Zurück zum Glück - Wiedereinstieg nach 5 Mon.

Ich würd zum Wiedereinstieg nen GK für 4 Wochen machen:

Kreuzheben 4 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Military Press 3 Sätze
Armstrecken überm Kopf KH 2-3 Sätze
SZ-Curls 2-3 Sätze
Crunches 3 Sätze
Beinwippen 3 Sätze


dann 2er oder 3er :

2er:

TE1:
Kniebeugen/Beinpresse (w.w) 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Armstrecken überm Kopf KH / Frenshpress KH (w.w) 3 Sätze
Seitliche Crunches 3 Sätze
Hüftheben 3 Sätze

TE2:
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge / Rudern vorgebeugt LH / Rudern am Seilzug (w.w) 3 Sätze
Beincurl 3 Sätze
SZ-Curls / Scottcurls (w.w) 3 Sätze
Crunches 3 Sätze
Beinwippen 3 Sätze


3er:

TE1:
Bankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Dips 2 Sätze
Fliegende 2 Sätze
Scottcurls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Crunches 3 Sätze
Beinwippen 3 Sätze

TE2:
Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinpresse 1 Reduktionssatz
Beincurl 3 Sätze
Wadenheben stehend 2 Sätze
Wadenheben sitzend 2 Sätze

TE3:
Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff 2 Sätze
LH-Rudern vorgebeugt 4 Sätze
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze
Rudern am Seilzug 3 Sätze
Frenchpress 3 Sätze
Armstrecken am Kabelzug 3 Sätze
Seitliche Crunches 3 Sätze


Have Fun!

edit: Können Fehler drinne sein, bin in Eile. Man betrachte außerdem die Uhrzeit. =D

 

Komische Pläne!

Ich würde bei nicht vorhandender Planungssicherheit gar keinen Split trainieren, ist dann nicht wirklich der Bringer.

Mach mal das hier:

TE1: Kniebeugen (4), Bein-Curls (4), Dips (3), LH-Rudern (3), Military-Press (3), Waden sitzend (2)
TE2: Kreuzheben (4), Ausfallschritte (4), Klimmzüge (3), Bankdrücken (3), Aufr. Rudern (3), Waden stehend (2)

Satzzahlen in Klammern.

Ist ein GK-Plan mit alternierenden Einheiten. Ist das beste was du in dieser Situation machen kannst. Da die Einheiten alternieren könntest du ihn sogar ohne große Schwierigkeiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen abreißen, und es reicht noch für den ganzen Körper bei nur zwei Einheiten in der Woche.

 

Hab doch gesagt er soll mit nem GK anfangen, ich habe auch einen gepostet.

 

Ja, er soll dabei aber wesentlich länger als einen Monat bleiben. Außerdem ist der Plan nicht gut. (Fast 50% Kram, OK und Drucklastig => unausgewogen)

 

Der Leistungs und Muskelabbau hängt damit zusammen welche Tätigkeiten du in der Zeit ausgeübt hast und vorallem wie du dich ernährt hast. Könnte sein, dass du kaum Muskeln abgebaut hast, könnte sein dass du kaum abgebaut hast aber Fett zugenommen, könnte aber auch sein, dass du recht viele Muskeln verloren hast, wenn du zum Beispiel nur sehr wenig Eiweiß verzehrt hast.

 

Naja also
• Von Muskelversagen ist abzuraten
• Lieber 5 saubere Wiederholungen als 5 saubere + 3 wackelige
• KH Curls... naja wenn du die Übung machen willst mach sie, an Effektivität bringt sie dir keinen Vorteil
• 3er Split kannst du machen, es kann allerdings sein, dass die Muskeln durch zu lange Regenerationspausen nicht gut wachsen
• Ich würde dir zum 2er oder GK raten, unabhängig davon ob du 2, 3 oder 4 mal die Woche trainieren gehst.

 

hey,

also erstmal glückwunsch dass du wieder zeit hast
und das mit dem GK.Plan ist schon richtig und wichtig.
In den 5Monaten, denk mal das is fast ein halbes Jahr, hast du ncih trainiert, also sind deine Muskeln und deine Gelenke das regelmäßige Tranining auch nicht mehr gewöhnt.

Daher würde ein GK-Plan den du rund 3Monate machst, dafür sorgen, dass sich dein Körper wieder an die Anstrengung und die Strapazen gewöhnt und du nicht Gefahr läufst dich zu verletzen das wäre ja nicht sinn der sache

Natürlich ist ein GK Plan meistens nich ganz so effektiv wie ein Split aber den kannst du dann ja danach machen.

mfg abt

 

Sagt wer? Wieso sollte ein GK nicht so effektiv sein?

