Trainingsplan: Waschbrettbauch
Sie haben den Trainingsplan "Abnehmen" befolgt bzw. die letzte dünne Fettschicht verdeckt jetzt Ihren potentiellen Waschbrettbauch? Dann ist dieser Trainingsplan die Lösung! Allerdings sollten Sie sich auf die wahrscheinlich härteste (Trainings-)Woche Ihres Lebens einstellen.
Diese Woche wird extrem hart, da Sie die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduzieren. Trinken Sie, was das Zeug hält. Und halten Sie durch, dann werden Sie sichtbare Ergebnisse erzielen.
Nehmen Sie während dieser Woche besonders viel Protein zu sich - jeden Tag einen Protein-Shake (mit fettarmer Milch!). Wenn Sie richtig starken Hunger im Laufe des Tages bekommen, machen Sie sich einen zweiten Shake.
L-Carnitine und Aminosäuren wären auch nicht verkehrt.
DER 1. TAG
Vor dem aeroben Ausdauertraining (30 Minuten) eine Tasse Kaffee. Im Anschluss 60 Minuten Workout. Schwerpunkt Bauchmuskulatur. Schon jetzt 1,5 Liter Wasser trinken! Frühstück: 100 Gramm Haferflocken in Wasser aufweichen, mit einer halben Grapefruit und einem Apfel vermengen. Zwischendurch Obstsnacks - keine Bananen! Mittags: 300 Gramm ungesalzenes Rindfleisch mit Gemüse andünsten. Abends: 250 Gramm Putenfleisch, als Nachspeise eine halbe Ananas. Früh essen, so etwa gegen 18 Uhr!
DER 2. TAG
Gleiche Prozedur wie am Tag zuvor - das Ausdauertraining auf 45 Minuten erweitern, das Workout bleibt unverändert hart. Frühstück: 250 Gramm Magerquark mit frischen Kräutern, dazu eine Scheibe Volkornbrot. Vormittags einen Apfel. Mittags: 300 Gramm gedünsteten Lachs mit Gemüse - keine Kartoffeln! Abends: Nochmals drei bis vier Bauchworkouts durchführen (30 Minuten). Zum Abendessen gibt es 300 Gramm Rindfleisch mit Zwiebeln und gedünsteten Tomaten.
DER 3. TAG
Nur leichtes aerobes Ausdauertraining, ungefähr 20 Minuten. Kein gezieltes Bauchtraining - die Pause werden Sie nötig haben. Die Proteinspeicher mit 2 Protein-Shakes auffüllen. Eine Handvoll Kürbiskerne ohne Öl anrösten. Mittags: Zwei Dosen Tunfisch mit zwei Esslöffeln Olivenöl vermengen, dazu eine Scheibe Vollkornbrot. Als Snack einen Becher mageren Hüttenkäse. Vor dem Abendessen 30 Minuten Workout - keine speziellen Bauchübungen. Anschließend 200 Gramm Rindfleisch mit Gemüse.
DER 4. TAG
Wieder ausgeruht? Dann für 45 Minuten ab auf die Laufbahn, im Anschluss 60 Minuten Workout mit Schwerpunkt Bauchmuskulatur. Frühstück mit 100 Gramm Haferflocken, Obst und Sonnenblumenkernen. Mittags: Hühnerbrustfilet (300 Gramm) mit frischem Sojasprossensalat. Nachmittags einen Apfel. Drei Stunden nach dem Mittagessen nochmals für 20 Minuten ab zum Joggen. Das Abendessen: Eine halbe Dose Kidney-Bohnen im Mixer quirlen, dazu gibt's noch zwei Scheiben Pumpernickel. Früh zu Bett gehen.
DER 5. TAG
Kein Ausdauertraining, dafür eine Stunde hartes Workout, wieder mit Schwerpunkt Bauchmuskulatur, die Pausen kurz halten. Trinken nicht vergessen! Frühstück: 4 Eier (2 Eigelbe weglassen) mit Zwiebeln und zwei großen Tomaten vermengen, mit zwei Teelöffeln Olivenöl anbraten. Danach einen Protein-Shake. Mittags: 250 Gramm Rindfleisch mit Gemüse. Nachmittags dann eine Birne, eventuell einen Hüttenkäse und zum Abendessen gedünstetes Fischfilet (zirka 300 Gramm) mit einem Bund Broccoli.
