Torbens Tagebuch (1. Diät)

Diskutiere Torbens Tagebuch (1. Diät) im Trainingsberichte Defiphase Forum im Bereich Trainingsberichte und Trainings-Tagebücher; Hallo, wollte auch mal mein Trainingstagebuch beginnen da ich Anfang 2018 meine erste Diät beginnen werde. Aktueller Stand Zu mir: Größe: 1,80m...

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  1. #1 torben, 15.12.2017
    Zuletzt bearbeitet: 22.03.2018
    torben

    torben Handtuchhalter

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    Hallo,
    wollte auch mal mein Trainingstagebuch beginnen da ich Anfang 2018 meine erste Diät beginnen werde.

    Aktueller Stand

    Zu mir:
    Größe: 1,80m
    Gewicht: 83,8kg
    KFA: (wird noch eingetragen)
    Kalorienbedarf laut Mifflin-St.Jeor Formel: ~3000 Kcal
    +10%-30% im Aufbau = ~3300-3500 Kalorien

    Trainingspläne:
    Trainingsplan: Push/Pull/Beine
    Aktivität: 6x die Woche

    Seit 23.12.17: GK Plan
    Aktivität: Jeden zweiten Tag

    Bilder:
    .jpg
    DSC_0089.JPG DSC_0088.JPG

    Maße:
    Hals: 39cm
    Schulter: 123cm
    Brust: 98cm
    Oberarm: L/R 37cm
    Bauch: 87,3cm
    Hüfte: 96,8cm
    Oberschenkel: L/R 57,7cm
    Wade: L/R 39cm

    Zeitplan:
    23.12.17 - Umstellung auf GK-Plan
    Beine:
    Kniebeugen
    Ausfallschritte
    Wadenheben

    Rücken:
    Kreuzheben (ich möchte es einfach noch mal versuchen)
    LH-Rudern
    Klimmzüge

    Brust:
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken

    Schulter:
    Überkopfdrücken/KH-Drücken
    Seitheben

    Arme:
    Bizeps-Curls
    Hinterkopfdrücken/French-Press

    Bauch:
    Crunches
    08.01.18 - Low-Carb Beginn
    Mein Grundumsatz: 1852kcal/tag
    Gesamt täglicher Kalorienbedarf (je nach Aktivitätsfaktor 1,375 oder 1,55; weiß leider nicht welcher besser auf mich zutrifft): 2546kcal bis 2870kcal
    - 500 Kalorien(defizit)
    ________________________
    = 2046 - 2370 Kalorien
    ~ täglich 2200 Kalorien

    Im Moment sieht es so bei mir aus:
    8.1.: 2034kcal (47g Carbs / 140g Fett / 178g Eiweis)
    9.1.: 2146kcal (44g Carbs / 155g Fett / 136g Eiweis)
    10.1.: 2199kcal (29g Carbs / 126g Fett / 181g Eiweis)
    11.1.: 2289kcal (52g Carbs / 152g Fett / 187g Eiweis)
    12.1.: 2198kcal (52g Carbs / 151g Fett / 152g Eiweis)
    13.1.: 2185kcal (63g Carbs / 139g Fett / 163g Eiweis)
    14.1.: 2321kcal (31g Carbs / 168g Fett / 164g Eiweis)
    08.02.18 - Umstellung auf OK/UK Plan
    Zugegeben ich hab den GK Plan nicht sehr lange gemacht. Allerdings hat er mir einfach keinen Spaß mehr gemacht. Daher der frühzeitige Wechsel.
     
  2. #2 f4me, 15.12.2017
    f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    werde mitlesen! welches defizit willst du denn fahren?
     
  3. #3 Aburatsubo, 15.12.2017
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Lese auch mit:-)
     
  4. #4 torben, 15.12.2017
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    Wie von @Aburatsubo und @squirrelpunisher empfohlen werde ich mit einem Defizit von 500 Kalorien einsteigen.
     
  5. #5 Aburatsubo, 16.12.2017
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    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Achso und deine ganzen Bilder also alle von 71kg bis jetzt kannst du auch in einen Album hier im Forum dokumentieren.
    Dann hast du immer alle auf einen haufen und sie kommen nicht weg, ausserdem kannst du da auch einstellen wer die sehen darf und wer nicht.
     
  6. #6 squirrelpunisher, 16.12.2017
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    hast ein ernährungsplan?
     
  7. #7 torben, 16.12.2017
    Zuletzt bearbeitet: 16.12.2017
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    Einen Ernährungsplan hab ich noch nicht. Hab nur mal grob Nahrungsmittel rausgeschrieben die ich essen kann, und welche ich nicht essen sollte.

