Wiedereinsteiger hat ein paar Fragen

Hallo,
ich heisse Martin, bin 23 und komme aus Augsburg.

Ich habe von ca. Mitte 2006 bis Januar 08 schon einmal relativ regelmäßig Fitness betrieben. Damals aber eher zum Muskelaufbau und zur Unterstützung bezüglich des Fußballtrainings.
Ich habe relativ schnell abgenommen und nach ca 3-4 Monaten war ein kleiner 6-Pack-Ansatz zu sehen. Aber ich glaube, das ging damals so schnell weil ichs mit dem Diäthalten irgendwie übertrieben habe. (nichts gescheites mehr gegessen, fast nur noch leeres Brot mit Tomaten dazu usw...) Das waren dann auf einmal 11-12 kg in 2 Wochen, die ich verloren hatte. Natürlich bin ich jetzt schlauer und weiss, dass das mehr als ungesund war und möchte es besser machen!

Ich bin dann vor ca. einem Jahr umgezogen und musste den Vertrag leider kündigen. Vor 1 Monat jedoch, habe ich mich wieder in einem Studio in Augsburg angemeldet.
Wies denn so is, war natürlich der ganze Fortschritt von damals verloren und für die Katz.

Jetzt möchte ich das Fitnesstraining allerdings eher betreiben um meine Figur etwas zu definieren, nicht mehr nur in hinsicht aufs Fußball.

Da ich Physiotherapeut bin und noch etwas an Erfahrung von damals mitgebracht habe, hab ich mir einfach mal meinen eigenen Trainingsplan zusammengestellt.

Herausgekommen ist ein kleiner 2er-Split, welcher sich wie folgt zusammensetzt:

Tag 1:
Biceps
- KH-Curls mit Supinationsbetonung
- LH-Curls
- Seilzug mit variierenden Griffen
- Konzentrationscurls

Brust
- Fliegende am Seilzug
- Negatives Bankdrücken
- Positives Bankdrücken
- KH-Bankdrücken

Oberschenkel ventral
- Beinpresse
- schräge Beinpresse bzw. Beinstreckmaschine (abwechselnd)

Schulter
- KH-Seitheben
- KH nach vorne hoch heben, zur Seite wieder rausbewegen und exzentrisch runter lassen (kann nach vorne nicht ablassen, weil ich da irgendein Problem mit der Schulter, sie immer knackt und Sauweh tut...)
- leichte KH --> seitliches Anheben und zwischen Kreisen mit kleinem und großem Radius variieren (hab mich mir selber ausgedacht, is die Übung gut?)

Bauch
- Crunches --> 2-3x maximale Widerholungen (komme beim 1. Satz auf ca. 100, ich mache aber nur kleine Bewegungen)
- RL auf Matte, beide Beine zu einer Seite ablegen und mit dem Oberkörper gerade nach oben kommen (schräge BM)
- Beinheben mit gestreckten Beinen, in der einen Bank (oder wie auch immer das genannt wird) aufgestützt

Tag 2:

Triceps
- KH-Heben im Sitz --> Arm wird gerade nach oben gestreckt, Ellbogen angewinkelt und wieder gestreckt
- Seilzug --> Gewicht von oben nach unten ziehen
- Seilzug --> Stand mit Rücken zum SZ, Gewicht von Oberkörper nach vorne und Ellbogen nach vorne strecken

Beine
- Beincurls --> Ischios
- Fersenheben an der Maschine --> Wade

Rücken
- Latzug im Sitzen
- Latzug rudernd
- gerade Rückenstrecker

Nacken
- KH in beide Hände, Nacken nach oben ziehen
- Sitz auf Bank, KH von Schulterhöhe bis über den Kopf nach oben drücken

Bauch
- siehe Tag 1

Was könnte ich bei Bauch noch mit reinnehmen, oder langt das schon?


Wie siehts denn mit der Ernährung aus?
Ich hab mich hier im Forum jetzt schon in einigen Threads informiert und v.a. den großen von Wody durchgelesen. Ich hab aber irgendwie garkeine Lust meine Ernährung von Grund auf umzustrukturieren, zumal mir das garnicht richtig möglich ist weil meine Freundin einfach immer irgendwas kocht und nicht viel davon halten würde, wenn ich ihr sage was und wie sie zu kochen habe
Kann ich meine KFA auch ohne grundlegende Ernährungsumstrukturierung einigermaßen gut reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen?
Also versteht mich nicht falsch, ich hab schon einige empfohlene Lebensmittel (Magerquark, Leinsamen, Eiweißpulver, Rapsöl, Thunfisch, fettarmen Joghurt, Mandeln usw.) daheim. Aber irgendwann überkommt mich dann doch immerwieder mal so ein Gelüst, mal wieder etwas gescheites essen zu wollen. Das nächste wäre das Feierabendbier, welches mir einfach zu gut schmeckt (Augustiner is Schuld! :D)...
Ich versuch schon auch, mich mit weniger Kalorien zu ernähren und trinke morgens und abends nen Shake, hab glaube auch schon 1 oder 2 KG verloren... Irgendwie is es aber net so, wie ichs mir vorgestellt hab :/

Könnt ihr mir bezüglich meines Trainingsplans und der Ernährung vllt noch ein paar Tips oder Verbesserungsvorschläge geben?
Des weiteren wüsste ich gerne, wie ich denn auf meinen KFA komme, wäre nett wenn mir das jemand erklären könnte.

