Wann welche Kohlenhydrate in meiner Situation?

1. Unter Umständen, aber sehr schwer
2. Haferflocken,Volkornbrot,Nudeln,Reis,...
3. Süßigkeiten, Alles mit viel Zucker
4. Über den kompletten Tag verteilt, jedoch nicht vor dem Schlafen gehen

Ach...Glückwunsch noch zu deiner erfolgreichen Defi..

 

1) Theoretisch nicht, da für den Muskelzuwachs ein Überschuss notwendig ist, praktisch geht aber ein bisschen was, da eine ausgeglichene Bilanz eigentlich ein schwanken zwischen Überschuss und Defizit ist.

2) Wenn du dich für eine echte Massephase entscheidest, Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln und wie immer Obst und Gemüse. Entscheidest du dich nicht dafür würde ich bei einem gewissen Überschuss nur Obst & Gemüse und etwas Haferflocken verzehren.

3) Außer direkt nach dem Training (dann Dextrose) solltest du alles was Zucker und Weißmehl enthält immer meiden, selbst in der krassesten Massephase, das gleiche gilt für weißen Reis insbesondere Reiswaffeln.

4) Am wichtigsten ist sofort nach dem Training (Dextrose) sowie 2-3h vorher (Haferflocken + Quark). Ansonsten den ganzen Tag über ca. alle 2-3h.

 

Also ich esse mich eigentlich kaputt und nehme kaum Fett zu. (Und nein ich bin nicht so veranlagt, ich war mal fett...) Wichtig ist, dass du oft isst und nicht zu viel auf einmal, dass du hochglykämische Carbs und Alkohol komplett lässt, und das Fettsäureprofil stimmt. Dann nimmst du auch nicht zu wenn du viele hundert Carbs in dich reinschaufelst.

 

Keinen Reis? Ich habe mal gehört das die Profis kiloweise davon essen ...

 

In der Defi => Kein Reis
In der Massephase => Naturreis

Wer 'ne Plautze haben will => Weißer Reis

 

Von Herflocken wirste nicht dick, falls du das meinst. Wobei du dich nicht nur von Haferflocken ernähren sollst.

 

find ich schon...

 

Also das Fettsäureprofil sollte ausgewogen sein, d.h. es sollte möglichst wenig Linolsäure (Omega6) zugeführt werden und viel Omega3-Fette, aber nicht nur Alpha-Linolensäure sondern auf EPA/DHA d.h. Lachs essen und an Tagen ohne Lachs Fischöl. Omega9 (einfach ungesättigt = Olivenöl) kannst du in beliebigen Mengen essen, gesättigte Fettsäuren sollten nicht überhand nehmen sind im Gegensatz zu landläufigen Vorstellungen aber auch eher unkritisch.

Die zu vermeideidende Linolsäure findet sich insbesondere in Tieren, die mit Getreide gefüttert wurden, deshalb sollte jedes nicht magere Fleisch Bio sein. Außerdem in großen Mengen in billigem Pflanzenöl insbesondere Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl...

Die Omega3-Fettsäuren findest du Leinöl, Leinsamen (Alpha-Linolensäure) und in fettem Seefisch (Makrele, Lachs, Thunfisch).

CLA was noch sehr empfehlenswert ist, bekommt man kaum noch über die Nahrung, einzig Milch von weidenden Kühen (worüber man sich selbst bei Bio-Milch nicht sicher sein kann) enthält noch in ernstzunehmenden Mengen CLA.

Transfett (z.B. Magharine, Fertiggerichte, alles wo was von gehärtet steht) sollte überhaupt nicht in der Nahrung vorkommen.

 

Rindfleisch wenn es mager ist und / oder von grasenden Kühen stammt also mindestens Bio ist.

CLA ist ziemlich teuer, aber definitiv nicht verkehrt.

 

Alos ne andere frage habe jetzt auch wieder angefangen mich normal bewusst zu ernähren war aber geschockt als ich heute morgen auf der Wage stand und da 2,5kg mehr drauf waren, kann das sein das der Körper da wieder Wasser eingelagert hatt??
Hoff ich doch mal esse jetzt lediglich vermehrt Obst/Gemüse und unter anderem Volkornprodukte.

 

Ja kann gut sein, müsste nach den Refeeds aber auch so sein. In der Defi sind die Glykogen Speicher weitestgehend leer, jedes Gramm Glycogen bindet dann nochmal 2-3g Wasser wenn ich mich nicht irre, d.h. das ist schon ok.

 

Whoa bin ich beruhigt.
Wie sieht es eigentlich aus wenn mann sich normal ernährt will ja nicht wieder zunehmen muss ich da besonders auf die aufnahme der carbs achten oder draf ich schon weitestgehen wieder normal essen???

 

Du musst darauf achten, dass die Einzelmahlzeiten nicht zu groß sind, und du weder Zucker noch weißen Reis bzw. Weißmehl zu dir nimmst, dann passt das alles. Über das Fett hab ich mich ja schon oben geäußert.

 

Die Frage ist, was ist normal.

 

ja klar Zucker und Weizen und der gleichen sind bei mir natürlich immer noch tabu.
Verpseise lediglich überwiegend Obst/Gemüse, Haferflocken oder auch Volkornbrote.
Wie sieht es eigentlich mit Fruchtaufstrich aus der keinerlei Zucker hat bis auf fruktose is der ok oder sollte man diesen auch komplett meiden???