Bankdrücken

Veröffentlicht am 11. März 2013 von Redaktion in Training // 1 Kommentar

Was ist Bankdrücken?

Das Bankdrücken oder auch „bench press“ gilt als Grundübung für das Training der Brustmuskulatur. Zusammen mit dem Kreuzheben und den Kniebeugen bildet es die Disziplinen des Kraftdreikampfes.
Bankdrücken kann auf verschiedene Weisen ausgeführt werden, hierzu zählen beispielsweise das Schrägbankdrücken (positive Neigung der Flachbank) oder auch das Negativbankdrücken (negative Neigung der Flachbank). Zudem können die meisten Arten des Bankdrückens auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Welche Muskelgruppen trainiere ich durch das Bankdrücken?

Als Zielmuskel hat das Bankdrücken den großen Brustmuskel (lat. musculus pectoralis major). Als Hilfsmuskel fungieren vor allem der Trizeps (lat. musculus triceps brachii), wie aber auch der vordere Teil des Deltamuskels (lat. musculus deltoideus), der Knorrenmuskel (lat. musculus anconaeus), sowie der vordere Sägemuskel (lat. musculus serratus anterior).

Wie ist die korrekte Ausführung des Bankdrückens?

Zuallererst legt man sich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Zu achten ist darauf, dass sich die Augen circa auf Höhe der Langhantelhalterungen befinden. Zudem sollten die Füße auf dem Boden stehen, damit man sich stabilisieren kann. Der Rücken sollte ein leichtes Hohlkreuz bilden und die Schulterblätter beide gleichermaßen auf der Flachbank aufliegen. Nun wird die Langhantel etwas weiter als schulterbreit mit den Händen umfasst und man sollte darauf achten, dass die Hände die Stange fest umschließen, damit sie nicht aus den Händen rutschen kann. Nachdem das Gewicht aus der Halterung gehoben wurde, führt man dieses auf Brusthöhe und lässt es langsam bis zur Brust herab. Wichtig hierbei ist die kontrollierte Bewegung des Gewichts, kein bloßes Fallen lassen. Atme während dieser Bewegung (Negativbewegung) ein. Ebenfalls ist darauf Acht zu geben, die Ellenbogen nah am Körper zu führen und nicht allzu weit nach außen zu schieben. Umstritten ist, wie weit das Gewicht abgesenkt werden soll. Auf keinen Fall sollte man die Stange auf der Brust abfedern lassen oder sie gar auf ihr ablegen. Schonend für die Schultern ist es, die Stange auf eine Tiefe zu bewegen, in der Ober- und Unterarm einen 90° Grad Winkel bilden. Dies ist der erste Teil einer Wiederholung.
Im zweiten Teil, der positiven Bewegung, drückst du das Gewicht wieder nach oben und atmest dabei aus. Das Gewicht sollte in eine Höhe bewegt werden, in welcher der Arm nicht vollständig gestreckt ist, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Die erste Wiederholung ist somit beendet.