Neuer Trainingsplan - was macht Sinn?

Diskutiere Neuer Trainingsplan - was macht Sinn? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Danke für deine Antwort. Da ich gerne bei dem Rhytmus bleiben würde jeden zweiten Tag zu trainieren hätte ich zwei Vorschläge: Periodisierung:...

  1. torben

    torben Handtuchhalter

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    Danke für deine Antwort. Da ich gerne bei dem Rhytmus bleiben würde jeden zweiten Tag zu trainieren hätte ich zwei Vorschläge:

    Periodisierung:

    Push zb 5Wh
    frei
    Pull zb 12Wh
    frei
    Push zb 12Wh
    frei
    Pull zb 5Wh
    frei
    Push zb 5Wh
    frei
    Pull zb 12Wh
    frei
    u.s.w

    Mikrozyklen:

    1 Woche 12WH
    2 Woche 6WH
    3 Woche 12WH
    4 Woche 6WH
    usw.

    Würden die beiden so funktionieren? Wenn ja, welcher wäre sinnvoller? Ich würde wahrscheinlich zur Periodisierung tendieren.
    Die Sätze bleiben auch beim Max.-Kraft-Training bei drei, oder?
     
  2. #42 Aburatsubo, 20.03.2017
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    200
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    125
    Kannst Periodisierung machen, das wird klar gehen auch wenn es am Anfang noch nicht wirklich nötig ist. In der Regel reicht alle paar Wochen diesen bereich mal zu ändern aber es bringt so aufjedenfall abwechslung und du brauchst später nicht umstellen ausserdem gewöhnst du dich schonmal dran, obwohl soetwas meist erst bei weit Fortgeschritenen wirklich eine intesive
    Rolle spielt ;)

    Ich würde die Satzzahl beibehalten, bezüglich der variantion der Satzzahlen gibt es zwei verschiedene vorgehensweisen je nachdem was man den will Maxkraft peaken oder Volumen eher für Hypertrophie.

    B.s.p du tranierst 3x12 auf Hypertrophie (Muskelverdickung/Wachstum)

    dann könnst du die Maxkraft peaken mit 3x8 oder 3x6 bis sogar 3x3 man sollte sich da langsam ran Arbeiten heißt die Sätze bleiben gleich die WH werden geringer das Gewicht steigt.

    oder du willst auf Hypertrophie bleiben dann könntest du z.b 6x6 oder 4x9 eventuel auch 9x4 obwohl sowas schon recht extrem ist aber worauf ich hinaus will ist das, dass Volumen immer bei 36 Wh liegt und sich somit nur ein neuer Reiz ergibt aber der Haupteffekt auf Hypertrophie bleibt das Gewicht bleibt bei allen variianten relativ gleich, da sich die Erschöpfung ja Kumuliert.

    Hoffe es war relativ verständlich, kurz und knapp du kannst bei 3 Sätzen bleiben:smile:
     
  3. torben

    torben Handtuchhalter

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    Hi Leute, wollte mich mal wieder melden.
    1. Ich mach super Erfolge, habe allerdings jetzt zum dritten mal Wiederholt Rückenschmerzen (seit ich im Oktober angefangen habe).
    Hab mich mit einem Ergotherapeuten in Bereich Sport/Fitness in Verbindung gesetzt und hoffe auf Hilfe von ihm.
    Ich glaube es liegt am gestreckten Kreuzheben - evtl. werf ich die Übung raus. Schmerzen sind immer am Rückenstrecker. Teilweise so stark das ich beim Atmen Schmerzen habe.

    2. Wo ich Defizit sehe ist meine obere Brust. Macht es bei meinem Plan Sinn diesen Muskel spezieller zu trainieren? Wenn ja, welche Übung ist Sinnvoll in meinem Plan.