    Hätte aber gerne einen Ernährungsplan.
    Aber muss dafür erstmal Gerichte raussuchen die ich essen kann.
     
  8. #8 squirrelpunisher, 17.12.2017
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    ganz ohne ep wird es zumindest am anfang nich gehen. kalorienbilanz ist das wichtigste.
     
  9. #9 Aburatsubo, 17.12.2017
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    Zumindest einen groben zu haben ist schon wichtig eine Lebensmittelliste ist schon die halbe Miete dann auf kcal und Eiweiss achten und es geht ab.
     
  10. #10 squirrelpunisher, 17.12.2017
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    auch ad oder lc funktioniert nicht, wenn Du kein defizit hast
     
    Aburatsubo gefällt das.
  11. #11 Aburatsubo, 17.12.2017
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    200
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    Das ist absolut richtig und der wichtigste Punkt :good:
     
  12. #12 torben, 29.12.2017
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    Trainiere jetzt seit einer Woche nach dem GK Plan:
    Jeweils 3 Sätze a 12 Wdhl.
    Ich brauche dafür wirklich sehr lange, meine Gelenke tun nach dem Training weh (Ellbogen und Schultern) und ich kann bei den Endübungen keine so gute Leistung mehr bringen.

    Ich denke es ist zuviel Gewicht auf einmal für meine Gelenke. Beim Splittplan ging es ohne Probleme. An der Technik kann es nicht liegen, ich mache nichts anders als sonst.

    Bring ein GK-Plan in einer Diät wirklch so viel mehr als ein Push/Pull Plan? Also entweder ich verkürze auf 2 Sätze pro Übung, oder ich würde wieder meinen alten Push/Pull Plan (evtl. etwas modifiziert) rauskramen.

    Hier noch mal der Plan nach dem ich gerade trainiere:

    Beine:
    Kniebeugen
    Ausfallschritte
    Wadenheben

    Rücken:
    Kreuzheben (ich möchte es einfach noch mal versuchen)
    LH-Rudern
    Klimmzüge

    Brust:
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken

    Schulter:
    Überkopfdrücken/KH-Drücken
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    Arme:
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  13. #13 f4me, 31.12.2017
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    Du hast da für nen gk natürlich echt ein hohes Volumen...statt kreuzheben reicht vorgebeugtes kreuzheben. Eine Übung Schulter reicht auch im gk. Ich würde das ändern und dann mal mit zwei Sätzen versuchen.

    Wenn's dann nicht geht nimm halt wieder deinen alten Plan;)
     
  14. #14 ManuKa, 31.12.2017
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    Ich würde aus deinem aktuellen Plan einen alternierenden GK Plan machen. Weißt du, was das ist?
     
  15. #15 torben, 01.01.2018
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    @f4me : Danke dir :) werde ich testen außer ManuKa's Vorschlag bringt mich weiter :)
    @ManuKa : Nein, was ist das denn? :)
     
  16. #16 torben, 01.01.2018
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    Was haltet ihr von der zusätzlichen Einnahme von Beta-Alanin?
    Hab mich mal belesen, es ist ähnlich wie Kreatin sehr gut erforscht und hat kaum bemerkbare Nebenwirkungen.
    Täglich 4-6g sollen gut sein.

    Gerade in der Diät könnte es mir helfen wie gewohnt weiter zu trainieren.
     
  17. #17 Aburatsubo, 02.01.2018
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    Beta-Alanin muss der Körper sich zwar auch erst aufladen wie bei creatin aber es wirkt anders.
    Beta-Alanin verhindert eine zu schnelle Übersäuerung der Muskeln durch Laktat also eher bei mehr WH.
    Creatin wirkt eher bei kurzen intensiven Wh wie man sie im Kraftsport oft vorfinden, es ist an der bildung von ATP beteiligt.

    Wenn du mit sehr kurzen Pausen oder vielen WH trainierst könnte Beta-Alanin sinvoll sein.
     
  18. #18 torben, 03.01.2018
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    @f4me : Danke, mit zwei Sätzen hat es viel besser geklappt!
    @ManuKa : Höre mir deine Antwort aber gerne noch an :)
    @Aburatsubo : Danke :) Habs begriffen :)
     
  19. #19 ManuKa, 03.01.2018
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    Du teilst deinen sehr langen GK in 2 GKs auf und machst die abwechselnd. Beispielsweise einen Tag Klimmzüge und einen lh Rudern.
    Ich mache das seit einer Weile und mir gefällt es.
    Vielleicht kann ich heute Abend einen Vorschlag dazu machen
     
  20. #20 torben, 04.01.2018
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    Training dann dafür jeden Tag?
     
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Torbens Tagebuch (1. Diät)

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