zunehmen ohne dick zu werden

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  1. #1 yeoman, 16.12.2009
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    Hallo,

    ich bin 42 und trainiere seit ca. 4 Monaten zuhause (fast auschl. Hanteltraining.)
    Jeden zweiten Tag im Wechsel
    Schulter -Brust-Bauch

    Beine-Rücken Arme

    2 x die woche 1 Stunde Joggen

    jeweisl 3 Sätze a 3 WDH

    Ich wog ca. 80kg. Und hatte einen kleinen Fettbauch.

    Mittlerweile wiege ich 76,5kg und es zeichnen sich die Bauchmuskel ab. leider sind noch kleine Fettkringel da. Der Oberkörper sieht nach dem Training recht athletisch aus
    Nach dem Training trinke ich eine Eiweissdrink.

    Trotzdem nehme ich ab. Ich möchte aber etws mehr Masse aufbauen. Wie mach ich das am Besten ohne Bauch zu bekommen

    ziel ist ein athletischer Körper bei dem sich die Muskeln abzeichnen.


    Danke für eure Antworten
     
  2. #2 Tobrob, 16.12.2009
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    Hallo erstmal,

    also du trainierst 7mal die Woche, je nach Rhytmus 4mal Schulter / Brust / Bauch bzw. 4mal Beine / Rücken / Bizeps / Trizeps?
    Bei jeder Übung 3 Wdh (wenn Ja: brichst du vorher mit den Wdh ab oder hast du das Gewicht so gewählt das du nicht mehr als 3 schaffst?)? Ich frage lieber nochmal nach^^

    Da ich denke das dein Bauch als erstes Fett ansetzt wird es sich nicht vermeiden lassen das beim Masse aufbau auch etwas Fett dazu kommt.

    Ernährung passt soweit?

    fg
     
  3. #3 yeoman, 16.12.2009
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    Hallo,

    vielen Dank für die Antwort.

    Mein Plan: Montags Brust etc.
    Dienstag Pause
    Mittwoch Beine etc

    Am We Jogge ich dann. Auch mal an den trainingsfreien Tagen

    Die WDH sind so das ich die gerade schaffe. Habe gerade Gewicht erhöht. Da schaff ich bei einigen Übungen die letzten 2 nicht mehr. (Also nur 28)

    Ernährung? Normal denke ich. Fastfood esse ich so gut wie gar nicht.
    Wir kochen immer selbst. Fettarm

    Ich kann das Training aus beruflichen u. familiären Gründen nicht konstant im Wechsel machen. Manchmal trainiere ich auch 2 Tage hintereinander und dann 2 Tage Pause
     
  4. #4 Tobrob, 16.12.2009
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    Also für mehr Masse brauchst du ja schonmal einen kcal Überschuss wähle diesen nicht zu hoch, also erstmal max. 500 kcal mehr zu deinem Gesamtenergieumsatz (ausrechnen). So setzt du schonmal nicht zuviel Fett aufeinmal an und auf 5-6 Mahlzeiten aufteilen.

    Zum Training: Wähle die Gewichte in deinem Fall so das du 8-12 Wdh schaffst und splitte besser den TP zB zu einem 3er.
    Bsp:

    Mo: Rücken / Bizeps
    Mi: Brust / Schulter / Trizeps
    Fr: Beine / Waden

    an Trainingsfreien Tagen kannst du ja dein Cardio machen.

    fg
     
  5. #5 yeoman, 16.12.2009
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    Danke

    wie rechne ist das aus? Woher weiss ich wieviel Kalorien ich zu mir nehme.
    Das ist doch super umständlich oder
     
  6. #6 Tobrob, 17.12.2009
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    Moin,

    Hier kannst du deinen Umsatz ausrechnen: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

    Ans kcal zählen gewöhnst du dich schon, als hilfe kannst du dir kaloma runterladen dort sind schon viele Lebensmittel angegeben mit Nährwert Angaben.

    fg
     
  7. #7 yeoman, 17.12.2009
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    Vielen Dank!!!!
     
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