 

diejenigen,die noch nicht in den genuss eines sehr guten gk-training gekommen sind, aber trotzdem meinen einen vergleich zugunsten des splits aufstellen zu können.

 

Ich behaupte mal, dass ich diesen Vergleich aufstellen kann, auch ohne nach GK-Plänen eurer Vorstellung trainiert zu haben und ich behaupte, dass ein GK-Plan niemals die Effektivität eines Splits erreichen kann, da man nach den ersten Übungen überhaupt mehr die Kraft hat, die anderen Übungen mit ausreichender Intenstität durchzuführen.

@ The_duke, du wolltest mir diese Aussage neulich schon mal begründen, allerdings warte ich immer noch darauf

 

hab ich doch schon! weiß allerdings nicht mehr was für ein thread das war!
schau mal nach!

ja ich habe ja nach einem 3er längere zeit trainiert 8monate ca.
und jetzt eben seit 2monaten gk-plan.
da kann ich durchaus behaupten dass der gk.plan wesentlich effektiver ist.....

achja hier:

oke habe noch bisl zeit:

bezüglich der aufteilung ist der grund ganz banal.dasverhältnis bezgl. ok und uk sollte ja ausgewogen sein.dh gleiche satzzahlen.
bei einem 2er oder 4er kann ich das ja wunderbar so aufteilen:
push/pull
ok/uk

bei einem 4er:
ok push
uk push
ok pull
uk pull

wie kann man bei einem 3er ein komplett ausgewogenes verhältnis erreichen,ohne entweder den uk oder den ok zu vernachlässigen?

 

Du hast den springenden Punkt genannt:

Erst wenn du das ne Weile getan hast, kannst du es objektiv beurteilen

Zu der Aussage:

Behaupte ich: Wenn man nach 30 schweren Wiederholungen Kniebeugen keine 30 schweren Wiederholungen Bankdrücken mehr ausführen kann, kann man nach 30 schweren Wiederholungen Bankdrücken erstrecht keine effektiven 30 Wiederholungen Schrägbankdrücken oder Fliegende ausführen. Schließlich wird der gleiche Muskel wieder beansprucht, während beim Bankdrücken die Beine, der Rücken und der Bauch so ziemlich komplett pausieren.

Ist bissel wirr ausgedrückt, kurz gefasst:
Kniebeugen (100% intensität) + Bankdrücken (95% Intensität) = GK
Bankdrücken (100%), Schrägbankdr. (80%), Fliegende (70%) = Split

Somit wären hier schonmal 2 Übungen uneffektiver. Und die 70% sind gut gemeint, normal geht nach ordentlichem Bankdrücken und Schrägbankdrücken keine intensive Iso mehr.
Desweiteren wird beim Split doch auch z.B. nach Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Frontdrücken und Seitheben gerne noch Frensh-Press und Push Downs gemacht, welche dann wohl in nem Intensitätsbereich von <60% sind.

 

Ich habe ja den direkten Vergleich, und der Zuwachs mit einem GK-Plan ist irgendein vielfaches (>2) des Zuwachses mit einem Split, wobei die Bedingungen zu Zeiten des GK-Plans sogar deutlich schlechter waren, Verletzungen, Defi. Natürlich wurde in der Zeit auch das Trainingssystem geändert, allerdings war der Wechsel auf HST, ja auch der Wechsel von einem niederfrequenten auf ein hochfrequentes System, weshalb der Vergleich schon recht einfach gezogen werden kann.

Die Überlegenheit eines hochfrequenten GK-Plans gegenüber einem niederfrequenten Splits ist in Bezug auf meinen Körper und in Bezug auf den Körper nahezu aller, die ein vergleichbares Training ausprobiert haben praktisch erwiesen.

Um mal die theoretische Begründung für die Beobachtung zu suchen: Was löst Muskelwachstum aus? Bzgl. Split vs. GK haben wir 3 unterschiedliche Fragen:
- Hat es einen Vorteil Muskeln häufiger oder seltener zu trainieren?
- Hat es einen Vorteil nur Teile des Körpers in einer Einheit zu trainieren oder den gesamten Körper?
- Die Frage nach dem Volumen. Erlaubt ein Split oder ein GK-Plan ein höheres Volumen.

1. Der Summationseffekt bzgl. Mikrotraumen und bzgl. vieler lokal wirkenden Wachstumsfaktoren spricht eindeutig für eine höhere Trainingsfrequenz. Für eine niedrigere Trainingsfrequenz sprechen philosophische HIT-Plattitüden aus Zeiten in denen man nicht wusste was Muskelwachstum auslöst wie: "Muskeln wachsen während der Regeneration" "Weniger ist mehr"... Es ist zwar teilweise richtig, dass Muskeln während der Regeneration wachsen, aber selbst bei täglichem Training von 2h regeneriert man noch 22h jeden Tag. Zudem konnte in Tierversuchen nachgewiesen werden, dass selbst völlig ohne (!) Regeneration Muskelwachstum stattfindet.

