Anfänger sucht Hilfe bei Trainingsplan

Hallo,

ich bin Anfänger auf dem Gebiet und wollte fragen, ob mir jemand helfen kann, einen ungefähren Trainingsplan zu erstellen (oder gerne auch einen genauen ).

Zur Verfügung stehen:

• Laufband (no name Hersteller; Bis 16 Km/h in 0.1er Schritten und Funktion für Steigung)
• Hammer Solid XP Multipresse / Cage
• Hammer Solid XP Bank

Folgende Gewichte und Hanteln:

• 1 verchromte Langhantelstange: Durchmesser 30 mm, Länge 180 cm
• 2 verchromte Kurzhantelstangen: Durchmesser 30 mm, Länge 35 cm
• Gewichtsscheiben: 4 x 10 kg, 2 x 5 kg, 4 x 2,5 kg, 2 x 1,25 kg, 2x 0,5 kg

Es werden definitiv noch Gewichtsscheiben dazu gekauft werden...

Seitdem die Hammer Geräte da sind, habe ich das Laufband ehrlich gesagt vernachlässigt :D Da ich vorher so gut wie keine Muskeln hatte, bauen die sich gerade sehr schnell auf, was mir mehr Ansporn zum Krafttraining gibt, als dass ich Lust habe, auf das Laufband zu gehen

Mein Trainingsablauf sieht ungefähr so aus (Gewichte habe ich nicht notiert, daher kann ich sie nicht mit angeben; Fragen hierzu weiter unten)

• 25x Bizeps mit Langhantel, stehend
• 25x Situps auf der Bank
• 25x Schulterheben mit Langhantel, stehend
• 25x Beinstecker, sitzend auf Bank
• 25x Trizeps stehend (mit Lat Stange)
• 25x Beinbeuger, in bauchlage auf Bank
• 25x Trizeps stehend, einarmig
  (obwohl ich Rechtshänder bin, schaffe ich mit rechts meist nur 15x, mit links aber 25x)
• 25x entweder // Situps, sitzend auf Bank // oder // Beinstrecker, sitzend auf Bank // oder // Beinbeuger, in bauchlage auf Bank
• 25x Rudern, sitzend
• 25x entweder // oder (siehe oben)
• 25x Latziehen, auf Bank sitzend
• 25x entweder // oder
• 25x Trizeps liegend
• 25x entweder // oder
• 25x Bankdrücken, liegend
• 25xx entweder // oder
• 25x Kniebeuge mit Langhantel
  (je nach Gewicht aber manchmal auch nur 10 oder 15x)
• 25x entweder // oder
• 25x Überkreuzziehen
• 25x entweder // oder
• irgendwann zwischendrin noch 25x Bizepscurls

Dann beginne ich von vorne, mache aber nicht noch einmal alle Übungen. Definitiv nehme ich jeweils noch einmal folgende Übungen mit

• Bizeps mit Langhantel, stehend
• entweder // oder (immer zwischendurch)
• Schulterheben mit Langhantel, stehend
• Rudern, sitzend
• Latziehen, auf Bank sitzend
• ggf. Trizeps liegend
• Bankdrücken liegend
• Kniebeuge mit Langhantel

Beim zweiten Durchgang nehme ich jeweils entweder mehr, oder weniger, Gewichte. Das variiert. Nehme ich weniger, mache ich jeweils noch einmal 25 Wiederholungen. Nehme ich mehr (allerdings eher minimal mehr), versuche ich, zumindest jeweils 15 Wiederholungen zu schaffen.

Folgende Übungen muss ich wohl noch einbauen; zuerst bin ich nur nach dem beiliegenden Heft mit den Übungsbeispielen gegangen, jetzt habe ich aber noch folgende Übungen entdeckt, die auf der Bank möglich sind:

• Bizepscurls einarmig, sitzend, mit Kurzhantel
• Latziehen, enger Griff, auf Bank sitzend
• Trizepsstrecker, sitzend
• Schrägbankdrücken
  (wo ist hier der Unterschied zu "normalem" Bankdrücken? Also von den Auswirkungen her?)
• Vorgebeugtes Rudern
• Bizepscurls, stehend
  (also an der Ruderstange von unten nach oben hoch ziehend)

