Vorstellung und Neuer Plan

Diskutiere Vorstellung und Neuer Plan im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; So erstmal will ich mich vorstellen! Mein Name ist Stefan, bin 19 Jahre alt und komme aus Berlin. Ich bin 1.96m groß und trainiere ungefähr seit...

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  1. #1 Abrissbirne, 01.10.2008
    Abrissbirne

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    So erstmal will ich mich vorstellen!
    Mein Name ist Stefan, bin 19 Jahre alt und komme aus Berlin.
    Ich bin 1.96m groß und trainiere ungefähr seit August letzten Jahres, allerdings nie so ganz regelmäßig.
    Ich bin eigentlich relativ zufrieden mit dem, was ich erreicht habe, also ein Unterschied ist auf jeden Fall zu verzeichnen, allerdings muss ich viel tun und ich denke, dass sich in meinem Training Fehler finden lassen.

    Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und den Hüftspeck, der vorhanden ist loszuwerden (SixPack muss her :D).
    Ich möchte meine Ernährung dahingehend umstellen und mich endlich mal Gesund ernähren, was bis dahin vollkommen auf der Strecke blieb.
    Auf was muss ich jetzt genau achten? Mein Gewicht wäre ja an sich ok, aber der Bauch muss verbessert werden. Wie genau muss mein Essen jetzt aussehen?

    Zum Training:
    Ich trainiere 4mal die Woche, meistens in den Freistunden, deshalb habe ich maximal 1 1/2 Stunden Zeit fürs Training.
    So sieht im Moment mein Plan aus:

    Mo: Trizeps und Brust
    5-10Min Erwärmen

    Bankdrücken LH 3x15
    Butterfly 3x15
    Dips 3x15
    Kabelziehen 3x15
    Fliegende Schrägbank 3x15
    Armstrecken Obergriff 3x15
    Push Downs 3x15

    Bauch: Crunch mit Gerät 3x20

    Mi: Bizeps und Rücken
    5-10 Min Erwärmen

    Scottcurls am Gerät 3x15
    Hammercurls im sitzen 3x15
    Klimmzüge am Gerät 3x15
    Latzug zum Nacken 3x15
    Latzug zur Brust 3x15
    Rudern mit neutralem Griff 3x15

    Bauch:Crunch mit Gerät 3x20

    Do: Beine und Cardio
    5-10Min Erwärmen

    Beinpresse 3x15
    Abduktoren am Gerät 3x15
    Adduktoren am Gerät 3x15
    Beinstrecker 3x15
    Fersenheben am Gerät 3x15

    Bauch:Crunch mit Gerät 3x20

    30-45 Minuten Crosstrainer

    Fr: Schultern und Bauch
    5-10 Min Erwärmen

    Schulterdrücken Obergriff 3x15
    Butterfly Reverse 3x15
    T-Bar Rudern 3x15
    Rudern aufrecht mit LH und engem Griff 3x15
    Shrugs im stehen 3x15
    Seitenhebemaschiene 3x15
    Bauchpresse 3x15
    Crunch mit Gerät 3x20
    Rumpfseitenheben 3x15


    Da ich das selber zusammengestellt habe, kann man den bestimmt besser machen, vllt habt ihr ja Verbesserungsvorschläge!

    Zum Muskelaufbau würde ich auch anfangen Proteinshakes oder dergleichen zu nehmen, nur ist die Frage, ob das überhaupt sinnvoll ist, wenn ich eigentlich ein wenig abnehmen muss.

    Ich würde mich über eure Hilfe sehr freuen!
    mfg Stefan
     
  2. #2 pymmel, 01.10.2008
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    Hallo Stefan!

    Ich würde dir empfehlen deinen Trainingsplan ein bisschen umzugestalten.


    1. Beim Rückentag fehlt Kreuzheben - Eine der wichtigsten Übungen für einen durchtrainierten Rücken. Lass dafür Latzug zum Nacken weg.

    2. Bau beim Beintag noch Beinbeugen für die hintere Oberschenkelmuskulatur mit ein.

    3. Ruderübungen gehören zum Rücken und nicht zu den Schultern. 3 Übungen für die Schulter reichen, zB Frontdrücken, Seitenheben, vorgebeugtes Kabelziehen. -> Lass das Rudern weg, oder pack EINE Übung noch zum Rückentag.

    4. Eventuell wäre es noch sinnvoll, das Beintraining zu den Schultern zu packen und Cardio einzeln an dem Tag zu machen.

    Falls was falsch ist, verbessert mich gerne. :baeh:

    Gruß Fabian
     
  3. #3 Alex1990, 09.10.2008
    Alex1990

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    zu 4.
    is zwar sinnvoll aber dann wärs ned sinnvoll nur fürs cardio ins fitness zu fahren/laufen/gehen/WHATEVER XD
     
  4. #4 Andy82, 09.10.2008
    Andy82

    Andy82 V.I.P.

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