bauchmuskeln -3×15

Mir wurde diese Reihenfolge vorgeschlagen aber ich denke ich sollte nach der Muskelgröße sortieren? !? (Start Beine usw..)

Nach richtiger Sortierung erstmal so beibehalten und mit der Zeit Gewicht drauflegen? Oder nach legs-day etc trainieren obwohl ich nur jeden zweiten Tag trainiere?

Was das Thema Ernährung betrifft hab weiß ich ungefähr was ich essen soll aber mir fehlt die Struktur. Brauche nen festen Plan damit ich nicht Gefahr laufe zu oft zu wenig oder das falsche zur falschen Zeit zu essen usw. Das Studio ist leider nicht bereit mir nen passenden Ernährungsplan zu macgen... habe außerdem gehört dass für den optimalen Aufbau etwas mehr Körperfett da sein sollte? Habe 10,7% atm... wie leg ich da am "gesündesten" zu?

Hoffe das ist nicht zu viel fürn Anfang aber hab einfach alles reingeschrieben was mir grad eingefallen ist .ich Danke euch schon jetzt für eure Hilfe!!!

Viele Grüße,

Andi

 

So nun melde ich mich mal wieder. Erstmal vielen Dank an das ausführliche Feedback!

Ich trainiere immer noch alle zwei Tage nach o.g. Plan, dabei hab ich aber schon ein paar Variationen ohne Geräte reingebracht... Mein Plan ist, nächste Woche mir mal nen neuen Trainingsplan im Studio erstellen zu lassen und den dann hier nochmal bewerten zu lassen.

Mein aktuelles Gewicht: 68,4kg , hab also schon mehr als 2kg zugelegt. Eigentlich ein bisschen zu viel oder? Wobei ich am Bauch gefühlt das Fett etwas reduziert hab (sonst hab ich eh nirgends Fett) und vor allem spüre ich dass sich bei den Bauchmuskeln darunter schon was getan hat! Hab mich davor jahrelang beschissen und mit zu wenig kcal und Eiweiß ernährt.

Habe nun meinen kcal Bedarf anhand er Formel hier aus dem Forum ausgerechnet
((Fettfreie Masse*2,2)*Faktor = (59,0*2,2)*16 =2076kcal
Da ich ja zulegen will brauch ich darauf ja noch nen Überschuss oder?
Eiweißbedarf müsste so 150g sein...

Mein grober Ernährungsplan der letzten Tage sieht so aus:

- zum Frühstück 100g Haferflocken mit 400ml Milchen und nen Apfel oder Banane drin
- Vormittag ein oder zwei Vollkornbrote mit Puten- oder Hähnchen oder Truthahnbrust...
- Mittag Fleisch mit Beilage (versuche meist Geflügel zu essen)
- Nachmittags 100g Nüsse
- Abends Fleisch oder Fisch mit Beilage (muss noch vermehrt Gemüse essen)
- Spät abends 250g Magerquark mit Heidelbeeren

komme dabei auf grob 2500 kcal und 160g Eiweiß.

Werd nun noch versuchen mir so viel wie möglich Mittags- und Abendgerichte zu notieren, aus denen ich dann auswählen kann... Meine Bedenken im Moment: Ich muss Obst und Gemüse noch steigern und ich weiß nicht ob ob ich über nen längeren Zeitraum so viel Eiweiß täglich schaffe... so ne Ernährung ist halt auch relativ teuer...

Grüße Andi

 

Hey fame, ich hab die Formel aus dem thread (siehe Punkt 1): topic23597.html

Klingt für mich nach Grundbedarf ohne Sport, er sagt bei Aufbau: +400 kcal, da wird dann Aufbau und Sport enthalten sein?!

Frage zur letzten Mahlzeit des Tages: ist es ein Problem wenn ich mir den Magerquark erst bald vorm schlafen reinzieh? Sollten da zwei Stunden nix essen eingehalten werden?

Viele Grüße Andi

 

Der Threadersteller schaltet sich mal wieder ein.

71kg #breitwienie :D

Mein Körper scheint krass auf die Ernährungsumstellung zu reagieren...

Edit: wahrscheinlich liegt auch ein bedeutender Teil des Zuwachses an erhöhtem Wasserkonsum

 

Mal wieder ein Update:

bin jetzt bei circa 77kg und ~11% KFA.

Trainiere im Moment nach einem alternierenden GKP und bin eigentlich ganz happy damit. Komme im Moment so auf 3mal Studio/Woche im Schnitt.

Kraftwerte:

KB: 90kg
DL: 120kg
BD: 70kg

Bin eigentlich soweit ganz zufrieden. Werd evtl erst nächstes Frühjahr zu definieren anfangen und bis dahin noch bisschen aufbauen. Das mit den Mahlzeiten klappt soweit ganz gut, esse nach wie vor täglich meine Haferflocken zum Frühstück und manchmal Quark dazu und es hängt mir noch nicht zum Hals raus :D Langsam tu ich mir aber schwer auf nen Überschuss zu kommen und da sind eher die Snacks das Problem als die Hauptmahlzeiten. Hab nämlich meist keine Lust auf so viel Eiweiß/Vollkornbrot täglich und um mir Eier zu machen bin ich ehrlich gesagt zu faul...

 

Merci! Hau ich mir auch täglich rein, wobei du halt auf die Verteilung achten sollst, nicht dass du auf zu viel Fett kommst. Gibt ja gewisse Empfehlungen, xx% carbs, xx% EW und xx% Fette, je nach Fortschritt und Ziel.