Einmal Schrank zum Mitnehmen

So meine Lieben, lange ists her. Ich schreibe natürlich meine Werte immer fleißig mit, schreibe aber aus zeitlichen Gründen nicht alles regelmäßig hier auf. Aber ich werde mich bessern! :D

Zum Thema Supersätze: Keine Ahung, die Leute im Gym hier machen NUR Supersätze, und sind total die Viecher. Trainieren auch schon seit einigen Jahren.

Ich hab die Supersätze aber mal rausgelassen und immer ohne trainiert. Nur bin ich mir mit der Reihenfolge dann unsicher. Hatte jetzt auch 4 Tage Festival hinter mir mit Dauersaufen, viel Zucker, zuviel Bier und allgemein beschissener Ernährung. Jetzt heißts wieder aufholen.
Ich schau grade, dass ich den zweier Split durchziehe. Heute wäre Unterkörper dran. Hier nochmal beide Pläne (mit Hoffentlich richtiger Reihenfolge), ich bitte um Ergänzung und Kritik. Cross Over wurde rausgenommen, da die Ellenbogenstellung laut Kumpel noch nicht passt, ich mache solange Butterflies (MS) bis sich die Haltung eingebrannt hat (meint er)

Oberkörper:
Klimmzüge Sätze 3 / 8-12 Wdh
Rudern 3/8-12Wdh
Bankdrücken flach 3-4/ 1-6 Wdh
Butterfly reverse 3/ 8-12 Wdh
Butterfly MS 3/ 8-12Wdh
Militarypress 4/ 6-8Wdh
KH Seitheben 4/ 8 -12 Wdh
Dips (auf Trizeps) 4/1-6Wdh
Tri Seil 3/ 6-8wdh
Bi Seil 3/6-8wdh

Sonst würde ich jetzt einfach stur, wie weiterhin, die Anzahl an Wdh und Sätzen einhalten, wenn ihr nichts zu bemängeln habt.

Unterkörper hat sich nicht verändert.
Boxsquads 3-4/1-6Wdh
Kreuzheben Classic 4/6-8Wdh
Strecker 3/ 8-12Wdh
Beuger sitzend 3/6-8Wdh
Waden sitzend 3/8-12Wdh
Plank 3 Sätze 1min Zeit
Irgendeine weitere Bauchübung entweder Maschine oder Frei 3/6-8Wdh

So dann hätten wir das durch. Dann noch eine kleine Frage bezüglich ernährung. Wann und wieviel Fette sollte ich aufnehmen an Trainingstagen und Trainingsfreien Tagen ? Hab jetzt viel Recherchiert aber irgendwie scheiden sich die Geister.
Ich wieg jetzt fast 79 Kg, als ich angefangen habe waren es ca 72. Ein bisschen Gewicht ist sicher noch vom Festival da (nehme sehr schnell zu). Auch wenn meine Hosen immenoch passen und nichts drückt, denk ich mal ich hab ordentlich auch fett zugelegt. Bissl was an den Seiten ist mehr geworden, der Rest wie vorher, also fühl mich auch nicht wirklich fetter, aber halt auch nicht muskulöser Auf was kann ich denn Achten? Würde gerne bissl cleaner essen, ernähre mich aber eigentlich schon ganz ok/gesund, so nach beurteilung. Esse halt viel Reis/Nudeln mit etwas Gemüse und tonnen an Haferflocken mit Nüssen und ner Portion Obst. Und das obligatorische Sandwich in der Uni.

 

Naja ich kenne die Leute ganz gut, und stoffen tun die nicht, aber klar ich verstehe was du meinst. Bin vorerst eh noch kein Freund von Supersätzen bis ich die Technik verinnerlicht habe.

Die Butterfly Rev jetzt vor KH Seitheben oder danach? "Hinter" ist so mehrdeutig.

Warum Romanian Deadlift statt Kreuzheben ? Bzw was sind die Vorteile ? Weih mich ein
Ich mag Kreuzheben eigentlich ganz gerne, weil sie ziemlich zerstört und fordernd ist. Also eigentlich hasse ich sie, aber von nix kommt nix

Ich würde sagen das wechselt immer. Vorwiegend eigentlich von allem etwas, Medium bis High Carb, Fette kommen meistens vom Ei/Käse/Nüssen. Kein Fastfood seit Jahren, kein Tiefkühl, Kein Saft/Cola oder etwaiges, süßes meistens durch obst und hier und da ne schoki mal, eigentlich sehr moderat. Habe mir da aber auch nicht den Kopf zerbrochen, ich esse worauf ich Lust habe.Ich kann ja mal wieder über 2 Wochen aufschreiben was ich so esse.