DER 6. TAG
Zirka 30 Minuten Ausdauertraining, ausnahmsweise kein Workout am Morgen. Zwei Becher fettarmen Naturjoghurt mit einer Ananas in den Mixer geben, als Snack einen Apfel. Mittag: 300 Gramm Truthahn-Brust mit Gemüsestreifen andünsten. Vor dem Abendessen 90 Minuten hartes Workout. Langsame Wiederholungen bei den Bauchübungen. Zum Abendessen den Inhalt von zwei Dosen Tunfisch (in Wasser eingelegt) mit Joghurt und Zwiebeln vermischen, dazu zwei Scheiben Roggenvollkornbrot. Massieren lassen!
DER 7. TAG
Der letzte Tag! Nach dem Ausdauertraining (zirka 45 Minuten) und dem leichten Workout (30 Minuten) gibt's Haferflocken (heute in ungezuckertem Fruchtsaft eingeweicht). Mittags fischen Hering, gedünstet mit Gemüse. Sie können Ihre Freundin bitten, über Ihren Bauch zu streicheln - oder (falls keine Frau zur Hand) sich auf eine Fettwaage stellen.
Genießen Sie in beiden Fällen das Ergebnis!
Bauchtraining - Übungen
Für die gerade Muskulatur:
- Doppelter Crunch
Sie liegen auf dem Rücken, der Unterschenkel des rechten Beins liegt auf dem linken Knie. Bauchmuskulatur anspannen, um gleichzeitig Becken und Oberkörper anzuheben. Dabei bewegen sich die Knie automatisch weiter Richtung Brustkorb. Tipp: Vermeiden Sie einen ruckartigen Rhythmus und achten Sie ganz bewusst darauf, dass sich Ober- und Unterkörper synchron bewegen.
- Sitzendes Knieheben
An dem äußeren Ende einer Bank sitzend, winkeln Sie die Knie an. Die Füße stehen auf dem Boden. Oberkörper leicht zurücklehnen, mit den Händen seitlich am Polster festhalten. Dann langsam die gebeugten Knie zur Brust ziehen, den Oberkörper dabei aufrichten. Den Rücken stets gerade halten.
- Hüfte anheben
Auf dem Rückend liegend stellen Sie die Fersen auf eine Bank. Unter- und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Hüfte vom Boden abheben. Versuchen Sie, durch Bauchmuskelkontraktionen die Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben.
Für die schräge Muskulatur:
- Hüftrolle
Auf den Rücken legen, die Arme seitlich ausstrecken. Die Knie anheben, die Waden parallel zum Boden halten. Die Beine langsam zu einer Seite absenken, bis das untere Bein fast den Boden berührt. Ohne Pause zurückführen, danach zur andeen Seite absenken.
- Seitlicher Twist
Legen Sie sich seitlich auf eine Hantelbank. (Handtuch zur Polsterung unterlegen.) Die Hände liegen an den Schläfen. Richten Sie nun den Oberkörper mit einer leichten Drehbewegung nach oben auf, so dass Ihr Schultergürtel in der Endposition fast parallel zur Bank ist. Den größtmöglichen Bewegungsumfang erreichen Sie, wenn Sie Ihre Füße dabei an einer Wand abstützen.
- Russian Twist
Auf dem Boden sitzend heben Sie die fast gestreckten Beine leicht an. Ihre Arme sind auf Brusthöhe nach vorn ausgestreckt, der Oberkörper befindet sich ungefähr im 45-Grad-Winkel zum Boden. Suchen Sie eine Position, in der Sie das Gleichgewicht halten können, und drehen Sie dann den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite. Der Rücken sollte dabei gerade bleiben.
- Seitlicher Crunch
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt, ein Arm liegt im 90-Grad-Winkel seitlich neben dem Körper. Senken Sie die Knie so weit es geht zu einer Seite ab, so dass Sie auf der Hüfte liegen. Den Arm, der nicht stabilisiert, seitlich vom Kopf halten. Bauchmuskeln anspannen, Oberkörper vom Boden lösen und den Ellbogen so weit wie möglich zur Hüfte führen.
