Wiederholungszahlen

Hi!

Also verallgemeinern kann man das nicht.

Vom Prinzip her ist es für den Aufbau von Muskeln egal ob du jetzt , 40 x 1Wdh, oder 10 x 4Wdh machst oder 5Sätze mit je 8Wdh. Nur die Gesamtzahl der Wiederholungen zählt, denn jede überreizschwellige Wiederholung setzt einen Wachstumsreiz und da ist es egal, ob du mehrere Wdh am Stück machst oder nicht.

Für die Trainingspraxis jedoch sollte man den Bereich wählen, der einem selbst am ehesten zusagt. Manche schwören auf 3-5Wdh oder andere gehen nahezu überall auf 12Wdh. Ich denke, dass ein gesundes Mittelmaß um die 10Wdh liegt, denn das ist weder tief im Ausdauerbereich, noch zu sehr auf maximale Kraft gerichtet.

Ich finde, dass das jeder selbst herausfinden muss.
Das, womit man gut zurecht kommt, sollte man nutzen.
Liebe Grüße!

 

Es gibt schon einen Wiederholungsbereich der bestimmte Muskelfasern anspricht, die für den Muskelaufbau am besten geeignet sind. Allerdings ist dies auch von der Kadenz abhängig! Bei einer Kadenz von 4-2-4 werden weniger Wiederholungen benötigt als bei der "normal" bekannten mit explosiver Positiven und kontrollierten Negativen.
Grob gesagt sprechen 5-12 Wiederholungen bei den meisten gut auf Muskelaufbau an. Beine und Waden sprechen bei vielen auch auf höhere Wiederholungen an. Wichtig sind allerdings konstante Steigerungen von Wiederholung oder Trainingsgewicht innerhalb des gewünschten Wiederholungsbereichs. Ohne Steigerungen bleibt auch auf Dauer der Muskelaufbau aus!

Am Anfang bist du aber mit 12-15 Wiederholungen sehr gut bedient und wirst auch so gut an Muskeln aufbauen können!

 

Dann wäre Clustern ja sinnlos. Was ist mit denen, die 15x 2er Cluster trainieren, zum Beispiel beim Klimmziehen? Dafür können die sich dann aber auch 40kg umhängen und demnach ist jede einzelne Wiederholung strak überreizschwellig. Daher folgt verstärktes Muskelwachstum.

Gruß Colin!

 

Das macht aber auch nur bei sehr erfahrenen Athelten sinn.
Von daher spielt das hier keine Rolle.

 

Bei Anfängern ist der Effekt nicht anders als bei den Pros.
Die hängen sich dann halt anstatt BW Klimmis noch 15kg um und erledigen ihre Wiederholungen.

 

Grob gesagt 5-12 Wiederholungen, bei einem klassischen Training, bei der die Wiederholungen am Stück und bis zum Muskelversagen bzw. kurz davor ausgeführt werden.

Allerdings ist es in deinem Beispiel so, dass nach jedem "Satz" eine kurze Pause folgt. Zudem kommt es wenn überhaupt (soweit ich mit HST vertraut bin soll es eher vermieden werden) erst gegen Ende der jeweiligen Übung zu einem Muskelversagen.

 

Und wozu braucht man Muskelversagen um aufzubauen?

 

Eine Muskelaufbau ist ohne Muskelversagen möglich wenn eine ständige Progression gegeben ist.
Allerdings sollte das Training Reize setzen, es macht keinen Sinn mit einem Gewicht dass man 30x schafft 10-12 Wiederholungen nach dem alt bekannten Trainingssystem durchzuführen.

 

Ja, da stimmt ich dir auch zu.

Aber nehmen wir an, jemand schafft mit 100kg Kreuzheben 10Wdh, danach 8Wdh, dann 7Wdh und nochmal 5Wdh. Dann hat er offensichtlich mit Muskelversagen zu kämpfen. Und insgesamt 30Wdh.
Die Technik leidet unter Umständen dementsprechend.

Da könnte er auch einfach 6x5Wdh machen. Dann wäre er in den ersten "Sätzen" zwar nicht am "Limit", aber wen interessierts? Er hat schließlich 30 saubere Wdh abgeliefert, jede einzelne Wdh nach wie vor überreizschwellig und mit guter Technik.

Warum also immer Muskelversagen heraufbeschwören?

Lieben Gruß, Colin.

 

Hier ist der Reizumfang der selbe. Nicht die Reizintensität die auch eine Rolle spielt.

