Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

Neben der Dauer der Belastung ist die richtige Ernährung bei allen Ausdauersportarten besonders wichtig. Mit einem richtig aufgestellten Speiseplan werden bis zu 139 Prozent mehr geistige Leistungsfähigkeit, mehr Muskeln und als Nebeneffekt auch ein besseres Liebesleben erreicht.

Ausdauersport © Warren Goldswain - Fotolia.com

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Natürliche Nahrungsmittel für den Ausdauersportler

Wer Ausdauersport betreibt, muss unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten sowie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Die zusätzlich benötigte Energie sollte dem individuellen Bedarf und der erbrachten Leistung angepasst werden. Dafür müssen die Menge der benötigten Nährstoffe errechnet und diese im richtigen Verhältnis zueinander stehen.
Falls ein Wettkampf ansteht, ist es ratsam, seine Ernährung in folgende Phasen einzuteilen:

  • Trainingsphase
  • Wettkampfphase
  • Regenerationsphase

Allgemein muss, je nach Trainingsintensität und –Häufigkeit, für einen erhöhten Kohlenhydratanteil, einem moderaten Fettanteil, eine hohe Flüssigkeitszufuhr und ein hoher Ballaststoffgehalt (außer am Wettkampftag) Sorge getragen werden.
Das richtige Verhältnis zueinander am Gesamtenergiebedarf beträgt 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 bis 30 Prozent Fett und 10 bis 15 Prozent Protein. Während des Ausdauertrainings sollten pro Tag durchschnittlich 2.000 bis 3.000 kcal umgesetzt werden. Bei einem Trainingsaufwand von rund 20 Stunden in der Woche liegt somit der Gesamtenergieverbrauch bei 4.500 bis 5.500 kcal pro Tag. Diese Werte verdeutlichen, wie wichtig eine optimale Nährstoffzufuhr in Form einer ausgewogenen Ernährung ist.

Jeden Tag müssen 100 Milliarden Nervenzellen, die untereinander durch ca. 100 Billionen Verbindungen miteinander vernetzt sind, Höchstleistung erbringen. Somit ist das Gehirn das wohl leistungsfähigste Organ des menschlichen Körpers. Um diese Aufgabe zu erfüllen, wird ebenfalls ausreichend Energie benötigt. Rund 20 Prozent der Kalorien, der der Körper täglich benötigt, beansprucht alleine das Gehirn für sich. Die benötigte Energie holt es sich aus Glukose, die in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten ist. Wer schnell Glukose bereitstellen will, greift zu Kohlenhydraten, die schnell verstoffwechseln, wie beispielsweise raffinierter Zucker, Weißbrot oder Fast Food. Langfristig sollten jedoch Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor bereitgestellt werden. Wichtig sind ebenfalls die Vitamine B, E und C. Aber auch Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe sollten enthalten sein. Lebensmittel, die dies gewährleisten, sind:

  • Amaranth
  • Birnen
  • fetter Fisch
  • Hirse
  • Leinöl
  • Milchprodukte
  • Möhren
  • Nüsse
  • Pastinaken
  • Rote Beete

Energiegewinn durch Nahrungsergänzungsmittel

Lange Laufstrecken erfordern eine Ernährungsumstellung. Bei zu hohem Energieverbrauch werden aus den Reservespeichern in Muskulatur und Leber Kohlenhydrate abgegriffen. Diese Vorräte sind allerdings begrenzt. Wer ein gleichbleibendes Leistungsniveau trotz längerer Belastung erreichen möchte, muss daher nicht nur seine Basisernährung umstellen, sondern dem Körper noch weitere Kohlenhydrate zuführen, die es beispielsweise hier gibt: http://www.sportnahrung-engel.de/index.php/cat/c54_Kohlenhydrate.html

Kohlenhydrate können durch mittelkettige Triglyceride (MTC) ersetzt werden. Hier ist der Energiegewinn noch höher als bei Glucose oder anderen Kohlenhydraten. Dies kommt daher, weil die Energiedichte deutlich höher ist. Allerdings sollte vor Einnahme unbedingt getestet werden, wie der Körper auf MTC reagiert, da diese Substanz bei einigen Menschen Verdauungsprobleme auslösen kann.
Zusätzlich müssen Ausdauersportler auf eine möglichst fettarme Ernährung achten. Fettreiche Kost ist nicht nur schwer verdaulich, sondern belastet auch den Stoffwechsel, was sich leitungsmindernd auswirkt.

Trotzdem muss der Energiebedarf bei längeren Belastungen, wie beispielsweise bei einem Marathon, angepasst werden. Die beim Sport durch Schwitzen verlorene Flüssigkeit muss ebenfalls berücksichtigt werden. Beim Sport sollten zusätzlich noch ein halber bis ein Liter pro Stunde getrunken werden. Das Gleiche gilt für die Proteine. Ist der Bedarf nicht ausreichend über die Ernährung gedeckt, wird auf körpereigene Eiweiße zurückgegriffen. Hier hilft ein Protein-Shake, ausreichend Eiweiß bereitzustellen.

1 Kommentar zu Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

  1. Ahoy,

    in der Klassik nehmen Kohlenhydrate einen großen Stellenwert beim Ausdauersport ein, das ist richtig. Allerdings bedeutet das nicht, dass man nicht mit einer Keto-Adaption, d.h. einer fettreichen, proteinbetonten und kohlenhydratarmen Ernährung schlechter fährt.

    Es gibt mittlerweile auch einige Ultra-Marathoner die auf diese Art und Weise sehr erfolgreich sind – die Crux: Bei niedriger Intensität und trainiertem Fettstoffwechsel halten die Energiereserven weitaus länger und es muss weniger „nachgetankt“ werden.

    Dazu gibt es auch ein sehr gutes Buch von Stephen Phinney und Jeff Volek, das unter dem Titel „The Art & Science of Low Carbohydrate Performance“ erschienen ist. Kann ich nur wärmstens empfehlen!

    besten Gruß

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