Low-Carb-Diäten: Ernährungsweise und Wirkung
Im Bodybuilding ist die Low Carb Ernährung sehr weit verbreitet. Low-Carb ist allerdings nur ein Oberbegriff für viele verschiedene Ernährungsweisen. Mit Hilfe verschiedener Low-Carb-Diäten kann man eine mäßige oder auch strenge Kohlenhydratreduktion erzielen. Kohlenhydratarme Diätformen können den Fettabbau effektiv unterstützen und verhindern trotzdem den Abbau von Muskelmasse. Zudem dient diese Ernährungsweise dazu, die eigene Gesundheit präventiv zu schützen. Denn die Theorie von Low-Carb besagt ganz klar, dass der Verzehrt von Kohlenhydraten eine Insulinausschüttung bewirkt, wodurch die Fettverbrennung blockiert wird und so Fettreserven leider unangetastet bleiben. Eine fett- und eiweißreiche, sowie kohlenhydratarme Ernährung ermöglichen einen optimalen Abbau von Fettdepots. Trotzdem wird der Abbau von Muskelmasse verhindert. Auch Energietiefs sind nach einer Umgewöhnungzeit bei Low-Carb Ernährungsweisen ausgeschlossen. Das Gehirn kann sich trotz der reduzierten Kohlenhydrataufnahme am Tag, konstant mit ausreichend Energie aus den Fettdepots bedienen. Eine möglichst geringe Kohlenhydratzufuhr bedeutet gleichzeitig auch einen niedrigen Blutzuckerspiel. Ein konstant niedriger Insulinspiegel vermindert übrigens auch Heißhungerattacken. Aber auch die hohe Proteinaufnahme bei Low-Carb, sorgt für deutlich weniger Appetit.
Fett- und eiweißreich essen – Kohlenhydrate reduzieren
Grundsätzlich sollten nur gesunde Fette wie Fisch und mageres, rohes Fleisch verzehrt werden. Auch Omega3-Fettsäuren, Oliven-Öl, Soja, Nüsse, Avocado oder kohlenhydratarme Milchprodukte können verzehrt werden. Gesättigte, tierische Fettsäuren sollten vermieden werden. Ebenfalls sollte man auch kohlenhydratarmes Obst wie Erdbeeren, Brombeeren und Aprikosen essen. Eier, Tofu, Samen, Brokkoli, Gurke, Spargel, Zucchini, Spinat, Pilze und Hütten-, sowie Hartkäse sollten ebenfalls mit in den Ernährungsplan einer Low-Carb-Diät eingebaut werden. Dies sind allerdings nur einige Beispiele. Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Gebäck, Reis, jegliche Süßigkeiten, Brot, Weizen, Bananen und andere kohlehydratreichen Obstsorten wie auch Weintrauben sollten komplett vermieden werden. Auch raffinierter Zucker fettiges, rotes oder verarbeitet Formfleisch, Speck, fettige Milchprodukte und Sonnenblumenöl, sowie jegliche zuckerhaltige Getränke und viele weitere kohlehydratreiche Lebensmittel sind natürlich tabu. Kohlenhydrate sind allerdings sehr wichtige Energielieferanten für den Körper und nicht alle Kohlenhydrate sind gleich schlecht. Vollkornprodukte enthalten zum Beispiel sehr gute Kohlenhydrate und sind definitiv keine Dickmacher. Doch Lebensmittel mit sehr hohen Glykämischen Index wie beispielsweise Weißmehlprodukte oder Limonade sind extrem schlecht, weil sie sofort den Blutzucker ansteigen lassen. Wer nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten möchte, sollte daher einfach auf „gute“ Kohlenhydrate zurückgreifen und dabei trotzdem auf eine angemessene Menge achten.
Mögliche Nebenwirkungen bei strenger Low-Carb-Ernährung
Zu Beginn einer Low Carb Diät muss sich der Körper zunächst an die Umstellung gewöhnen. Während der Umgewöhnung kann es zu einem erheblichen Leistungsdefizit und starker Müdigkeit kommen, da dem Körper plötzlich sein gewohnter Energielieferant fehlt. So kann auch das Training deutlich mühsamer werden und kraftintensive Trainingseinheiten sind anfangs kaum mehr möglich. Der Körper benötigt etwa eine Woche, bis er sich an die kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung gewöhnt hat. Eine strenge und fade Low-Carb Diät eignet sich übrigens nicht als langfristige Ernährungsweise, wenn man zukünftig Muskelmasse aufbauen und kraftintensive Trainingseinheiten absolvieren möchte. Wer eine kohlenhydratarme Ernährungsweise durchführt, kann damit sein Blutbild in vielen Hinsichten verbessern, jedoch auch einige Cholesterin-Werte verschlechtern. Bei richtiger Durchführung sind jedoch keine gesundheitlichen Probleme zu erwarten. Nebenwirkungen durch die fett-und eiweißreiche Ernährung können zu Beginn einer Low-Carb-Diät auftreten. Zum Beispiel kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder auch Verdauungsproblemen wie beispielsweise Verstopfung kommen. Auch ein Nährstoffmangel kann auftreten. Wird eine strenge Low-Carb-Diäten länger als 8 Monate durchgeführt, kommt es sehr häufig zu einem L-Carnitin-Mangel. Wer also für einen längeren Zeitraum seine Kohlenhydratzufuhr jeden Tag sehr stark reduzieren möchte, sollte seinen Körper zusätzlich Mineralstoffe und Spurenelemente zuführen.
Kohlenhydratzufuhr am Tag – wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt?
Wie strikt man diese Ernährungsweise durchführen möchte, bleibt jedem selbst überlassen. Wer eine Low-Carb Diät durchführt, senkt seinen Bedarf an Kohlenhydraten am Tag in der Regel mindestens auf unter 100g/Tag. Es gibt jedoch verschiedene Low-Carb-Diäten. Die Anabole Diät, Ketogene Diät, Aktins Diät, South Beach Diät oder die Glyx Diät sind nur einige Beispiele für eine kohlenhydratarme Diätform. Die Ketogene Diät erlaubt beispielsweise nur eine Kohlenhydratzufuhr von unter 25 g pro Tag. Dadurch können sich Ketonen bilden, welche unter anderem eine appetithemmenden Wirkung verursachen. Allerdings kommt es bei dieser Diät auch sehr häufig zu einer Unterversorgung vieler wichtiger Nährstoffe. Bei der Aktins-Diät hingegen verzichtet man nur am Anfang der Diät sehr strikt auf Kohlenhydrate. Phasenweise steigert man dann die Kohlenhydratzufuhr. Die Anabole Diät ist bei Bodybuildern übrigens sehr beliebt, da sie sogenannte „Aufladetage“ erlaubt, an denen man dann auch mal kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen kann. Mit Low-Carb Diäten die einen Zeitraum von einem halben Jahr nicht überschreiten, kann man also deutlich schneller seine Fettdepots abbauen und somit sehr gute Ergebnisse innerhalb kurzer Zeit erzielen. Bestenfalls sollte man Low-Carb-Diäten nicht zu lange durchführen und immer wieder mit anderen Diäten abwechseln.
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