Geeignet für: Anfänger (nach Absolvieren eines vorbereitenden Ganzkörperplans) Anwendungsdauer: unbegrenzt
Dies ist wohl die beliebteste und bekannteste Trainingsmethode, die im Bodybuilding kursiert. Im klassischen Volumentraining wird in der Regel mit Wiederholungsbereich von 6-10 bzw. 8-12 Wiederholungen und gleich bleibenden Gewichten gearbeitet. Das Ziel ist es, in jedem Satz das Muskelversagen zu erreichen, wobei dies etwas umstritten ist (Anmerk. Ich halte es für notwendig, MV zu erreichen. Nur so wird die notwendige Intensität sichergestellt). Zwischen den Sätzen wird eine Pause von 1-2 Minuten gemacht, zwischen zwei Übungen 3-5 Minuten.
Man trainiert mit einem Splitplan, da bei dieser Methode ein gewisses Volumen notwendig ist, um die Muskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren. Meistens werden für große Muskeln 3-4 Übungen mit 3-4 Sätzen (+ Aufwärmsätze), für kleine Muskeln 2-3 mit 2-3 Sätzen (+Aufwärmsätze) trainiert.
Ein normaler 3er Split kann wie folgt aussehen:
Tag 1
Beine / Schultern
Kniebeuge (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Beincurl (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Beinstrecker (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Beinpresse (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Wadenheben (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Frontdrücken (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Vorgebeugtes Seitenheben (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Brust / Bizeps
Bankdrücken LH (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Schrägbankdrücken KH (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Fliegende (4 Sätze x 6-10 Wdh)
LH-Curls (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Scott-Curls (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Chrunches (3 Sätze x 10 Wdh)
Hängendes Beinheben (2 Sätze x 10 Wdh)
Seitliche Chrunches (2 Sätze x 10 Wdh)
Rücken / Trizeps
Kreuzheben (4 Sätze)
Klimmzüge (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Vorgeb. LH-Rudern (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Enges Rudern am Gerät (4 Sätze x 6-10 Wdh)
Shruggs (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Dips (3 Sätze x 6-10 Wdh)
Frenchpress (3 Sätze x 6-10 Wdh)