 

Nun wirds komplexer und geht in Richtung Vorermüdung. Ich persönlich habe mit Training zum Muskelversagen, als auch ohne gute Erfharungen gemacht. Sei es mit 5x5 nach Bill Starr oder einem "normalen" Volumenplan.
Dennoch würde ich dein erstes Beispiel vorziehen, denn wenn 10 Wiederholungen drin sind, allerdings nur 5 ausgeführt werden geht es doch in Richtung Vorbereitung auf einen schweren Satz der am Ende stattfindet. Mit jedem Satz ans Muskelvesagen bin ich mir jedoch über die Wirkung der Reizung sicher. Ist allerdings meine subjektive Meinung und Erfahrung.

 

Hä?
Ob ich X Gesamtwiederholungen mit überreizschwelligem Gewicht in wenigen Sätzen erledige, dafür hohe Wiederholungen, oder ob ich viele Einzel oder Doppelwiederholungen mache... Die Traumatisierung der Muskeln ist in beiden Fällen ein und das selbe.

Da ist bezüglich der Hypertrophie letzteres sogar besser, weil da keine Ermüdung auftritt. Ermüdung, wie bei hohen Wiederholungsbereichen innerhalb eines "Satzes", heißt nämlich Ausdaueraufbau: Daher: Verminderter Muskelaufbau... Und das ist nicht das Ziel.

Jede Wiederholung mit einem Gewicht ist eine Wiederholung. Völlig egal, wie schnell ich die hintereinander abarbeite. Daher verursacht jede Wiederholung mit dem Gewicht x ein und denselben mechanischen Stress. Ob ich jetzt 10Wdh mit dem Gewicht x mache oder nur 1Wdh. Der mechanische Stress der letzten Wiederholungen im 10erSatz wird keinesfalls höher, nur weil der Körper schlapp macht.

Da (also in hohen Wdh-Bereichen) tritt nämlich der metabolische Stress auf, und der ist schlichtweg schlecht, weil Ermüdung eintritt. Das hat dann nichts mehr mit Hypertrophie zu tun.

Viele Grüße!

 

Also könnte man statt Kraftausdauer von 25 Wiederholungen am Stück auch 5x5 trainieren und hätte den selben Effekt? Falls die Beschleunigung bei jeder Wiederholung gleich ist, dann hat man rein physikalisch die gleiche Kraft aufgewendet. Allerdings werden damit niemals die schnell kontrahierenden Muskelfasern, die für die Ausdauer zuständig sind belastet.

Ein 10.000-Meter Läufer könnte im Training also die volle Distanz vermeiden und mit Pausen auch 10x1000 Meter oder 20 x 500 Meter laufen?

Ein anderes Beispiel ist PITT. Hier gibt es immer 3 Möglichkeiten sich zu steigern. Zum einen Gewicht und Wiederholungen, zum anderen aber auch die Zeit in der der Satz durchgeführt wird! Ziel ist es ja, einen Satz mit einem Gewicht, das man max 8x schafft in der schnellst möglichen Zeit 20x zu wiederholen. Laut Karsten Pfützenreuter, der Erfinder des PITT-Trainingssystems soll man bei einem PITT-Satz 6 Minuten nicht überschreiten. Das wäre also auch totaler Quatsch und man könnte die 20 Wiederholungen auch gemütlich in 20 Minuten ausführen?

Intensitätstechniken wären danach auch total sinnlos? Denn diese gehen nur unnötig an die Ausdauer weil sie über das Muskelversagen hinaus gehen? Sind also schlecht für den Muskelaufbau?

Mir scheint als würdest du dich zu sehr von dem Trainingssystem HST "blenden" lassen und versuchen das ganze auf andere Systeme zu übertragen. Der Begriff "überreizschwellig" wird dort gerne benutzt, nicht wahr? Die 1er und 2er Cluster werden allerdings nicht mit Gewichten absolviert die man locker 10x schaffen kann, sondern mit einem max-Gewicht von 5 Wiederholungen. Am Ende des Clusters sogar 110% von diesem Maxgewicht. Überreizschwellig ist HST weil es zu einer ständig geplanten Progression kommt, sei es anhand vom Gewicht oder den Wiederholungen. Hier findet auch eine Vorermüdung statt, denn die einzelnen Cluster werden von Satz zu Satz schwerer. Es werden immer mehr Muskelfasern aktiviert um dieses Gewicht zu bewegen.

Noch etwas zum Thema Muskelversagen:
Klar ein Training bis zum Muskelversagen oder mit ITs darüber hinaus beeinträchtigt die Regeneration. Ob es nun Sinn macht mit MV oder ohne zu trainieren muss jeder selbst entscheiden. In einer Defi möchte ich allerdings auf Training bis zum MV und darüber hinaus nicht verzichten!

 

Hi Ronnix! Ziemlich lange Diskussionen, die wir hier führen...

Nein. Ich schrieb auch über Hypertrophie, welche unter zu hohen Wiederholungsbereichen und dem damit verbundenen metabolischen Stress leidet. Ich sagte ja: Bei hohen Wdh-Bereichen kommt Ausdaueraufbau dazu, und das ist nicht das Ziel von jemandem, der Muskelmasse aufbauen will.
Folglich muss ein 10km Läufer, der eine gute Ausdauer braucht, auch die 10km am Stück laufen.