Die zuletzt aufgeführten Übungen habe ich aus dem Beispielvideo auf der Produktseite von Hammer; aus irgend einem Grund hat man diese nicht in das Heft mit Beispielübungen aufgenommen...
Link (Videobeispiele und Infos zu meiner Hantelbank): (ich darf keine Links posten, da <10 Beiträge; auf der offiziellen Hammer Seite findet man mein Setup unter Hantelbank Solid XP 1 Bundle)

Nun habe ich ein paar Fragen, die für Euch vermutlich leicht zu beantworten sind, mir aber Kopfzerbrechen bereiten...

1. habe ich irgend eine besonders wichtige Übung ausgelassen?
2. sind jeweils 25 Wiederholungen gut, zu wenig, oder zu viel?
3. sollte ich besser dieselbe Übung hintereinander wiederholen?
   (Also 25x Bankdrücken, kurze Pause, noch mal 25x Bankdrücken)
   Oder ist es richtig so in Rotation, wie ich es mache?
4. wie schnell soll ich das jeweilige Gewicht bei Übungen erhöhen und
5. um wieviel soll ich es jeweils erhöhen?
   (besonders Trizeps liegend und Schulterheben bereiten mir ziemlich viel Mühe, sodass ich hier echt -aus professioneller Sicht vermutlich- lächerliche Gewichte heben; also beim Schulterheben vielleicht Gewicht der Langhantel plus 2x 2,5kg bzw. beim Trizeps liegend 2x 7,5kg... das nimmt mir jedes Mal direkt die Motivation)

Der gesamte Trainingsablauf dauert so ca. 55 - 75 Minuten... anfallende Pausen nicht mit eingerechnet, nur das Verschieben der Geräte bzw. Ändern der Gewichte; falls ich eine Ruhepause brauche, stoppe ich die Zeit, sodass wirklich von 55 - 75 Minuten "reinem Training" (naja, fast) auszugehen ist.

Nach diesem vormittäglichen Training bin ich allerdings auch immer echt geschafft. Ich versuche -meistens hinterher- etwas sehr proteinhaltiges zu essen. Trotzdem ist es mir _eigentlich_ zu viel. Dazu sollte ich vielleicht anmerken, dass ich ADHSler bin; seitdem ich so viel trainiere ist meine Konzentration den Tag über ziemlich schlecht. Daher gehe ich davon aus, dass ich entweder zu lange, oder zu schwer, trainiere (andererseits, was sind schon 55 - 75 Minuten?? No pain, no gain)

Was möchte ich eigentlich?

• Kraft aufbauen
• entsprechend Muskeln aufbauen
• Fett abnehmen
  (insbesondere Bauch; ich bin vom BMI her gesehen knapp unter Übergewicht, aber die Plautze hatte ich schon immer, selbst als ich vor ein paar Jahren mal kurzzeitig untergewichtig war)
• insgesamt fitter werden
  (früher bin ich zu besten Zeiten in einer Stunde durchs Gelände 10 - 12 Kilometer gelaufen; aktuell sind es auf dem Laufband gerade mal 6 - 8 Km, manchmal weniger... Man wird offensichtlich nicht jünger ^^)

Zu mir: Nichtraucher, vegane Ernährung (ja, genug Proteine, ja B12, ... ), vom Training abgesehen sonst eher mäßig viel Bewegung am Tag. Normalerweise 1x in der Woche Alkohol.

Von einem Trainingsplan erhoffe ich mir Anzahl der Übungen, Anzahl der Wiederholungen, Rhytmus (täglich? Alle zwei Tage?), Menge der Gewichte und Steigerung der Gewichte. Der Nerd in mir will das noch als Diagram am PC umsetzen, inkl. Gewicht, Körperfett, usw.

Mögt Ihr mir weiterhelfen?

Danke im Voraus

 

Klar, ich habe gestern über 30 Minuten an dem oben stehenden Text geschrieben, um zu trollen Wenn ich "mal eben mit nem neuen Trainingsplan kommen" könnte, würde ich hier nicht um Hilfe bitten.

Falls mir jemand noch ernsthaft weiterhelfen mag, bin ich weiterhin dankbar.