    Mein jetziger Plan ist der, den wir gemeinsam erstellt haben:

    Push
    Beine:
    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben
    LH-Wadenheben

    Rücken:
    Klimmzüge
    Einarmiges KH-Rudern
    Gebücktes Rudern / Gebeugtes T-Stangen-Rudern (abwechselnd)

    Bizeps:
    KH-Curls / SZ-Curls (abwechselnd)

    Bauch:
    Negative Bank Crunches



    Pull
    Brust:
    LH-Bankdrücken
    KH-Schrägbankdrücken
    Hantelfliegen

    Schultern:
    LH-Rückendrücken / Sitzendes Kurzhanteldrücken (abwechselnd)
    Seitheben / Frontheben (abwechselnd)

    Trizeps:
    Einarmige Trizeps-Curls
    Trizepsvertiefungen / SZ-French Press (abwechselnd)

    Bauch:
    Negative Bank Crunches
     
  4. #44 Aburatsubo, 18.05.2017
    Aburatsubo

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    Hi schön das du gute erfolge machst ;)

    Ok bei Gestreckten kreuzheben endweder du machst mal ein Video und stellst es hier in die Video-Analyse-Ecke rein oder du lässt einen erfahrenen Kraftsportler drauf kucken aus deinen Gym ;)
    Wenn alles nix bringt dan gestrecktes Kreuzheben raus und Beinbeuger dafür einbauen ;)

    Für die obere Brust sofern man die gesondert trainieren kann (das ist immer ein Streitthema) ich sage man kann sie gezielter ansteuern aber nicht Isolieren ;)

    LH-Bankdrücken gegen LH- Schrägbankdrücken tauschen und
    KH- Schrägbankdrücken endweder so lassen dann wer der fokus enorm auf der oberen Brust oder gegen KH- Flachbankdrücken tauschen ;)

    und gebeugtes Rudern jetzt vor Klimmzüge setzen damit du mehr Gewicht nehmen kannst und dein unterer Rücken durch die Statische Position wenigstens gut trainiert wird :)

    Bei mir sind auch immer im Kraftraum die Hantelfliegen, fette Brumer mit 20kg muss ich schon Kopfeinziehen wenn die vorbei brummen:014:
     
  5. torben

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    Danke dir für deine Antworte:
    Kann ich LH-Schrägbankdrücken auch zusätzlich noch dazu machen? Also erst 3 Sätze LH-Flachbankdrücken und dann 3 Sätze LH-Schrägbankdrücken? Oder wäre das zuviel? Kurzhantel Schrägbankdrücken möchte ich ungern rausnehmen, da merke ich die Spannung in der Brust am allerbesten.

    Wenn ich Rudern wird mit Klimmzügen getauscht :)

    Danke dafür! Musste mehrer Stunden danach noch darüber lachen :D :D :D
     
  6. #46 Aburatsubo, 20.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 20.05.2017
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    gern geschehen^^

    Würde ich nicht machen denke das du in dieser Übung dan keine Leistung mehr bringen kannst desweiteren geht Schrägbank stärker auf die Schultern und den Nacken weswegen das dann dein Schulter training beeinflussen wird ;)
    Die Leistung von Schrägbank lässt sich aber gut auf die Flachbank übertragen und in verbindung mit deinen Fliegen^^ solltest du einen ausreichenden Stimmulus auf den Pectoralis Major also den großen Brustmuskel setzen welcher beim Flachbankdrücken gezielt trainiert wird:)
    Oder du Splittest Schrägbank und Flachbank in 2:2 Sätzen wenn du beides mit 3:3 machst ziehst du deine Regeneration ünnötig in die länge.
     
  7. torben

    torben Handtuchhalter

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    Ok danke, dann mach ich das nicht :)

    Bin zufällig auf ein Video von Smartgains gestoßen ().
    Da redet er davon das Frontheben eine nutzlose Übung ist. Für die vordere Schulter würde er eine Grundübung wählen und keine Isolationsübung. Daher meine Frage: Was haltet ihr von seiner Meinung und macht es sinn Frontheben durch z.b Military Press zu ersetzen? Ab 3:27 redet er darüber.
     
  8. f4me

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    Das ist doch nix neues...Frontheben war nie eine großartige Übung für den Masseaufbau. Wie der Name schon sagt handelt es sich um eine ISO für die vorderen Deltas. Wenn du Frontdrücken, Militarys oder sonstiges mit drin hast brauchst du das kein Stück. Seitheben und insbesondere vorgebeugtes Seitheben dagegen ist sehr wichtig
     
  9. f4me

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    Ps: das steht aber auch alles schon im Beginner Thread ; ) warum Grundübungen und Beispiele dafür..
     
