wer kann mir ein defi plan erstellen

hallo zusammen,

habe echt große probleme mir einen ep zu erstellen. bin absoluter anfänger in der richtung.
gibt es vielleicht jemanden der mir einen erstellen könnte?
defi - 500kcal , der plan müsste demnach 2370kcal haben und 70%proteine / 10% fett / 20% kohlenhydrate.
habe sonst keinen der mir dabei helfen könnte. und das was ich hier erlesen konnte, hat mir nicht wirklich wieter geholfen.

wäre euch für eure hilfe sehr dankbar.

gruß mario

 

hallo,

das ist ja mein problem, einen zu erstellen. ja klar gibt eshier pläne, habe da eher probleme mit den abändern auf meinen kalorienbedarf und zudem noch die jeweiligen %zahlen von eiweiß, fett und kohlenhydrate einzuhalten.
ep hatte ich noch keinen, habe ohne traniert, einfach zum ausgleich meines doch eher bewegungsarmen job. nun bin ich aber an den punkt angelangt wo es für mich gar nicht mehr geht ( optik vom körper ). habe das fitnesstudio für mich entdeckt. vor jahren war ich mal aktiver boxer, da hatte ich nie probleme mit irgend etwas, war in dem genuss das ich kein ep einhalten musste oder desgleichen.
nehme das sehr ernst und möchte dahingehend nichts falsch machen.
aber ich nehme mich deiner aussage/kritik, was auch immer an und werde nochmal schauen und so verfahren wie du es vorgeschlagen hast.


gruß mario

 

verstehe schon was du meinst, sagen wir mal vorsichtig ausgedrückt, ich habe sehr unbedacht gegessen, unregelmässig und alles durcheinander.deswegen ist mir die ernährungsumstellung ganz wichtig. habe jetzt einen plan gefunden, amanos defiplan lowcarb.werde diesen jetzt auf mich zurechtschneiden. diesen werde ich hier dann posten.
und danke für deine mühe....

 

frühstück

shake aus: 250g magerquark, 300ml milch, handvoll geraspelter nüsse/leinsamen, 10g honig

2. frühstück

3 volleier(gekochtes oder rührei)+etwas obst(trauben/kiwi)

mittag

250g in wasser gebratenes huhn, 80g in wasser gedünstetes gemüse

snack

150g harzer+1 scheibe knäckebrot+ teelöffel scharfer senf

abenddbrot

250g thunfisch in öl +100g grüner salat+ 1 esslöffel öl+handvoll nüsse

nachtsnack

250g magerquark, 50ml milch, 10g honig



ohne das was in roter schrift geschrieben ist komme ich auf 2389,86 kcal + das in roter schrieft = ???
was kann ich am besten noch ändern damit ich mit allen auf die 2370 kcal komme?
was mir noch ein wenig den kopf zum qualmen bringt ist das mit den % von eiweiß/fett und kohlenhydrate......

traniere nach einen 3er split ( mo,mi und fr ) das nur nebenbei zur info

gruß mario

 

sorry, hatte ich vergessen. natürlich auch cardio, wollte diese jeweils an den freien tagen machen, soll heissen die und do. oder wäre cardio mit bei den trainingstagen von vorteil zwecks erholungsphase?

 

ich bin ja einer der sowas sehr genau nimmt und dann auch versucht die umzusetzen.bloss in den fall muss ich es auch aufn nachmittag machen.stehe um 5:30 auf und muss mein sohn fertig machen und ihn zur schule fahren, da ist es mir leider nicht möglich .also belasse ich das cardio bei den trainingsfreien tagen, die und do.....sa und so dann als ruhephase.

kann mal noch jemand was zu ep sagen. die roten sachen und die daraus abzuleitene echte kcal zufuhr.weil wie gesagt 2370kcal wären perfekt.was kann man reduzieren ect.??

 

hab mich da vielleicht nen bischen blöd ausgedrückt, also die sachen in rot möchte ich im keinen fall weglassen, nur die sind nicht bei der kcal rechnung mit drin weil ich die jeweiligen werte dafür noch errechnen muss.
sagen wir mal so, ich denke es ist richtig gerechnet.soll aber nicht heissen DAS es richtig ist. zu meinen angegebenen 95 musst noch 5kg raufrechnen, das ist das was meine horrorwage mir heute weis machen wollte.grins.und meine tätigkeit besteht überwiegend daraus das ich lkw sitze und autos durch die gegend fahre oder sie abschleppe, also nichts wirklich körperfördernes.
eventuell ist doch ne fehler drin, aber ist schon so spät/früh als das ich mich jetzt nochmal hinsetze zum rechnen.wecker klingelt bald.
also habe es per rechner ausgerechnet mit meinen angaben.vielleicht kann das einer von euch nochmal ausrechnen, wie gesagt bin ich in der ernährungs und kcal sache absoluter frischling. wäre irgendwie besch... wenn ich mich verrechnet hätte und dadurch logischer weise nicht wirklich mein ziel erreiche.

und danke für eure antworten

 

hab ich mich wirklich so vertan? dann setze ich mich nochmal morgen hin und rechne nochmal durch.auf welcher seite hast du es errechnet? und danke für den hinweis!!!!!!ep stelle ich dann einfach auf die kcal um.