 

Okay, nächster Versuch ^^

Ich habe einfach den standard Trainingsplan genommen und gestern und heute umgesetzt. Gestern habe ich entsprechend nochrumprobiert, wie hoch das jeweilige Gewicht sein darf und heute dann umgesetzt:

05.07.2017 (Übung - Satz Nr - Gewicht- Wdh) (nicht ausreichende Wdh markiert)

• Kniebeugen Langhantel Schulter - 1 - 15kg - 15
• Latziehen zum Nacken am Kabel - 1 - 15kg - 15
• Flachbankrundern Langhantel - 1 - 25kg - 15
• Kreuzheben Langhantel - 1 - 15kg - 15
• Kniebeugen Langhantel Schulter - 1 - 15kg - 15
• Flachbankdrücken Langhantel - 1 - 17.5kg - 15
• Schulterdrücken Langhantel / Military Press - 1 - 17.5kg - 7
• Fliegende Kurzhantel / Flys - 1 - 7.5kg (pro Hantel) - 15
• Crunches angehobene Beine - 1 - () - 25
• Trizeps Flachbanktips Beine hoch - 1 - () - 5
• Bizeps-Curls Langhantel (stehend) - 1 - 20kg - 10

06.07.2015 (Übung - Satz Nr - Gewicht - Wdh) (Änderungen und nicht ausreichende Wdh markiert)

• Kniebeugen Langhantel Schulter - 1 - 15kg - 15
• + Kreuzheben Langhantel - 1 - 15kg - 15
• Latziehen zum Nacken am Kabel 1 - 17.5kg - 15
• ~ Rudern am Gerät (statt Flachbankrudern Langhantel) 1 - 17.5kg - 15
• Flachbankdrücken Langhantel - 1 - 18.5kg - 20
• - Fliegende Kurzhantel, Flys (ausgelassen, weil ich noch zusätzliche Gewiche für die KH besorgen muss. Sonst dauert das Gewichte tauschen länger als das Training an sich ^^)
• Schulterdrücken LH - 1 - 17.5kg - 6
• Crunches angehobene Beine - 1 - () - 30
• Trizeps Flachbankdips (Beine normal) - 1 - () - 7
• Bizeps-Curls LH - 1 - 17.5kg - 15
• Kniebeugen LH Schulter - 2 - 17.5kg - 15
• Kreuzheben LH - 2 - 17.5kg - 15
• Latziehen zum Nacken am Kabel - 2 - 25kg - 15
• Rudern am Gerät - 2 - 25kg - 15
• Flachbankdrücken LH - 2 - 17.5kg - 20
• Schulterdrücken LH - 2 - 15kg - 9
• Crunches angehobene Beine - 2 - () - 50
• Trizeps Flachbankdips (Beine normal) - 2 - () - 7
• Bizeps-Curls LH - 2 - 17.5kg - 15

Ein Satz dauert ca. 15-20 Minuten, also habe ich heute 30-40 Minuten trainiert. Da sind allerdings Ruhepausen mit einbezogen. (Die Trainingsplan App schlägt nach jeder Übung 180 Sekunden Pause vor; ich habe immer nur Gewichte gewechselt, kurz gewartet, und dann weiter trainiert. 3 Minuten zwischen allen Übungen hielt ich für zu viel, oder ist das angemessen?)

Wie gesagt, ich bin Anfänger und habe keine Ahnung von den Muskelgruppen usw. Damit werde ich mich gerne mal in Ruhe befassen, wenn die Zeit da ist. Jetzt möchte ich aber erstmal in der freien Zeit auch tatsächlich trainieren. Und jetzt meine Hauptfrage: welche dieser Übungen kann ich problemlos auf die o.g. Geräte, die ich sowieso zur Verfügung habe, umlagern?

Das Rudern habe ich ja im Gegensatz zum gestrigen Training sowieso schon von LH Rudern auf der Bank zu Rudern am Gerät geändert. Könnte ich die Flys ggf. durch Überkreuzziehen am Gerät ersetzen (bzw. eine andere Übungen), bis ich die zusätzlichen Gewichte für meine KH gekauft habe?