Hier mal der Log von gestern: UK, gewicht hat sich jetzt wieder auf um die 77Kg gependelt. Bin gespannt was die nächsten 3-4 Monate passiert
Boxsquads 60Kg 6/6/6; 80Kg 7x; 85Kg 7x; 90Kg 5x (da geht noch mehr )
Kreuzheben: 35Kg 5/5/7/6
Strecker: 50Kg 8/9/6
Beuger: 40Kg 8/8/7
Waden: 30Kg 10/9/7
Plank: 10Kg 70s; 15Kg 70s; 20Kg 60s;

 

Alles klar, dann bau ich auch noch normale Kniebeugen ein. Darf ich abwechseln ? Mal zwei Wochen solche, mal solche ? Wiederholungsbereich ?
Und evtl noch was zur Stellung der Füße, also wie breit die beine stehen. Manche machen die ja so richtig eng, ca Schulterbreit. Ich bekomm das nicht hin, da kipp ich ohne gewicht schon aus den latschen, aus der beweglichkeit her. Stehe also immer etwas breitbeiniger da. Schlimm ?

Was mich noch MASSIV stört, ist einfach das Muskelgefühl. Ich kann meine linke Körperhälfte nicht so aktivieren wie meine rechte, es geht einfach nicht. Sei es Rudern, Bankdrücken oder sonst was. Ganz arg merk ich das bei Brustübungen, und obwohl beide Muskeln arbeiten, spür ich das bei der linken nicht und es macht mich so fertig. Selbiges is beim Rudern, linker lat quasi nicht anwesend. Mir wird dann immer gesagt "das kommt schon noch" und dann hab ich nur die Dysbalancen im Kopf die entstehen könnten....Das raubt mir jeglichen Spaß am Oberkörpertraining. Inzwischen würde ich nurnoch Beine trainieren wenns nach mir ginge Und dann komm ich beim Bankdrücken nichtmal über die 40 Kilo.

Letzter Punkt. Hab mir beim Rotatorenmanschette aufwärmen irgendwas gezogen, tat ne Woche weh. Jetzt würde ich erstmal auf breite Klimmzüge verzichten und an ne Maschine gehen, um nichts zu riskieren. Was könnte ich da zum Rudern dazu machen ?

 

Größe ist gar nicht mehr das Problem. Brust sind beide ca gleich groß. Ich hab einfach nur kein Gefühl links, bzw nicht so kontrolliert wie rechts. Auch beim KH Rudern nicht

wieso das ?

 

Danke jetzt hast du mir Angst gemacht
Ich werds mal im Hinterkopf behalten, habe mir grade erst an der Trainingsplan gewöhnt und will nicht schonwieder umsteigen müssen bei mehreren Übungen. Man muss ja auch erst ein gewisses Gefühl entwickeln bevor man volle Intensität raushauen kann. Ok wenn ich das alternierend mache ? 1-2 Monate LH, 2 Monate KH etc ? Wäre mit tatsächlich am liebsten.

Mal meinen Log für Heute. Tatsächlich bin ich sogar zufrieden, Gefühl war da und konnte schön meine linke Brust spüren. Die Woche Zwangspause hat wohl gut getan Dips noch rausgelassen aus Sicherheitsgründen. Kommen dann im Verlauf der nächsten Tage wieder rein.

Dualer Lat: 23,5Kg 9x; 28,5Kg 6x; 25,5Kg 8x;
Rudern Kabelz: 47Kg 9/9/7;
Bankdrücken: 40Kg 6x; 45Kg 6/6; 50Kg 6/3;
Butterfly MS: 45Kg 8/6/6;
Militarypress: 30Kg 7/4/4;
KH-Seitheben: 6Kg 4x; 5Kg 6x; 4Kg 8/8;
Butterfly rev: 25Kg 10; 35Kg 8/7;
Seil: Tri: 17Kg 9/9/8/9;
Bi: 17Kg 9; 15Kg 9/7; 12,5Kg 8;
Dann noch Übungen um das Handgelenk zu stabilisieren.
Freu mich schon auf Unterkörper morgen

 

Hier mal der Log der letzten Tage, bin ziemlich im Prüfungsstress, na die 1. heute lief immerhin gut!

