wirkung von kreatin

nach wie vielen tagen merke ich eine kraftsteigerung??
erst nach der ladephase??

 

danke ist so ein plan im forum??

 

Nicht simpel und vollständig. SBFs ist ungefähr so, aber er hat noch 5x5 mit drinnen. Hab gerade langeweile, ich bau mal einen, damit du siehst wie das aussieht:

TE1: Brust/Trizeps
TE2: Rücken/Bizeps
TE3: Schultern/Nacken
TE4: Beine

1:
Schrägbankdrücken 3x 3-6WH
Dips 3x 8-10WH
Fliegende 2x 9-12WH
Butterfly 2x 12-15WH
Butterfly Pumpsatz 30WH

Frensh Press 2-3x6-10WH

2:
LH Rudern 3x 3-6WH
Klimmzüge eng 3x 8-10WH
KH-Rudern auf der Bank 2x 9-12WH
Rudermaschine oder Lat-Zug 2x 12-15WH
Rudermaschine oder Lat-Zug Pumpsatz 30WH

Bizeps Curls 2-3x6-10WH

3:
Frontdrücken 2x 3-6WH
KH-Schulterdrücken 2x8-10WH
Seitheben 2x 12-15WH
Seitheben vorgebeugt 2x10WH
Seitheben Pumpsatz 30WH

Shrugs 2-3x 8-10WH

4:
Kniebeugen 3x 10WH
Beinpresse 3x 15-20WH
KH gestreckt 2x 10WH
Beincurls 3x 15-20WH

Bei Bedarf dann noch Bauch 1-2x pro Woche. Ist nur ein kleines Beispiel, muss man so nicht machen

Das hatfieldsche daran sind die unterschiedlichen WH-Bereiche.

 

danek danke...kann man das systhem auch auf einer 3er basis übertragen

 

Klar kannst du das. Würde dir dann Push, Pull, Beine empfehlen. Also Schultern einfach noch nach Brust und dann die WHs gerade von der ersten Schulterübung etwas anheben und gegebenenfalls Volumen etwas runterschrauben auf 4 Sätze oder so

 

also ist das prinzip grundübungen mit niedrigem volumen und isos mit hohem??

 

Das Prinzip besteht darin die WHs aufzuteilen. Mit einer solchen Übungsverteilung macht es für mich am meisten Sinn, weil GÜs viel kraft kosten und viele Muskeln ansprechen und mit Isos lässt sich halt isoliert gut pumpen. Das Volumen der GÜs ist meistens ein Satz höher, weil das einfach die wichtigsten Übungen sind um Masse und Kraft zu steigern.

 

wenn du immer noch langeweile hast wäre es nett wenn du einen 3er posten könntest!

 

Na gut.

TE1: Brust/Schultern/Trizeps
TE2: Rücken/(hintere Schulter)/Nacken/Bizeps
TE3: Beine/Waden

1:
Schrägbankdrücken 3x 3-6WH
Dips 2x 8-10WH
Fliegende 2x 9-12WH
Butterfly 2x 12-15WH
Butterfly Pumpsatz 30WH

Frontdrücken 2x 5-8WH
KH-Schulterdrücken 1x8-10WH
Seitheben 1x 12-15WH
Seitheben Pumpsatz 30WH

Frensh Press 1-2x6-10WH

2:
LH Rudern 3x 3-6WH
Klimmzüge eng 2x 8-10WH
KH-Rudern auf der Bank 2x 9-12WH
Seitheben vorgebeugt 1-2x10WH
Rudermaschine oder Lat-Zug 2x 12-15WH
Rudermaschine oder Lat-Zug Pumpsatz 30WH

Shrugs 2-3x 8-10WH

Bizeps Curls 1-2x6-10WH

3:
Kniebeugen 3x 10WH
Beinpresse 3x 15-20WH
KH gestreckt 2x 10WH
Beincurls 3x 15-20WH

Waden 2 Übungen a 2 Sätze 12-30WH

Bei Bedarf dann noch Bauch 1-2x pro Woche. Ist nur ein kleines Beispiel, muss man so nicht machen

 

oke vielen dank...kann ich auch statt dem butterfly am cabelzug arbeiten??

 

Ja klar, das ist kein Problem.

 

noch eins...meine arme stellen derzeit mein hauptproblem dar (kein disco pumper).kommen meine arme echt nicht zu kurz??

bisher brust, bizeps
lh curls 3
hammercurls3
scott curls 1

beine, trizeps
dips3
frensh press3
push down 2

 

Probier es erst einmal aus. Ungefähr so habe ich auch einmal trainiert und hatte einmal nur 10kg für den Bizeps in der Hand

 

oke ich vertraue da jetzt ganz auf dich..reihenfolge der tage secundär??

 

Du meinst, ob du die sortieren kannst wie du willst? Joa.

Wenn du merkst, dass das zu wenig für deine Arme ist kannst du auch Brust/schulter/Bizeps und Rücken/Trizeps machen, aber ich würde es ruhig erst einmal so versuchen. Meiner Meinung nach ist das so die beste Lösung.

 

ok
bei geringem volumen explosiv bei hohem wie gewohnt