Wie viel Kalorien brauch ich, wie kann ich das erreichen?

Diskutiere Wie viel Kalorien brauch ich, wie kann ich das erreichen? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hey, so sieht momentan mein Ernährungsplan aus: Nach dem Aufstehen 30g Eiweiß (118,2kcal) + 250ml (120kcal) fettarme Milch. Zum Frühstück 100g...

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  1. #1 tazuro94, 15.10.2013
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    Hey,

    so sieht momentan mein Ernährungsplan aus:

    Nach dem Aufstehen 30g Eiweiß (118,2kcal) + 250ml (120kcal) fettarme Milch.
    Zum Frühstück 100g Müsli (375kcal) mit fettarmer Milch (ca. 120kcal).
    Zum Mittag Brötchen / Mensa.
    Vor dem Training Banane (115kcal).
    Nach dem Training unmittelbar 40g (146,4kcal) Dextrose + 500ml Wasser.
    Nach dem Training zu Hause 30g Eiweiß (118,2kcal) + 250ml (120kcal) fettarme Milch.
    Zum Abend gekochtes (Kohlenhydrate vorzugsweise).
    Vorm schlafen 250g (182,5kcal) Magerquark.

    Ohne Mittag und Abend ca. 1400kcal.
    Ich bin 1,80m groß und wiege ca 78kg. Gehe 3 bis 4 mal die Woche ins Fitnessstudio, hab gelesen, dass ich über 3000kcal brauche. Stimmt das? Und wie kann ich das erreichen? Ohne Mittag- und Abendessen erreiche ich also ca 1400kcal, wenn ich alles richtig ausgerechnet habe. Schaffe ich es mit den 2 Mahlzeiten ~1600kcal zu mir zu nehmen? Und wie schaffe ich das am besten? Oder sollte ich zwischen Frühstück und Mittag noch was essen, wenn ja was denn? Irgendwelche Vorschläge fürs Mittag essen? Hab nur eine halbe Std Pause von 12 bis 12:30, hab also keine großartigen Möglichkeiten etwas aufwendiges zu essen. Oder sollte ich vlt mehr Müsli zum Frühstück essen? Bitte um Hilfe!

    MfG
     
  2. #2 Colin, 16.10.2013
    Colin

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    Re: Wie viel Kalorien brauch ich, wie kann ich das erreichen

    Hey,

    anstatt Müsli Haferflocken.
    Nicht in der mensa essen. Nimm dir Brötchen (2 Brötchen rund 250Kcal) mit "gutem" Käse drauf (3 Scheiben Gouda von "Du darfst" haben irgendwie rund 150Kcal und 18g Eiweiß, hab das nicht mehr genau im Kopf) mit, dazu Obst und 50g Nüsse (Sorte immer mal varrieren, 50g haben im Schnitt 350Kcal). Dann hast du mittags locker an die 800 Kcal. Brötchen mit Käse ist natürlich nur nen Beispiel. Kannst auch was vorkochen und eintuppern. Gibt idealere Lösungen als Brötchen, aber besser als Mensaessen ists auf alle Fälle.

    Ich würde nicht viel mehr als 2500 kalorien bei einem Gewicht von 78kg essen, 3000 erscheinen mir also etwas zu hoch angesetzt.
    Und das Eiweiß nachm Sport direkt in den Shake zur Dextrose, nicht erst zu Hause.

    Sonst ist es ok, schau immer dass du genug Gemüse und Co isst, genug trinkst und auf 1.5 bis 2g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht kommst.

    Lieben Gruß
     
  3. #3 tazuro94, 16.10.2013
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    Re: Wie viel Kalorien brauch ich, wie kann ich das erreichen

    Vielen Dank für die Antwort! Meine Brötchen esse ich immer mit Butter, Wurst und Käse. Ist Weiß- oder Vollkornbrot/brötchen vorzuziehen? Ich hab auch die Inhaltsstoffe von Pute und Schinken etc verglichen, das unterscheidet sich bei 100g vlt um 1-2g Fett + Eiweiß. Warum empfehlen denn alle Pute?

    Meinen Eiweißshake trinke ich mit fettarmer Milch, ist halt ein bisschen umständlich es nach dem Training zu nehmen. Habe auch gelesen, dass es mehr Sinn macht, den Eiweißshake ca. 30 min danach zu nehmen. Falls ich es doch nach dem Training zsm mit Dextrose nehmen sollte, wie viel Milch brauch ich dann für 30g Eiweiß und 40g Dextrose? Und ist bodylab eine gute Marke für Protein?

    Und warum sollten es Haferflocken und kein Müsli sein? Und welche Nüsse eignen sich am besten? Viele sind ja ziemlich fettig.

    MfG
     
  4. #4 Colin, 17.10.2013
    Colin

    Colin V.I.P.

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    Re: Wie viel Kalorien brauch ich, wie kann ich das erreichen

    Den Shake direkt nachm Sport, warum 30min? Das hab ich noch nie gehört. Das Whey braucht eh ne Stunde bis der Aminosäurepool voll vorhanden ist für den Körper um es aufzunehmen. Also je zügiger umso besser. Außerdem wird ja 1 std nahchm Sport oft schon wieder gegessen was u.U. Fett mit sich bringt und somit Whey etc. (zB auch Creatin wenn du das nejmen würdest, was aber nicht nötig ist) in seiner schnellen Verfügbarkeit behindert.

    Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, egal ob aus Gummibärchen oder nem Beutel Reis. Interessanter sind Ballaststoffe und Vitamine sowie Eiweiße und Fette, da liegen Körnerbrötchen weiter vorne als weiße normale Brötchen.

    Pute ist allgemein besser als Schwein, Gründe kannst du googlen, bin zu müde gerade. :lach:

    40g Dextrose würd ich etwas reudzieren, 30g sind auch genug. Würde das ganze mit rund 400ml mixen und runter damit.

    Und Hafer ist besser als Müsli aus den gleichen Gründen warum Körnerbrötchen besser als weiße Brötchen sind: Mehr sinnvolle Inhaltsstoffe, ergo besseren Nutzen für den Körper.

    Lieben Gruß und eine gute Nacht
     
  5. #5 tazuro94, 17.10.2013
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    Re: Wie viel Kalorien brauch ich, wie kann ich das erreichen

    Das whey ne halbe std nach dem training den selben Effekt hat wie direkt nach dem training meinen viele, hab gelesen dass direkt nach dem training zu wenig protein verarbeitet werden kann und das meiste verloren geht.

    Btw Müsli besteht doch nur aus Haferflocken, Nüsse und vlt paar Früchte, sind doch alles gute Sachen oder nicht? Und schmeckt besser :P
     
  6. #6 Harry:p, 17.10.2013
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    Re: Wie viel Kalorien brauch ich, wie kann ich das erreichen

    Dann iss halt Müsli..... Ich würd mir um so Banalitäten nicht zu viel Gedanken machen...... :(

    Shake unmittelbar nach dem Training in der Garderobe vor dem Duschen. :prof: Colin hat es dir bereits zweimal gesagt. Willst du nochmal fragen? :ratlos:

    Wenn dir während des Trainings nicht schlecht wird, kannst du den Shake auch direkt vor dem Training zu dir nehmen, dann nimmt dein Körper zu Trainingsende sofort auf. Aber das macht fast keiner, da wenn man hart trainiert einem sowieso fast übel wird. :kotz:
     
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