Danke an alle, die den Text bis hierher gelesen haben =)

mfG

 

Das ist echt zu überladen? Also pro Tag brauch ich so ca. 1 Stunde, wenn ich alles durchmache...

Hast du evtl irgendwo ne Anleitung für das richtige Ausführen vom Kreuzheben? Bei den Kniebeugen nehm ich mir ja einfach ne LH auf die Schulter, oder?

Biceps mach ich ja nicht alle 4 Übungen, sondern immer nur 3 und lass je nachdem immer eine weg.

Ich hab auch deswegen ein paar mehr Übungen pro TE drin, weils mir nicht möglich ist, regelmässig jeden 2. Tag zu trainieren weil ich am Wochenende immer wo anderst bin und somit FR, SA und SO nicht die Möglichkeit habe ins Studio zu gehen. Ich versuch aber immer 3 mal die Woche zu gehen und machs meistens so, dass ich entweder MO/DI/DO geh oder MO/MI/DO, anderst kann ichs meistens nicht machen. Wenn ich am WE nicht heim fahre, geh ich meistens schon MO/MI/FR/SO//DI/DO/SA oder so änlich, aber das kommt eben nur selten vor...

habs jetzt mal überarbeitet, wärs so denn besser?

Tag 1:

Kniebeuge

Oberschenkel ventral
- Beinpresse (3 x 20)
- schräge Beinpresse bzw. Beinstreckmaschine (3 x 20, abwechselnd)

Brust
- Fliegende am Seilzug (3 x 10)
- Negatives Bankdrücken (3 x 8)
- Positives Bankdrücken (3 x 8)
- KH-Bankdrücken (3 x 8)
--> hier eben auch nur 2, höchstens 3 Übungen, das mach ich immer von der Tagesform abhängig

Bauch
- Crunches --> 2-3x maximale Widerholungen (komme beim 1. Satz auf ca. 100, ich mache aber nur kleine Bewegungen)
- RL auf Matte, beide Beine zu einer Seite ablegen und mit dem Oberkörper gerade nach oben kommen (schräge BM)
- Beinheben mit gestreckten Beinen, in der einen Bank (oder wie auch immer das genannt wird) aufgestützt

Biceps
- KH-Curls mit Supinationsbetonung (3 x 10)
- LH-Curls (3 x 8)
- Seilzug mit variierenden Griffen (3 x 8)
- Konzentrationscurls (3 x 8)
--> nur 2 oder 3, tagesformabhängig

Schulter
- KH-Seitheben (3 x 10)
- KH nach vorne hoch heben, zur Seite wieder rausbewegen und exzentrisch runter lassen (kann nach vorne nicht ablassen, weil ich da irgendein Problem mit der Schulter, sie immer knackt und Sauweh tut...) (3 x 10)
- leichte KH --> seitliches Anheben und zwischen Kreisen mit kleinem und großem Radius variieren (hab mich mir selber ausgedacht, is die Übung gut?) (ca. 30 sec)

Tag 2:

Kreuzheben

Rücken
- Latzug im Sitzen (3 x 10)
- Latzug rudernd (3 x 10)
- gerade Rückenstrecker (3 x 15, evtl. mit Zusatzgew.)
- LH-Rudern auf Bank kniend (3 x 10)
--> auch nur 2 oder 3

Beine
- Beincurls --> Ischios (3 x 15)
- Fersenheben an der Maschine (3 x 20) --> Wade

Bauch
- siehe Tag 1

Triceps
- KH-Heben im Sitz --> Arm wird gerade nach oben gestreckt, Ellbogen angewinkelt und wieder gestreckt (3 x 8-10)
- Seilzug --> Gewicht von oben nach unten ziehen (3 x 10)
- Seilzug --> Stand mit Rücken zum SZ, Gewicht von Oberkörper nach vorne und Ellbogen nach vorne strecken (3 x 10)

Nacken
- KH in beide Hände, Nacken nach oben ziehen (3 x 10)
- Sitz auf Bank, KH von Schulterhöhe bis über den Kopf nach oben drücken (3 x 10)

Is das nun besser so, oder immernoch zu voll? Ich hab jetzt nicht so die arge Ahnung, aber ist das nicht wirklich bissl wenig in deinem Plan? da bin ich ja in 30 Minuten fast durch, oder?

Wie schauts mit Cardio aus? Soll ich das noch einbauen wenn ich noch ein bisschen Fett verlieren will, oder ist das mehr oder weniger gänzlich überflüssig... Hab in nem Thread hier gelesen, dass es sogar kontraproduktiv sein kann.

 

So, hab nun mal die Wiederholungszahl reineditiert. Versuche eigentlich meistens 3x10 zu machen, ausser ich merke vor dem Satz, dass ich keine 10 mehr schaffe. Dann setz ich mir 8 als Ziel.

 

Erstmal danke für die Tips, ihr helft mir echt weiter! =)

Natürlich spricht da überhaupt nichts dagegen, habe halt nen 2er Split gewählt weil ich damit halt schon Erfahrung hatte, mit nem 3er hingegen nicht.

 

Ok, nochmals vielen Dank! werd mir das mal anschauen =)