Trainingsplan (Hilfe) + einige Fragen

Technik erlernen mit wenig oder gar keinen Gewicht....WICHTIG !!!
Wenn du keinen Fragen willst dann mache ein Video und stelle das hier im Forum in die Video-Analyse-Ecke.

Ja können wir.
Für Squads und Kreuzheben gibt es keine gleichwertige Ersatzübung, alles andere Ist nur rumgeeiere.

Beinpresse und Ausfallschritte könntest du für die Beine nehmen aber dann brauchst du wieder 2 Übungen um die Squads zu ersetzen und bei Kreuzheben kannst du je nach möglichkeit durch Hyper Extensions oder Good Moornings ersetzen, gleichwertig ist das aber lange nicht.

Von großen nach kleinen Muskeln trainieren erst Beine, Rücken dann die Brust danach Schultern und denn Bauch und die Arme wenn überhaupt ganz zum schluß.

Geht in einen GK

Dein Körper braucht erholung wenn du das machen willst dan mach das an den anderen Trainingstagen gleich mit und nimm das als Bauch training in den GK auf.

Nein denn du brauchst erholung und das bezieht sich nicht nur auf die Muskelgruppen auch dein ZNS wird damit nicht lange gut fahren 3-4x die Woche ist mehr als genug.

Welchen Splitt machst du ?
niedrige Splits sind für Natural trainierende besser. 4er Splits aufwärts macht garkeinen Sinn mehr und selbst 4er finde ich lange nicht optimal.

60g Whey ist schon ziemlich viel nur als Shake.
Das sagt nix aus denn wir wissen nicht was du sonst isst

wie groß und schwer bist du ?

Nein isst es nicht wie alles aber in Maßen den im endeffekt endscheidet das kcal Defizit desweiteren Passen Nüsse gut zu LowCarb aber nicht zu HighCarb daher sollte man einfach wissen in welche richtung das gehen soll.
LowCarb ist in der Diät aber etwas erfolgreicher.

Ganz grob ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendige Fette die dein Körper nicht von alleine bilden kann.
Es gibt ungesättigte Fettsäuren, Einfach ungesättigte Fettsäuren und Mehrfach ungesätigte Fettsäuren.
ungesätigte sollte man nur in Maßen aufnehmen da die den Choolesterin Wert enorm antreiben. werend Einfach ungesättigte schon wieder OK sind und die Mehfrach ungesättigten sind die Omega Säuren die am besten in einen 1 zu 3 verhältniss aufgenommen werden sollten Omega6 zu Omega 3.
Die Mehfach ungesättigten Fette spielen eine wesentliche Rolle bei der Gewebe bildung so wie bei der entstehung oder bekämpfung von Entzündungen und der Bildung von Hormonen werend, ungesättigte und Einfach ungesättigte eher zu Energie verstoffwechselt werden.

Gesättigte Fette sind nicht passse schlecht sollten aber in Maßen konsumiert werden wohingegen Transfette einfach nur gemieden werden sollte das sind in der Regel eher industrielle Fette die sehr ungersund sind.

Wenn du mehr wissen willst solltest du dich da selbst reinlessen da, dass Thema sehr umfangreich isst.

Creatin ist erstmal kein Protein und dient der bildung von ATP (Also Energie für kurze intensive Belastungen)
Creatin sollte man das erstmal benutzen sobad sich ein Plateau einstellt was man durch Trainingsumstellung einer längeren Regenerationsphase oder mit mehr Essen also anziehen der kcal und des Eiweißes nicht mehr überwinden kann.
Denn beim erstenmal wirkt es noch am besten danach kennt dein Körper die Situation und es wird weniger als beim erstmal bringen, anfängern oder leuten ohne eine vernünftige Körerbasis rate ich eher ab, da es Geldverschwendung sonst ist, ansich aber ein wirkungsvolles Produkt von den man sich aber keine Wunder erwarten sollte

Casein macht Sinn ist aber gerade wenn man nicht sehr weit fortgeschritten ist zu vernachlässigbar da du alle nötiogen Eiweiße auch aus der Ernährung bekommen kannst, wenn du allerdings zuviel Geld hast dann kannst du das machen oder du sparst dir das Geld und isst vorm Schlafen gehen einen Magerquak.

- Ausfallschritte/Beinpresse 3 Sätze Ausfallschritte und 1 Satz auspowern an der Beinpresse a 8-12 WH
- Klimmzüge OG, UG, PG jede TE eine Variante davon
- Vorgebeugtes Rudern
- Dips vorgelehnt um die Brust mehr zu Aktivieren
- Military Press
- Für den Bauch (Handstand, Frogstand und schräges Knieheben im Dipständer) wenn das Sixxer besser werden soll 1-2 Sätze mit wenig WH und viel Intensität wie Toes to Bars zurnot mit Zusatzgewicht)
Wadenheben Stehend zum ende oder direkt nach der Beinpresse.

So sieht das ding Fertig dann aus MO, MI und Freitag mehr braucht es nicht

- Ausfallschritte 3x 8-12 WH
- Beinpresse 1x 8-12 WH
- Klimmzüge OG, UG, PG 3x 8-12 WH
- Vorgebeugtes Rudern 3x 8-12 WH
- (Brust) Dips 3x 8-12
- Military Press 3x 8-12
- Handstand, Frogstand und schräges Knieheben im Dipständer 3x8-12 außer bei statischen Übungen
Wadenheben Stehend 2x 12-25 WH

 

Ja er könnte noch die Beinbeugermaschine einbauen für den Beinbizeps wenn diese vorhanden ist und Hyper Extensions oder Good Mornings für den unteren Rücken machen aber, da er kein Kreuzheben machen will blieben da nicht viele alternativen ohne den Plan total zu überladen.

ohne Kniebeuge und Kreuzheben macht man sich das leben aber aufjedenfall nicht einfacher^^