Dem verlinkten Post entnehme ich, dass ich lieber nicht täglich, sondern jeden zweiten Tag trainieren sollte..? Wie sieht das mit Laufen aus? Kann ich an einem Tag Krafttraining machen, am anderen Laufen, dann wieder Krafttraining? Oder ist Krafttraining - Pause - Laufen - Pause - Krafttraining - Pause - Laufen (usw) sinnvoller? Oder beides an demselben Tag, dann Pause?
Und wie viel Laufen ist okay? Ich bin jetzt immer ca. 60 Minuten gelaufen und habe 7.5 - 9 Km geschafft. Ist das sinnvoll? Oder lieber nur 30 Minuten, oder 90, aber dafür langsamer? (wie gesagt, ich habe auf dem Gebiet leider null Ahnung)

 

Danke ^^ Ich habe Deinen Plan ja mehr oder weniger leider nur minimal abgewandelt umgesetzt. Und da ist auch mein Problem: ich weiß eben nicht, welche Übungen ggf. noch dazu passen würden (z.B. Unterarme, Waden) und wie ich diese in den Plan einbaue (z.B. Unterarme besser vor oder nach den Trizeps Übungen machen, bzw. an ganz anderer Stelle?).

Genau. Das waren für mich eben die "zwei Sätze". Oder ist es besser, die Sätze jeweils sofort zu wiederholen? Ich habe jede Übung einmal gemacht (je 15 Wiederholungen) und dann von vorne angefangen.
Bei bestimmten Übungen, z.B. military presses, würde ich zwei Sätze hintereinander selbst bei meinen geringen Trainingsgewichten vermutlich gar nicht packen ^^
(Beispiel siehe unten)

Ok, nehmen wir als Beispiel mal das Kreuzheben. Die Definition hierfür laut google:

Zielmuskeln:
Rückenstrecker - musculus erector spinae
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:
Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus
​

Nun könnte ich sicher am Gerät auch eine Übung machen, die dieselben (oder notfalls zumindest größtenteils ähnliche) Muskelgruppen wie das Kreuzheben anspricht, richtig? Ich weiß aber nicht, welche Übung das wäre und auch nicht, wie ich das herausfinden kann. Das beiliegende Manual war recht dürftig und geht nicht einmal darauf ein, welche Muskelgruppen wirklich bei welchen Übungen angesprochen werden... Da steht dann beispielsweise "Bizeps mit Langhantel", obwohl doch sicher neben dem Bizeps parallel noch weitere Muskeln trainiert werden..?

Und da wäre ich beim nächsten Problem: der Plan muss, wenn ich nur alle zwei Tage trainieren sollte, anders abgestimmt werden.
Sontag hatte ich nach vier Tagen in Folge (was ja dann definitiv zu viel auf einmal war) meine erste Pause. Heute habe ich dann den o.g. Plan wieder angefangen. Der sah dann so aus

Übung - Gewicht - Wdh
1. Satz
Kniebeugen LH - 27.5kg - 15
Kreuzheben LH - 27.5kg - 15
Latziehen zum Nacken - 25kg - 15
Rudern am Seilzug (sitzend) - 25kg - 15
Flachbankdrücken LH - 26kg - 15
Schulterdrücken LH - 12.5kg - 15
Kabelzüge über Kreuz - 15kg - 10
Crunches angehobene Beine - 50
Flachbankdips -10 (mit Mühe und Not ^^ absolut Luft nach oben!!)
Bizepscurls LH - 17.5kg - 15
2. Satz
hier war nach dem Latziehen dann Schluss.

Der erste Satz war mir "zu wenig". Also klar, ich kam gut ins Schwitzen und war auch angestrengt... wollte aber einfach mehr schaffen. Für einen zweiten Satz hat es heute trotzdem nicht gereicht (bzw. vielleicht gerade noch, aber dann wäre ich sonst zu nichts mehr zu gebrauchen gewesen heute).

