Superslow

Geeignet für: weit Fortgeschrittene (min 3 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Anwendungsdauer: 6 – 10 Wochen


Superslow ist eine Umsetzung des HIT-Prinzips. Die Wiederholungen werden hierbei sehr langsam durchgeführt. Die positive Phase der Bewegung dauert ca 10 Sekunden, der negative Teil wird in 5 Sekunden ausgeführt. Um einen anaeroben Effekt zu vermeiden werden nur wenige Wiederholungen (5 bis 6 Wdh) pro Satz durchgeführt. Das Superslow wird primär auf Grundübungen angewendet, nur für Kreuzheben eignet es sich absolut nicht.
Diese Trainingsvariante setzt sehr viel Erfahrung vorraus. Die Belastung muß sehr genau eingeteilt werden. Wird das Gewicht zu hoch angesetzt, führt das zur vorzeitigen Ermüdung und zum erzwungenen Abbruch der Wiederholung bevor die maximale Anzahl an Muskelnfasern aktiviert wurde. Wählt man hingegen eine zu geringe Last, können sich die Muskelfasern erholen und das Trainingsziel wird nicht erreicht.

Beispieltrainingsplan:
T1 Brust / Bizeps
Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Bankdrücken Superslow
3 Sätze Butterfly
Aufwärmsätze: 1 Satz enge Klimmzüge
2 Sätze enge Klimmzüge

T2 Rücken / Trizeps
Aufwärmsätze: 2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern
2 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern Superslow
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kreuzheben
2 Sätze Kreuzheben
Aufwärmsätze: 1 Satz enges Bankdrücken
2 Sätze enges Bankdrücken

T3 Beine / Schultern
Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Kniebeugen Superslow
1 Satz Beincurls Superslow
Aufwärmsätze: 2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Schulterdrücken Superslow