Wie bekomm ich meine Restlichen Fettpolster weg

Da du ja noch einen recht hohen KFA hast, kannst du einfach so weiter machen wie bisher, bis ca. 10% kommst du ohne größere Verenkungen unternehmen zu müssen. Die Grundregeln hiefür sind die bekannten:

- 3-5x wöchentlich schweres Krafttraining
- 2x Kardio-Training
- Genug Eiweiß essen (>3g / kg)
- Genug Fett essen (ca. 1g / kg)
- Kohlenhydrate insbesondere hochglykämische begrenzen (< 200g)
- 6 Mahlzeiten täglich

 

wow hast ja gut zeit! , aber ist das gemüse und obst nicht eig. auch schlecht weil man so gut wie möglich auf kohlenhydrate verzichten soll?
ich würde an deiner stelle obst und gemüse mit thunfisch tauschen ^^

 

Das meiste Gemüse ist energieneutral, davon kann man essen, so viel man will. Obst enthält hingegen verschiedene Fruchtzucker.

 

Klar kann man. Es gibt aber genug Eiweißquellen, man muss sich nicht auf Thunfisch beschränken.

Wenn du dir in der Galerie den strammen jungen Mann am Strand oder den vollgemalten Mann anguckst, kennst du zumindest 2 lebende Gegenbeweise für deine Aussage.

 

Also du machst zu viel Cardio um ehrlich zu sein. Konzentrier dich auf's Krafttraining und mach das Kardio-Training als Ergänzung.

Grundlage der Ernährung in der Diät sollte immer mageres Fleisch sein, dazu Gemüse ist gut. Brot ist wiederum weniger gut, in Maßen (und Vollkorn!!) ist das aber auch zu verkraften, dann aber lieber tagsüber.

Pute, Hähnchen, Steak, Fisch, Magerquark, ballaststoffreiches und zuckerarmes Gemüse, das sollte immer die Basis der Mahlzeiten sein.

 

Wichtig ist, das Krafttraining mit der gleichen Intensität wie in der Massephase durchzuführen.
Wenn du nur Cardio machst hast du ganz schnell kiloweise Muskelmasse weniger.

 

Ist schon zuviel. Du solltest das Krafttraining auf ca 60 bis max 90min beschränken. Intensität hat nichts mit Trainingsdauer zu tun, sondern mit der Art und Weise wie du trainierst.

 

Brot ist wiederum weniger gut, in Maßen (und Vollkorn!!) ist das aber auch zu verkraften, dann aber lieber tagsüber.


jetzt hört man hier wieder, das man am besten abdens auf kohlenhydrate verzichten sollte, ich hatte bei ernährung allgemein schon mal nen thread eröffnet "was soll man bloß abends nach dem training essen...", da wurde mir gesagt, dass ich nach dem training kohlenhydratreich essen sollte(und natürlich proteinhaltig, dass is klar) damit die enrgiespeicher des körpers wieder aufgefülllt werden.


ist es nun abends besser, pute und salat zu essen ohne reis, nudeln etc.?
oder darf man sich solches "genehmigen"?
is denn ein großer unterschied(in bezug auf KH) zwischen vollkornprodukten(z.B. vollkornbrot) und nudeln, kartoffeln...?

 

Es kommt immer auf die Ziele an.

Defi = wenig KH
Masse = mehr KH

Man muß auch immer den kompletten Zusammenhang betrachten.

 

Kohlenhydrate füllen die Glycogen-Speicher deiner Muskeln, weshalb es mit ordentlichem KH-Verzehr möglich ist, härter zu trainieren. Deshalb kann es in der Massephase durchaus von nutzen sein, viel Kohlenhydrate zu verzehren. Außerdem sorgen Kohlenhydrate für die Ausschüttung von Insulin, das ein sehr anaboles Hormon ist, und den Muskelaufbau (allerdings auch den Fettansatz) fördert.

In einer Diät kommt insbesondere das Insulin ins Spiel, es führt nicht nur selbst zu Fettansatz, sondern drückt als Gegenspieler den Glucagon-Spiegel. Glucagon ist wesentlich verantwortlich für die Freisetzung von Körperfett und mit dauerhaft hoch gehaltenem Insulinspiegel durch Kohlenhydrat-Verzehr ist deshalb kein Fettabbau möglich, ein eventuelles Defizit müsste verstärkt durch Muskelprotein ausgeglichen werden.

Da du nachts quasi hungerst, ist der Glucagon-Spiegel hoch und es wird viel Fett verbrannt, aus diesem Grund macht es Sinn, einen gewissen Abstand beim KH-Verzehr zu lassen (morgens wie Abends).

Bzgl. Vollkorn etc., das ist ein riesiger Unterschied, ja. Du kannst dich hier an der Glykämischen Last orientieren, je höher desto schlechter. Je höher die Glykämische Last ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet und desto schneller ist der Blutzucker auch wieder im Keller (unterhalb des Ausgangsniveaus). Aus diesem Grund führen hochglykämische Lebensmittel wie Zucker und Weißmehl dazu, dass man sich innerhalb kurzer Zeit schlapper fühlt als vor dem Verzehr, und die verzehrten Kalorien haben sich direkt ins Fettpolster verzogen.

Aus diesem Grund ist auch in der Massephase von Zucker und ballaststoffarmer Stärke abzuraten, außer an den wenigen Zeitpunkten, an denen die Glycogen-Vorräte leer sind oder geleert werden, d.h. im wesentlichen nach dem Trainining, evtl. währenddessen. Ansonsten führen Kohlenhydrate mit hohem GI/GL auch in der Massephase nur zu unnötiger Fetteinlagerung bei gleichzeitigem herbeiführen einer Energiekriese (Hypoglykämie) ohne einen Nutzen zu bringen. Aus diesem Grund kann von den meisten Weight-Gainern und Kohlenhydrat-Supplementen auch nur abgeraten werden.