UK: 1.07
Tiefe Squads: 60Kg 8x; 80Kg 8/6/8; 70Kg 6x; 75Kg 4x; (noch nicht Olympisch tief wo der arsch gefühlt den Boden berührt, aber gut)
Rumänisch: 50Kg 4/8; 60Kg 6/8;
Strecker: 50Kg 9/7; 45Kg 8;
Beuger: 40Kg 8/8/7;
Waden: 30Kg 8/8/8;
Plank 20Kg 60s/60s/55s;

OK: 3.07
D. Lat: 30Kg 10/9/7;
Rudern: 47Kg 8/9/7;
Bankdrücken: 40Kg 9/7/7;
Butterfly: 40Kg 10/9/7;
Militarypress: 30kg 7/8/6/5;
Kh seit: 7/7/7;
Butt. rev.: 35Kg 9/7/9;
Dips: 5/6/3;
Seil Tri: 17,5Kg 9/8/7 15Kg 7x;
Bi: 12,5Kg 11/9/7; 10Kg 10x;

Und wieder rattert mir so ein bisschen der Kopf dabei. Widerholungsbereich; Ich weiß ich hab ihn von euch schon absegnen lassen, aber welcher ist gut ? Habe jetzt oft was von 5x5, 4x8, und 3x12 gelesen, aber selbst BBler variieren da. Welcher Bereich ? Hab das Gefühl, dass ich gerade bei Brust und Rücken zu wenig Volumen habe. Die Kernfrage hierbei ist doch, was ist mein Ziel ? Kraftsport oder gut aussehen (sprich auf Masse)? Oder bin ich da noch vieeel zu früh dran, um mir den Kopf drüber zu zerbrechen ? Fakt ist, mein primär Sport wird das Bouldern bleiben, also darf im Gym gerne das Muskelwachstum an erster stelle stehen...aber vielleicht bin ich da einfach noch zu früh dran ?

Zweitens: Ernährung. Ich kann ehrlich gesagt nicht weiter mitansehen wie ich fetter werde, mit mickrigem Muskelzuwachs, und das verrückte kommt erst noch. Ich habe mal aufgeschrieben was ich alles so esse, und ich liege teilweise weit unterm Tagebedarf Ich bin in der Sache grade überfordert. Mein Gesamtumsatz liegt (laut Micsbodyshop mit 77Kg und 25% Fettanteil (hab einfach mal pessimistisch geschätzt), bei 2580Kcal. 2x Körpergewicht in EW sind ca 560Kcal, Fett hab ich 70g angepeilt also 630Kcal, bleiben 1390kcal übrig also 350g KH. Das wäre erstmal der Theorieteil,
3.Juli: 1860Kcal: 127,5g EW/35,3g Fett & 241g KH (davon 38g zucker);
4.Juli: 1746Kcal: 100g EW ca; 70g Fett/ 165g KH (50g Zucker, hatte ne große Banane zum Müsli )
Werte eingetragen mit Fddb;

So, wir halten fest, ich liege drunter (Wochenbilanz kommt noch), mein Essverhalten ist fast immer gleich, hier und da vielleicht mal mehr Käse und 1 Stück obst mehr. Wieso zur Hölle nehm ich zu ? Besser gesagt, wieso nehme ich falsch zu ?
Ich weiß, grade für einen Anfänger viel Zahlengeschubse, aber das pisst mich grade so dermaßen an. Bin ein riesiger Disziplin-Junkie (wenns die Zeit erlaubt) und ich muss das jetzt einfach unter Kontrolle bekommen
Also entweder ist mein Umsatz weit niedriger, oder ich übersehe was...Vieleicht bin ich auch einfach nicht der High Carb typ und muss Fett hoch schrauben und die Carbs nur vor und nach dem Training? Würde auch der Insulinausschüttung helfen ne

Ehrlich gesagt motiviert das zwar, weil ich ein ziemlicher sturkopf bin und dadurch nach den Prüfungen einfach noch härter trainieren werde, aber so ein bisschen traurig macht das einen ja schon...
Naja vielleicht musste ich auch einfach mal Luft rauslassen
Würde mich freuen wenn mir jmd bei der Volumen frage etwas unter die Arme greifen kann, natürlich auch gerne bei der Ernährung