was könnt ihr mir empfehlen? (testalon 2)

moinsen,

ich bin ein bodybuilding-anfänger. trainiere zwar regelmäßig mit ner hantelbank im keller (trainiere mit ner langhantel, kurzhanteln, den bauch so), aber ich nehme an gewicht und leider an muskeln fast garnich zu. ich nehme an, dass das unter anderem genetisch bedingt ist.
deshalb wollte ich jetz ein bisschen nachhelfen! ich weiß nur noch nichts womit.
creavitargo hab ich von nem kumpel getestet, aber das finde ich nich optimal, weil man das so schlecht runterkriegt.
nun hab ich überlegt testalon2 zu kaufen, weil das beim verzehr wesentlich angenehmer ist.
im vordergrund steht bei mir der muskelzuwachs (stehts ja eigentlich auch immer), aber nicht zu krass. ich bevorzuge einen athletischen körper mit einigen gut definierten muskeln. keine riesenmuckis.
vor allem mein bauch nervt mich. zum sixpack fehlt eigentlich nicht viel. die rille zwischen den oberen beiden packs ist schon zu sehen. aber ich weiß nicht so recht, wie ich das unten besser zu sehen kriege. vor allem weil da ungefähr die einzigen paar gramm fett an meinem körper sind -.-

also, ich trainiere so 2-3mal die woche. und zwar bisher immer den gleichen plan. also nicht die muskelgruppen trennen.

habt ihr ein paar tipps für mich?

mfg roman

 

trainings- und ernährungsplan, hmm... sowas hab ich nich

trainieren tu ich natürlich meistens mit den gleichen übungen und auch die gleichen anzahl von sätzen/wiederholungen

ernährungsplan ist sone sache. ich hab natürlich schon oft gelesen, dass man durch ihn die beste wirkung erzielen kann, zumindest als anfänger.
aber ich kann einfach nich soviel in mich reinstopfen und nach plan essen ist für mich auch total undenkbar. ich will mich da einfach nich so festlegen, weil ich einfach auch oft unterwegs bin und auch keine lust habe, dann immer so nen plan im hinterkopf zu haben.

 

wat denn noch? hab doch schon alles ausgefüllt :D

körperfettanteil weiß ich nich

trainingsmethode?!

 

da war ich schon ein halbes jahr lang. kann zuhause besser trainieren, auch wenn ich da natürlich nich soviele geräte habe. aber da muss man dann prioritäten setzen

 

ja weil ich mich hier wohler fühle. ich kann meine musik laut anmachen und brauche auf niemanden rücksicht nehmen. außerdem muss ich nicht warten bis die geräte frei sind. und dieses scheiss clan-gehabe dort finde ich absolut lächerlich

das wirkt sich dann auf die psyche aus und und und. natürlich spielt auch das geld ne rolle, wobei ich das hätte

 

was gibts denn für trainingsmethoden?

also folgende übungen mache ich:
1) Kurzhantelcurl stehend
2) Bankdrücken
3) sowas wie butterfly nur mit angewinkelten armen, ist an dem gerät so dran, kein plan ob ich das richtig mache :D
4) bauchübungen, immer unterschiedlich. meistens auf dem gerät liegend und dann die beine gerade nach oben in die senkrechte, dann wieder runter

hier mal 2 bilder von meinen geräten:



die blauen frauenhanteln gehören nicht mir :D

bankdrücken schaff ich auf jeder seite 33kg (stange wiegt fast nix) mit 3 sätzen à 6 wiederholungen. zumindest wenn ich gut drauf bin :D

ok ernährungsplan kann ich mal versuchen!

habt ihr tipps, wie ich den speck am bauch wegbekomme, damit die bauchmuskeln sichtbar werden? ich bin da schon seit jahren unzufrieden mit! und was ist die effektivste übung für den bauch? ich kenne folgende übung, bei der ich glaube, dass die auch sehr gut ist: man legt sich auf den rücken, streckt die beine aus und strampelt dann ~30s oder ne minute wenn mans schafft mit den beinen (also hoch und runter, wippen sozusagen)

nochwas: ich spiele mit dem gedanken, demnächst schwimmen anzufangen. das ist doch sicherlich eine gute unterstützende tatigkeit für den muskelaufbau oder? immerhin wäre das eine art kardiotraining

ok, nun seid ihr wieder dran

EDIT: wieso beine?!

clan gehabe: wir haben hier ein aussiedlergebiet in meinem ort und (ich habe wirklich absolut nichts gegen ausländer, ehrlich) beinahe alle russischen aussiedler sind in unserem fitness-center. und wenn du nicht zu ihnen gehörst, dann bist du nicht willkommen. obwohl es mittlerweile eigentlich geht. aber ich finds einfach unangenehm wenn die ständig russisch sprechen und einem das gefühl geben, man sei fehl am platz

 

haben nur ein studio --> 6000 einwohner oder so

obwohl moment, hat vor kurzem ein neues aufgemacht. aber für mich kommt das trotzdem nich in frage

 

ok ich benötige nen trainingsplan, aber wo bekomm ich den her?
ich bemühe mich immer relativ viel zu essen --> nie hunger haben
außerdem muss ich meine beine trainieren. da wir noch ein trimrad im keller haben könnte ich damit meine beine trainieren. 40min auf hoher stufe radeln merkt man danach deutlich. erziele ich dabei aber den gewünschten erfolg oder muss ich anders trainieren? ich könnte den quadrizeps auch an der maschine, die ihr auf dem foto sehen könnt, trainieren. aber das wäre eben nur der quadrizeps und nix anderes.
welche übungen könnte ich sonst zuhause machen, um meine beine zu stärken?