Crunch (Bauchpresse)

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Experten

Der Chrunch / die Bauchpresse gehört zu den besten Bauchmuskel Übungen überhaupt, denn ohne weiteres Zubehör kann man mit ihr die Bauchmuskeln effektiv trainieren und sich so einen sexy Sixpack aufbauen.

Crunch / Bauchpresse Ausführung

Legt euch auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Hände legt ihr hinter den Kopf. Die Ellbogen sind an der Seite des Oberkörpers. Wem der Crunch zu Anfang zu schwer ist, kann die Arme auch neben den Oberkörper legen.

Neigt euer Kinn leicht, so dass ein paar Zentimeter Platz zwischen Kinn und Brust bleiben.

Nun kann der Oberkörper „rund“ gemacht werden, so dass der Kopf, der Nacken und die Schulterblätter leicht vom Boden abheben.

In der höchsten Position solltet ihr die Spannung kurz halten, bevor ihr den Oberkörper wieder senkt. Um die Intensität zu erhöhen, könnt ihr bei der höchsten Spannung ausatmen.

Crunch / Bauchpresse Variationen

Statt den Oberkörper gerade zu heben, könnt ihr den Oberkörper beim anheben auch leicht drehen um die Intensität auf die seitlichen Bauchmuskeln zu erhöhen.

Wem der Crunch / die Bauchpresse nicht intensiv genug ist, kann diesen auch an einem Kabelzug absolvieren. Setzt euch dafür vor einen Kabelzug, als ob ihr beten wollt. Haltet das Seil, welches von oben kommt fest und rollt euch genau so ein, wie bei dem normalen Crunch. Mit dieser Übung könnt ihr mit zusätzlichem Gewicht arbeiten und eventuell mit weniger Wiederholungen.

Crunch / Bauchpresse Training

Da diese Übung für gewöhnlich ohne zusätzliches Gewicht durchgeführt wird, sind 2o-30 Wiederholungen pro Satz optimal. Davon dann drei bis vier Sätze mit 1-3 Minuten Satzpause.

Als 2. Übung könnt ihr den Crunch am Kabelzug mit erhöhtem Gewicht und mit nur noch 10-12 Wiederholungen absolvieren. Auch hier wieder drei bis vier Sätze.

Die dritte Übung könnte Beinheben am Dipständer sein. Hier könnt ihr mit 10-20 Wiederholungen  und 3-4 Sätzen arbeiten. Ist euch die Übung zu einfach, könnt ihr Gewichtsmanschetten um die Füße binden oder ihr klemmt euch eine Kurzhantel zwischen die Beine.


Trainierte Muskelgruppen

  • Gerade Bauchmuskeln


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