Sollte ich lieber 2 Sätze mit weniger Wiederholungen machen?
Oder doch nur einen Satz, dafür mehr Wiederholungen?
Oder die Gewichte nicht so schnell erhöhen? (Wenn ich am Vortag zwei Sätze á 15 Wiederholungen erfolgreich geschafft habe, erhöhe ich normalerweise das Gewicht und mache weiter, bis ich wieder 15 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht geschafft habe)

Wie Du schon schreibst, die Motivation ist gerade sehr hoch. Wenn ich an einem Tag gar nichts mache, meckert das Ego rum... die Gewichte sind ja wie man sieht noch relativ gering.

 

:D hab ich mittlerweile auch gemerkt. Gut so...

Ich bin nun bei folgendem Plan angelangt (größtenteils wie oben, nur Gewichte verändert)

(jeweils 2 Sätze á x Wiederholungen)
Kniebeugen LH Schulterauflage 35kg
Kreuzheben LH 35kg
Latziehen zum Nacken am Kabelzug 35kg
Rudern am Seilzug (sitzend) 37,5kg
Flachbankdrücken LH (breiter Griff) 32,5kg
Schulterdrücken LH / Military 16kg
Frontaldrücken am Kabelzug (stehend) 20kg (NEU dazu bzw. ausgetauscht gegen Überkreuzziehen)
Crunches 2x35 (bis gestern habe ich noch 4x 25 gemacht, habe es jetzt etwas reduziert)
Trizeps Flachbankdips (Beine normal) 2x 15-20
Bizeps Curls LH (mal enger, mal breiter Griff) 22,5kg

Dann mache ich alle paar Tage noch Cardio HIIT am Laufband.
5 Min Aufwärmen
4 Min Laufen
2 Min langsam
3 Min Laufen
1:30 Min langsam
2 Min Laufen
1 Min langsam
1 Min laufen
0:30 Min langsam
5 Min Abkühlen
(langsam = 6-7km/H, Laufen=10-12,5km/H)

Cardio unregelmäßiger als Krafttraining. KT auf jeden Fall jeden zweiten Tag; wenn ich genug Energie habe aber auch jeden Tag (siehe oben: jetzt wo es laaangsam schwieriger wird, merke ich wirklich, wie ich nach einem Tag Pause bessere Ergebnisse (hinsichtlich kg und/oder Wiederholungen) schaffe)

Das Gewicht habe ich, wie oben schon angemerkt, immer dann erhöht, wenn ich 15 Wiederholungen geschafft habe. Rudern, Flachbankdrücken und Bizeps Curls fallen mir langsam recht schwer mit diesen Gewichten, sodass es länger dauert, die 15x problemlos zu schaffen.
Manchmal mache ich nach 10 Wiederholungen eine Minipause (20-30 Sekunden), um dann die letzten 5 Wdh zu schaffen. Ist das richtig, oder sollte ich es bei den 10 ursprünglich geschafften Wiederholungen belassen? Bzw. ist die Minipause eher gut oder schlecht?

Und: sollte ich immer weiter das Gewicht erhöhen, oder lieber mit demselben Gewicht die Sätze erhöhen?

Folgend Übungen mache keine bis kaum Probleme
Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Crunches, Flachbankdipps (mittlerweile, anfangs habe ich das überhaupt nicht geschafft)

Hingegen sind Latziehen (seit 35kg), Flachbankdrücken, Military, Frontaldrücken und VOR ALLEM die Bizeps Curls schon recht fordernd. Nicht unschaffbar, aber insbesondere die Bizeps Curls (vermutlich, weil ich sie als allerletzte Übung mache) können doch echt fies werden.

Und wo ich schon am Fragen bin ^^ Ist das HIIT Training so auch okay? Ich habe einfach die Intervall-Einführung von runkeeper genommen. Meine Freundin, die sich einen Trainingsplan hat erstellen lassen, hat völlig anderes HIIT Training bekommen: 2 Minuten langsam, 30 Sekunden schnell, immer im Wechsel für 45 Minuten. Mich haben die 30 Sekunden schnell aber nicht wirklich aus der Fassung gebracht (im Gegensatz zur o.g. HIIT Übung, nach der ich ganz schön fertig bin), deshalb bin ich auf diese umgestiegen...

Auch wenn die Gewichte für Euch Profis wahrscheinlich eher zum Schmunzeln sind, es macht echt Spaß, sich langsam zu steigern und irgendwann ist man dann ja hoffentlich auch bei guten Werten angelangt