2. Einen Vorteil nur einen Teil des Körpers zu trainieren kann ich außer in ähnlichen Plattitüden à la "richtig intensiv bearbeiten" "richtig plattmachen" etc. nicht finden. Der Nachteil einer exotischen Übungsvielfalt und merkwürdiger Split-Prinzipien im Bereich der Symmetrie sind ja offensichtlich. Einfach mal Dips und Klimmzüge als Armübungen antagonistisch zu der eigentlichen Arm-Beteiligung gesetzt und schon ist die Trainingsfrequenz eines großen Teils des Oberkörpers verdoppelt und bei wenigen Teilen (Trapez, Beine) gleich geblieben. Dazu kommt, dass einzelne schlechte Tage dafür sorgen, dass gerade die Muskeln der schlechten Tag hängen bleiben.

3. Ich könnte jetzt hier groß rumrechnen, ich belasse es einfach bei der Feststellung, dass ein GK-Plan ein höheres tatsächliches Volumen ermöglicht. Wer diese Aussage nicht stehen lassen will, soll mit bitte die Gesamttonage eines Splits im Vergleich zu einem GK-Plan ausrechnen.


Ich habe außer irgendwelchen Floskeln noch nie ein Argument für eine niedrige Trainingsfrequenz gehört.

 

Ihr driftet nun aber wieder in Richtung Trainingssysteme ab. Weder ein Split noch ein GK Plan sind automatisch zuzuordnen auch wenn sich grobe Tendenzen Richtung Hit, Volumen oder HST natürlich nach gesundem Menschenverstand bilden lassen.
Tatsache ist, dass sich Splits und GK Pläne fortschrittslos trainieren lassen, aber auch das Gegenteil ist der Fall. Nach der hier üblichen Trainingsphilosophie mit mittlerem Volumen und mittlerer Intensität erachte ich einen 2er Split 3x die Woche als am besten. Aber auch nur weil ich 7 Tage Pause einfach zu lange finde und das ZNS kann zumindest im 4er - 5er fast gar nicht mehr regenerieren.

Wenn du die Faktoren für den Hypertrophiereiz nach den HST Theorien aufzählst, ist klar, dass eben dieses System am besten abschneidet. Und damit dann auch der hierfür meistens genutzte GK Plan.

Wir wollen aber mal nicht vergessen, dass die Welt auch schon breite Hitter hervorgebracht hat.

 

Dagegen halte ich das Prinzip der Superkompensation. Deswegen zieht dein Argument der 22h Regeneration bei täglichem Training auch nicht so ganz, ebenso die Testreihe bei Tierversuchen. Manche Tiere schaffen auch das 20fache ihres Körpergewichts zu heben, bei Menschen habe ich das noch nicht gesehen.

Warum trainieren dann Profisportler nicht nach diesem Prinzip? Selbst mit Stoff müssten sie ja dann wesentlich besser aufbauen, oder? Und wenn man es genauer betrachtet, sind der WKM-Plan bzw. ein PITT-Basic-Plan im Grunde auch ein 2er-Split und kein GK-Programm.

Einen weiteren Faktor lässt du vollkommen ausser acht, nämlich das ZNS. Dieses wird zwar bei einem Splittraining wesentlich stärker belastet, bekommt aber ausreichend Zeit zur Erholung, beim einem hochfrequenten GK (z.B. tägliches Training wie von dir genannt) kann es sich ja garnicht ausreichend regenrieren.

Zu deinen drei Theorien:

Summationseffekt von Mikrotraumen. Jeder Sportmediziner wird dir davon abraten, zu trainieren, solange die Mikrotraumen (die sich durch MK bemerkbar machen) nicht ausreichen verheilt sind, da so die Gefahr von Muskelrissen steigt. Zudem erhöht sich die Regenerationszeit des Muskels erheblich, da er ja nicht nur die neu dazu gekommenen Traumen reparieren muß, sondern auch die noch nicht verheilten oder wieder aufgebrochenen Traumen.

Demzufolge haben die von dir genannten Platitüden also immer noch ihre Gültigkeit behalten.

Zu dem Vorteil, des gesplitteten Trainings, auch hier liegt der grosse Vorteil in der längeren Regeneration und der damit verbundenen Superkompensation.

Zum dritten Punkt, würde ich dich bitten, dass mal genauer auszuführen, da ich gerade nicht so ganz verstehe, was du uns damit sagen willst.