Ja, denn sich unter "Zeitrdruck" zu setzen ist Unsinn, daher widerspricht sich das PITT-System mit dem, was ich oben geschrieben habe. Bei PITT tritt nämlich die Ermüdung auf, und das ist, wie bereits erwähnt habe, unerwünscht. Man könnte die 20Wdh theoretisch also auch über den Tag verteilt ausführen. Der mechanische Stress für die belasteten Muskeln ist immer gleich. Denn 20Wdh mit dem Gewicht x sind 20 Wiederholungen. Egal ob 20 am Stück oder 20 einzelne. In der Praxis macht natürlich keiner von morgens bis abends 50Einzelwiederholungen Kniebeugen. Da packt man dann je 8Wdh in 5 Sätze und fertig. Das resultiert aber daraus, dass es nervtötend ist, jedes mal abzustezen und wieder zu pausieren. Außerdem baut jeder Trainierende auch Ausdauer mit auf, WEIL er eben nicht die einzelnen Wiederholungen nacheinander erledigt. Jeder macht mehrere Wdh nacheinander in einem Satz. Aber das hat ja nichts damit zu tun, dass man das machen muss, um die größtmögliche Hypertrophie zu erreichen.
Da nimmt man den metabolischen Stress eben in Kauf.

Nein, jedes Training mit einem Gewicht, das hoch genug gewählt ist, baut Muskeln auf. Selbst wenn ich den unerwünschten metabolischen Stress, also Ermüdung, durch viele Wiederholungen direkt hintereinander hervorgerufen, findet Hypertrophie statt. Aber es wird eben dadurch behindert, dass Ausdauer mit aufgebaut wird, die eigentlich für den reinen Aufbau von Muskeln unnötig ist.

Das Prinzip ist aber ein und dasselbe!
Auch wenn beim HST die 1er und 2er Cluster mit einem 5RM Gewicht ausgeführt werden, ich kann auch mit einem 15RM Gewicht entweder einen "Satz" mit 10Wdh machen, oder eben 10 einzelne Wdh ausführen.
In Bezug auf die Traumatisierung ist es völlig identisch. Die 10 Einzel-Wdh sind aber theoretisch besser, denn dort wirkt nur der mechanische Stress und keine Ermüdung. Das heißt: Kein Ausdaueraufbau, sondern wirklich nur Hypertrophie.
Dass es sich beim HST um 1er und 2er Cluster mit dem individuellen 5RM handelt, basiert ja genau auf dem Gedanke. Man schafft das 5RM Gewicht nur 5x im ersten Satz, danach wirds immer schwieriger für den Körper, denn da wären schließlich die Ermüdung und das Muskelversagen aufgetreten.
Und jetzt kommt wieder der Ausdruck überreizschwellig :
Ich kann mit dem 5RM Gewicht mit Hilfe von 1er und 2er Clustern viel mehr überreizschwellige Wdh OHNE metabolischen Stress ausführen. Folge: Nur Hypertrophie, und das dank vielen Wdh, die nur mechanischen Stress bereiten....

Wenn du mit MV gut klar kommst und nicht darauf verzichten willst, dann ists doch völlig okay. Aber nötig ist es auf keinen Fall. Aus den genannten Gründen. Wobei ich finde, dass Regeneration etc. wieder ein anderes Thema ist, wo unsere Auffassungen mit Sicherheit ebenfalls wieder weit auseinander gehen.

Liebe Grüße,
Colin!

 

will hier nur kurz was zu sagen.... hab seit 3 Wochen mein Training umgestellt. Jetzt 2er split und bei jeder Übung 5 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen, dafür viel weniger Gewicht.
Habe das Gewicht so gewählt, dass ich im 5. Satz gerade so die 10 Wdh packe.... also ähnlich wie bei 5x5.

Jeeeedenfalls.... seitdem ich das mach explodiere ich förmlich! Echt krass. Soviel zu der ganzen Hypertrophie Sache.

 

Ist doch ganz klar dass durch eine Umstellung neue Reize gesetzt werden. Ist vergleichbar mit einem Wechsel der Wiederholungsbereiche von niedrig (4-6) auf etwas einen etwas höheren Bereich (8-12). Allerdings geht das auch nur eine gewisse Zeit bis der Körper sich an die Reize gewöhnt hat.

@ Colin: auf das was du geschrieben hast werde ich am Wochenende eingehn, mir fehlt aktuell leider die Zeit dazu.

Gruß Ronnix

 

Ja, kein Problem.

Beziehungsweise hast du eine PN, damit nicht ein Missverständnis aufkommt!!

Gruß!