German Volumentraining
German Volume Training (GVT)
Geeignet für: Fortgeschrittene (min 2 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Empfohlene Anwendungsdauer: 6-8 Wochen
Dieses hochvolumige System hat seine Ursprünge in Deutschland und daher auch seinen Namen. Es ist auch als 10-Satz-Training bekannt. Aufgrund des hohen Trainingsvolumens sollte man davon absehen, zusätzliche Intensitätstechniken einzusetzen. Dies würde höchstwahrscheinlich eher zu einem Rückschritt führen, als das Ergebnis zu verbessern. Ein guter Trainingspartner ist bei diesem Programm sehr zu empfehlen. Allerdings sollte dieser NUR zur Sicherung einschreiten und keinesfalls dabei helfen, noch weitere Wiederholungen zu erzwingen.
Ebenso ist es sehr wichtig, dass die Übungen sauber, langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Abgefälschte Wiederholungen werden nicht gezählt. Es ist zwar das erklärte Ziel, 10x10 Wiederholungen durchzuführen, allerdings ist es besser, z.B. im 8ten Satz nach der 7 Wdh aufzuhören, um sich die Energie für die letzen beiden Sätze zu sparen, als noch mit Gewalt und auf Kosten der Technik noch eine 8 Wiederholung rausholen zu wollen.
Der Trainingsplan setzt sich aus jeweils 2 Hauptübungen und 2 Nebenübungen zusammen, wobei bevorzugt Komplexübungen eingesetzt werden sollten, um möglichst viele Muskeln anzusprechen.
Jede Hauptübung wird mit 10 Sätzen a’ 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Satzpause durchgeführt. Sobald man in allen 10 Sätzen mit demselben Gewicht 10 Wiederholungen schafft, wird das Gewicht erhöht. Um Zeit zu sparen, werden die Übungen abwechselnd durchgeführt (also 1 Satz Bankdrücken, 1 Satz Klimmzüge, 1 Satz Bankdrücken usw.). Das 10x10-Prinzip sollte bevorzugt auf die großen Muskeln angewendet werden, da Bizeps und Co bei den Komplexübungen zu Genüge belastet werden. Für diese kleinen Hilfsmuskeln reichen 3-5 Sätze mit 10 Wdh vollkommen aus
Es empfiehlt sich, dieses System in einem 3er Split anzuwenden, da dieser ausreichend der dringend benötigten Regenerationsphasen bietet. Dieser kann wie folgt aufgebaut werden:
Tag 1
Brust-Rücken
Hauptübung
Bankdrücken im Wechsel mit Klimmzügen - je 10 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübung
Schrägbank Fliegende im Wechsel mit Rudern im Sitzen - je 3 Sätze mit 10 Wh.
Tag 2
Beine-Bauch
Hauptübung
Kniebeugen im Wechsel mit Beincurl – je 10 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübung
Crunsh im Wechsel mit Wadenheben – je 3 Sätze mit 20 Wh.
Tag 3
Arme-Schultern
Hauptübung
Langhantelcurls im Wechsel mit French Press – je 4 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübung
Schulterdrücken im Wechsel mit vorgebeugtem Seitenheben – je 3 Sätze mit 10 Wh
Geeignet für: Fortgeschrittene (min 2 Jahre Trainingserfahrung empfohlen)
Empfohlene Anwendungsdauer: 6-8 Wochen
Dieses hochvolumige System hat seine Ursprünge in Deutschland und daher auch seinen Namen. Es ist auch als 10-Satz-Training bekannt. Aufgrund des hohen Trainingsvolumens sollte man davon absehen, zusätzliche Intensitätstechniken einzusetzen. Dies würde höchstwahrscheinlich eher zu einem Rückschritt führen, als das Ergebnis zu verbessern. Ein guter Trainingspartner ist bei diesem Programm sehr zu empfehlen. Allerdings sollte dieser NUR zur Sicherung einschreiten und keinesfalls dabei helfen, noch weitere Wiederholungen zu erzwingen.
Ebenso ist es sehr wichtig, dass die Übungen sauber, langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Abgefälschte Wiederholungen werden nicht gezählt. Es ist zwar das erklärte Ziel, 10x10 Wiederholungen durchzuführen, allerdings ist es besser, z.B. im 8ten Satz nach der 7 Wdh aufzuhören, um sich die Energie für die letzen beiden Sätze zu sparen, als noch mit Gewalt und auf Kosten der Technik noch eine 8 Wiederholung rausholen zu wollen.
Der Trainingsplan setzt sich aus jeweils 2 Hauptübungen und 2 Nebenübungen zusammen, wobei bevorzugt Komplexübungen eingesetzt werden sollten, um möglichst viele Muskeln anzusprechen.
Jede Hauptübung wird mit 10 Sätzen a’ 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Satzpause durchgeführt. Sobald man in allen 10 Sätzen mit demselben Gewicht 10 Wiederholungen schafft, wird das Gewicht erhöht. Um Zeit zu sparen, werden die Übungen abwechselnd durchgeführt (also 1 Satz Bankdrücken, 1 Satz Klimmzüge, 1 Satz Bankdrücken usw.). Das 10x10-Prinzip sollte bevorzugt auf die großen Muskeln angewendet werden, da Bizeps und Co bei den Komplexübungen zu Genüge belastet werden. Für diese kleinen Hilfsmuskeln reichen 3-5 Sätze mit 10 Wdh vollkommen aus
Es empfiehlt sich, dieses System in einem 3er Split anzuwenden, da dieser ausreichend der dringend benötigten Regenerationsphasen bietet. Dieser kann wie folgt aufgebaut werden:
Tag 1
Brust-Rücken
Hauptübung
Bankdrücken im Wechsel mit Klimmzügen - je 10 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübung
Schrägbank Fliegende im Wechsel mit Rudern im Sitzen - je 3 Sätze mit 10 Wh.
Tag 2
Beine-Bauch
Hauptübung
Kniebeugen im Wechsel mit Beincurl – je 10 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübung
Crunsh im Wechsel mit Wadenheben – je 3 Sätze mit 20 Wh.
Tag 3
Arme-Schultern
Hauptübung
Langhantelcurls im Wechsel mit French Press – je 4 Sätze mit 10 Wh.
Nebenübung
Schulterdrücken im Wechsel mit vorgebeugtem Seitenheben – je 3 Sätze mit 10 Wh