 

@Nuclears Post

Allerdings noch keinen einzigen breiten naturalen Hitler.

Allerdings geht es nicht um Trainingssysteme sondern um die Wirkmechanismen aus denen man Handlungsanweisungen ableitet die Zusammengefasst Trainingssysteme sind.

Um die von dir aufgezählten Trainingssysteme mal anzuschauen:

HIT: Auf irgendeine Art & Weise wird die Notwendigkeit sich beim Training möglichst stark weh zu tun philosophisch hergeleitet. Viele bezeichnen das mit dem schwammigen Begriff der Intensität. Menzer behauptete das optimale Volumen nur mit Versagenssätzen herausfinden zu können, weil man nur dort die Intensität (100% - Intensität als die Maximal am Stück ausführbaren Wdh. umdefiniert) kenne. Das ganze wird noch mit angeblich "Intensitätssteigernden" Techniken (bei weiterer Fehlverwendung des Begriffs) gewürzt um sich noch mehr weh zu tun.

HST: Basierend auf der Theorie/Erkenntnis, dass Hypertrophie durch Mikrotraumen ausgelöst wird, welche durch mechanische Belastung oberhalb der Konditionierung ausgelöst werden, wird nach einer Methode gesucht möglichst viele Mechanische Belastungen auszulösen und die Konditionierung gering zu begrenzen. Alle weiteren Empfehlungen dienen nur dazu den zuvorgenannten Punkt möglichst gut, also mit geringstmöglicher Erschöpfung zu erreichen.

Volumen: Volumen, und zwar in korrekter Verwendung des Begriffs, ist HST relativ ähnlich basierte damals auf Beobachtungen, ohne diese wissenschaftlich zu erklären. Es wird sehr hochvolumig (z.B. 64 Wdh. bei 8x8) trainiert, ein Bedarf an Muskelversagen und ähnlichem ist erstmal nicht vorhanden. Häufige Trainingsfrequenz ist 2x pro Woche. Heute wird der Begriff Volumen häufig fehlerhaft verwendet für ein recht unsystematisches mittelvolumiges Training mit einigen HIT Einschlägen.



@Andys Post

Warum Profi-Sportler nicht nach diesem Prinzip trainieren? Woher weiß ich das? Meinst du Profi-BB oder Profis aus allen Bereichen. Beim Profi-BB ist der Stellenwert des Trainings ja ein gerne diskutiertes Thema. Bekanntermaßen ist eine mittlere Testo-Dosierung ohne Training, jedem Training ohne Testo überlegen. Demzufolge ist eine Dosiserhöhung jeder Trainingsverbesserung überlegen. Zudem trainieren die meisten Profis 2x pro Woche. Die Trainingsfrequenz bei anderen Sportarten und die Trainingsdauer ist um ein so vielfaches höher als im Hobby-BB, dass meine Aussage nur unterstützt wird.

Zum ZNS: Muskelversagen ist der ZNS Killer ohne irgendetwas zu bringen. Damit haben wir das Problem und seine Lösung bereits identifiziert. MV weglassen, und wir können so viel trainieren, dass wir erst auf den Bewegungsapparat aupassen müssen bevor das ZNS ins Spiel kommt. Zudem ist die Frage GK vs. Split in Bezug auf das ZNS nicht von Relevanz, das wäre eher die Frage nach der maximalen Zahl der Trainingseinheiten.

Die Aussage bzgl. des in Mikrotraumen reintrainieren würde bedeuten, dass nur eine Wdh. durchgeführt werden darf, und dann auf ein Abheilen der Mikrotraumata gewartet werden muss. Es ist geradezu wiedersinnig anzunehmen, eine Regenerationszeit von fünf Minuten würde ausreichen, eine Regenerationszeit von 48h aber nicht.

Superkompensation wäre etwas was ich in die Liste der Plattitüden aufgenommen hätte. Die Superkompensation von was meinst du?

Bzgl. des Volumens:

Ich nehme mal meinen Trainingsplan, ich mache pro Einheit je 30 Wdh. von FKB, SLDL, BD und KZ. Ich habe 3 Einheiten pro Woche. Völlig schaffbar, gar kein Thema. Teile ich das ganze jetzt in einen Split auf, so habe ich z.B. Montags, 90 Wdh. BD, Mittwochs 90 Wdh. FKB + 90 Wdh. SLDL und Freitags 90 Wdh. KZ vor mir. Erscheint mir relativ unschaffbar. An dem einfachen Beispiel wird klar, dass sich im GK ein wesentlich höheres Volumen erreichen lässt. Diese Feststellung ändert sich auch nicht durch das Aufteilen des Volumens auf mehrere Gleichwertige Übungen.