  10. #50 Aburatsubo, 22.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 22.05.2017
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    Mache auch kein Frontheben halte davon nix meine vorderen Schultern sind eh fast immer am Limit ^^

    Seitheben ist sehr wichtig sollte ich mal öfters machen sonst bekomm ich nie breite Schultern ;P

    Da du 2 Bankdrück varianten drin hast dann noch Rückendrücken wo ich hoffe das du das eh nicht hinter den Kopf machst würde ich Frontheben einfach streichen und nur Seitheben machen ist Sinniger.

    Was meint er den noch für Übungen habe gerade kein Datenvolumen^^
     
  11. torben

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    Die Rede ist im Video von diesen 5:
    1. Shrugs 2. aufrechtes Rudern 3. Frontheben 4. Beinstrecker 5.Trizeps Kickbacks

    Ich werde Frontheben dann jetzt rausnehmen und Seitheben drin lassen.
    Rückendrücken mach ich schon hinter dem Kopf. Sollte ich das lieber vor dem Kopf machen? Oder Rückendrücken durch Military Press tauschen? Der Unterschied zwischen "Rückendrücken vor dem Kopf" und "Military Press" wäre ja sowieso nur der, das man das eine im sitzen machen kann und das andere im stehen macht, oder?
     
  12. f4me

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    Ich hab leider keine Ahnung was "Rückendrücken" ist...wenn du sitzendes Schulterdrücken oder Frontdrücken meinst, das kannst du ruhig lassen. Militarys sind halt die Mutter aller Drückübungen.
    Pass nur bei Schulterdrücken auf, dass du immer vor dem Kopf bleibst. Es gibt dieses "Nackendrücken" hinter dem Kopf was ein Killer für die Rotatoren ist :)
     
  13. #53 Aburatsubo, 23.05.2017
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    find ich eigentlich ganz gut und je nach Ausführung kann das auch anstelle von Seitheben verwedet werden und da gibt es nicht viele alternativen:prof:, naja nicht schlimm:8:
     
  14. torben

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    f4me du hast Recht, im Netz findet man mein "Rückendrücken" unter "nackendrücken".
    In meiner App findet man es unter Rückendrücken. Ich mach das immer sitzend mit einer SZ-Stange und mag die Übung eigentlich ganz gerne. Aber kaputt machen möchte ich mir nichts, daher werde ich diese Übung rausnehmen.
    Ich hab diese Übung mit sitzendem KH-Schulterdrücken abwechselnd gemacht.
    Überkopfdrücken/Frontdrücken werde ich mit aufnehmen. Etwas Abwechslung schadet ja nicht :)
     
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  15. #55 Aburatsubo, 24.05.2017
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    gut den mit Nackendrücken zerschießt man sich schnell mal die Schulter ist einer der Schulterkiller übungen schlecht hin ;)
    Mit Frontdrücken oder Militarys bist du gut bedient :)
     
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  16. torben

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    Ich trainiere immernoch mit dem Push/Pull Plan.
    Ist es wirklich so kontraproduktiv jeden Tag zu trainieren?
    Montag Push
    Dienstag Pull
    Mittwoch Push

    usw.

    Ich könnte tatsächlich jeden Tag trainieren für einen Monat. Macht das Sinn oder ist doof?
    Oder für einen Monat ein dreier Splitt versuchen?
     
  17. #57 squirrelpunisher, 23.07.2017
    squirrelpunisher

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    ist individuell verschieden...musst halt schaun, wie Du damit klar kommst. der muskel wächst in der regenerationszeit! wenn Du merkst, dass ein muskel noch kaputt ist (muskelkater oä) würd ich da nicht drauf trainieren.
    aber ich persönlich mach auch jeden tag sport. gibt wie gesagt keine allgemeine lösung. ich empfehle:
    Tag1: eisen stemmen
    Tag 2: cardio/HIT oä
    Tag 3: eisen stemmen andere muskelgruppe
    Tag 4: cardio.... und so weiter
     
  18. f4me

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  19. #59 Aburatsubo, 24.07.2017
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    Wenn es dir um Leistung geht solltest du nicht jeden Tag trainieren ;)
    ein 3er Split 2x die Woche geht da aber noch am ehesten klar, zumindest für eine bestimmte Dauer ansonsten 2er Split 2x die Woche und zwischen den Tagen leichtes Cardio das were wohl noch am sinnigsten, bedenke aber das du deine Ernährung dahingehend anpassen musst, da dein Verbrauch Exorbitant steigen wird ;)
     
  20. torben

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    Danke euch für eure Antworten :)
     
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