Wieder Fragen zum neuen Plan :)

|Ja und hallo auch wieder. : D

Ich habe technisch gesehen im Nov '06 angefangen, aber erst im Januar wirklich durchgestartet. Drei Monate GK mit 3x15, danach 3er Split mit 3x8 pyramidal. Letzteres hat mir anscheinend weniger gebracht, und da ich durch kranksein gerade eine Pause hatte, nutze ich diese um wieder etwas Veraenderung einzufuehren.

Ich mache ab jetzt also einen 3er Split mit 3x15 konstant. Der Plan kommt im Detail nach meinen Fragen. Soweit es da nicht anders steht mache ich die Uebungen an Geraeten.

1)Im Plan habe ich noch nicht Kniebeugen und Kreuzheben drin. Die moechte ich in den naechsten Wochen einfuehren, sobald der Trainer meines Vertrauens wieder da ist. Traue mich allein da nicht ran. Frage: Sollen die Hyperextensions und Beinpresse ersetzen, oder zusaetzlich gemacht werden?

2)Reicht fuer den Nacken der passive Effekt aus anderen Uebungen, oder sollte ich Shrugs noch mit machen? Ich bin ein Ektomorph und habe ehrlich gesagt Angst vor einem breiten Hals/Nacken und deren Uebergang zu den Schultern...

3)Ich kann nach dem Beintraining keine Schultern mehr machen, vom Gefuehl her passen die beim Ruecken gut rein. Kann ich das so lassen? Ich moechte nicht wirklich einen vierten Tag nutzen muessen fuer nur drei Uebungen.

4)Reicht eine Uebung fuer die Waden?

5)Ganz generell, wie ist der Plan so? :D

Danke!


Kurzfassung:

MONTAG (ca. 70min)
Brust
Bizeps
Bauch

MITTWOCH (ca. 80min)
Ruecken
Trizeps
Schultern

FREITAG (ca. 70min
Beine / Gluteaus
Bauch

SAMSTAG


Detail:

MONTAG

Brust
Chestpress
Butterfly
Bankdruecken schraeg
Pectoral Machine

Bizeps
Gedrehter Armcurl (Kurzhanteln)
Armcurl mit Untergriff (SZ-Stange)
Armcurl mit Obergriff (SZ-Stange)

Bauch
Crunch (bis erschoepft)
Rumpfdrehung (bis erschoepft)

MITTWOCH

Ruecken
Rudern sitzend mit Hammergriff
Rudern sitzed mit weitem Obergriff
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
Latzug zur Brust mit Hammergriff
Hyperextensions (bis erschoepft)

Trizeps
French Press mit Obergriff (SZ, gerade)
French Press mit Obergriff (SZ, schraeg)
Armstrecken am Geraet

Schultern
Seitheben
Schulterdruecken
Reverse Butterfly

FREITAG

Beine / Gluteaus
Beinpresse
Beinbeuger (sitzend)
Abduktion (sitzend)
Adduktion (sitzend)
Abduktion (stehend)
Rotary Calf

Bauch
Crunch liegend (gerade)
Crunch liegend (schraeg)

 

Ja, ich merke schon dass ich von den Geraeten etwas wegkommen sollte. Fuehle mich mit denen einfach so geborgen.

Ich schaetze Chestpress kann ich langsam wirklich durch traitionelles Bankdruecken ersetzen. Jetzt aergert es mich dass der Freigewicht-bereich doch so klein geraten ist in meinem Studio.

Klimmzuege... sind die effektiver als Latziehen? Ich hatte beim latten eigentlich immer ein recht gutes Gefuehl im Ruecken am Tag danach. Ah, man lernt nie aus. ^^