Wahl der Kilometer/Intervall

Das kommt ganz drauf an was dein Ziel ist

Willst du auf 10 km schneller werden, auf kürzere Distanz oder einfach die Ausdauer erhöhen?

Und willst du gleichzeitig Muskeln aufbauen? Falls ja sieht das ganze schon wieder völlig anders aus.

 

Intervalltraining bedeutet, dass du innerhalb einer Einheit verschiedene Geschwindigkeiten läufst. Also nach dem Einlaufen z.B. 2min mit 10km/h, dann 2min mit 5kmh/h dann wieder 2min mit 10km/h. Es heißt also nicht, dass du in einer Woche unterschiedlich lange Strecken läufst.

Die Geschwindigkeitsangaben dienen jetzt nur dazu, das Prinzip zu verdeutlichen.

Ich würde mal 10 min Ein- und Auslaufen und 5 2min-Intervalle für den Beginn einplanen, danach kannst du ja weitere Intervalle einplanen.

Zur Kontrolle der Intervallgeschwindigkeit solltest du den Puls ranziehen.

Ich persönlich halte Intervalltraining aber nur in der Defi für sinnvoll.

 

Naja du bist ja hier im Muskelpower-Forum, da legen die meisten eben den Fokus auf Muskelaufbau. Da wäre so viel laufen eher kontraproduktiv.

Defi ist die Phase in der man den Körper definiert, also Körperfett abbaut mit möglichst geringem Muskelverlust.

Ich bin auch immer relativ viel gelaufen, halte das aber nicht für so "anspruchsvoll" daß man ohne geordneten Plan nicht weiterkommt. Bin früher manchmal einfach losgelaufen und wenn schönes Wetter war statt geplanten 5 auch mal 15 bis zum nächsten See. Da kommt die Ausdauer von selbst.

Intervalllauf ist sehr intensiv, viel mehr als 10 Min einlaufen und 20 Minuten Intervall schafft man nicht wenn mans richtig macht Solltest du aber 1 mal die Woche einbauen.

Wenn auf 10km schneller werden und noch weiter laufen deine Ziele sind und Muskeln dir wirklich egal (solltest du dir aber gut überlegen) würde ich einmal die Woche 5-7 km schnell laufen (90-100%), einmal Intervall und einmal 10 km mit 80% Maximalleistung. Und ab und zu die 10 km auf 100% laufen und gucken was es bringt. Aber lass dich da nicht zu sehr fest legen, wenn du kein Wettkämpfer werden willst kannst du nicht viel falsch machen.

 

Geh joggen,eine bestimmte runde,schaffst du diese,mach sie größer.
Willst du nur 10 km schaffen,das ja nicht grad viel ist,such dir eine strecke die 10km lang ist ca und lauf die alle zwei tage bis du die runde joggst ohne k.o. zu werden.Dann erhöhe dein Tempo immer mal wieder bisschen,hilfreich ist da halt eine Uhr mit Geschwindigkeitsanzeige.
Bzw. stop die Zeit,da merkt man ja,das man schneller laufen muss.
Ich schaff die 10 km wenn ich mal richtig Geisteskrank bin in knapp unter 30 min,aber ich tu sowas eher nie,da mir meine Muskeln zu wichtig sind

Aber die Ausdauer und schnelligkeit kommt auf dauer,ohne einen besonderen plan zu verfolgen.
Vernünftig essen,komplexe kohlenhydrate und co,dann hast auch energie für sowas.



Ps: Oder machs wie ich,ich fing indensiv in meiner Defi an zu joggen,da hab ich sogut wie auf Carbs verzichtet.
Nach der Defi hab ich aber weiter Ausdauersport betrieben und als die Carbmenge zurückkam hatte ich richtig Energie für diese runde.
Also schafft man die Runde ohne Hauptenergielieferant schafft man sie danach schneller und ohne müde zu werden locker mit.
Besonders wenn man dies 2 Monate ohne trainiert hat.

 

Em unter 30 Minuten? Dann solltest du über eine Karriere nachdenken in der Leichtathletik, der Weltrekord liegt bei 27 Minuten und das schaffen eigentlich nur Afrikaner.

Meine Methode müsste in etwa den gleichen Fortschritt bringen, ist aber zeitsparender

 

Wohl eher nicht. Das ist ohne Jahrelanges Training und einen perfekt ausgearbeiteten Trainingsplan unmöglich...

 

Ich bin mir auch sicher, dass du das nicht schaffst.
Wenn du sowas behauptest, glaube ich eher, du bist noch nie 10 km gelaufen.

 

Ich denke auch...die ersten Plätze bei Volksläufen hier in der Gegend belaufen sich alle so bei round about 32 min...
Wenn du unter 30 min läufst, hätteste dich bei Olympia über 10000m qualifizieren können

 

@ beatsteaks:

Ich würde dir übrigens raten zu Beginn anstatt eines Intervalltrainings erstmal ein Fahrtspiel durchzuführen (Fahrtspiel= Spiel mit unterschiedlichem Lauftempo). Da variierst du während eines Laufes einfach mal nach Gefühl deine Geschwindigkeit und baust schnellere Passagen ein. Du kannst dein Tempo auch ein bißchen der Landschaft anpassen. Zum Beispiel wenn es bergauf geht schneller laufen u.ä.
Das ist für den Anfang ein etwas sanfterer Einstieg als direckt ein hartes Intervalltraining durchzuführen.

P.S.: Unter Intervalltraining verstehe ich übrigens ein intensives Training auf der Bahn (z.B. 8x1000m oder ähnliches).