Lauch im Bankdrücken?

Hallo Leute,

wie man an der Überschrift schon erkennen kann, geht es ums Bankdrücken. Ich trainiere jetzt schon seit fast 2 Jahren und habe meiner Meinung nach ordentlich aufgebaut. Jedoch ist das Bankdrücken nach wie vor für mich eine Übung bei der ich mich kaum und seit einigen Monaten gar nicht mehr gesteigert habe.

Jetzt drücke ich auf der Bank nur lächerliche 40kg + die Stange an sich, doch dann sehe ich lange dürre Leute, die gerade mit dem Training anfangen haben und bis zu 60kg + die Stange drücken. In den anderen Übungen wie beispielsweise Curls bewegen die jedoch deutlich weniger Gewicht und ziemlich unsauber mit Schwung. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass die mehr Kraft haben als ich ...

Ich kann mir einfach nicht erklären woran es liegt, dass ich beim Bankdrücken nur so wenig Gewicht schaffe und mich dort einfach nicht steigern kann. Ich bin jetzt auf Kurzhanteln umgestiegen, da ich immer nur an der Langhantel trainiert habe. Ich muss aber auch sagen, dass ich mir nicht sicher bin, ob ich meine Schultern beim Bandrücken richtig positioniere. Ich finde es nämlich gar nicht so leicht diese nach hinten zu "stellen" und dann zu drücken, denn wenn ich fast komplett durchstrecke, dann wollen die Schultern wieder nach vorne kommen.

Wenn jemand mir irgendwie Tipps geben kann, wäre ich sehr dankbar, denn es frustet mich wirklich unglaublich und ich begreife einfach nicht warum sogar richtige Anfänger so viel drücken wie ich ...

 

Sonst eigentlich nur Dips oder halt Schrägbankdrücken. Sollte ich mal an den Kabelzug gehen und dort die Brust trainieren?

 

Also zu meinen Daten:

Ich muss gestehen, dass ich extrem vorsichtig bei Kniebeugen und Kreuzheben bin, da ich Angst habe mir schwere Schäden zuzuziehen. Ich glaube nämlich ich habe ein Rückenproblem, das sich APT (Anterior Pelvic Tilt) nennt. Mir fällt es extrem schwer den Rücken gerade zu machen und zu halten und wenn man dann niemanden hat, der einen sagt ob die Ausführung sauber ist, dann ist das auch etwas blöd. Deshalb muss ich gestehen, dass ich mich vor den beiden Übungen wirklich gedrückt habe ... Natürlich weiß, ich dass dies eigentlich die besten Übungen sind, da sie fast alles trainieren. Deshalb fange ich jetzt wohl wirklich damit an auch wenn ich da mit sehr wenig Gewicht arbeiten muss, denn ich muss mich da echt auf meinen Rücken konzentrieren und dann komme ich mir auch immer blöd vor weil das schon verdammt anstrengend ist ... Wie auch immer ich taste mich da jetzt mal mit meinem Rücken ran - schei*** aufs Ego. Jedoch habe ich bei keiner Übung irgendwie Rückenschmerzen oder Schulterschmerzen (beim Bankdrücken)!

Ich werde jetzt mit einigen Dehnübungen versuchen meinen Rücken "zu begradigen", denn ich hab erst am Anfang der Woche aus Zufall ein Video gesehen wo es darum ging und da dachte ich mist, das sieht ja wie bei mir aus (Arsch sieht relativ groß aus und eine Art Hohlkreuz).

Körperfett kann ich leider nicht bei mir messen lassen (Studiokette = fitx -> muss ich aber echt mal machen, doch ich glaube wirklich nicht dass ich so viel Fett habe - Adern und Bauchmuskeln kommen auch gut zur Geltung).

Ansonsten mache ich von den genanten Grundübungen noch Klimmzüge und schaffe da bei weitem Griff in 3 Sätzen 12-13 saubere langsame Wiederholungen. Zu den Curls die mache ich auch am Ende

Wiege ansonsten 80kg bei 1,83m falls das noch helfen sollte.

Wegen dir fühle ich mich jetzt schlecht Aburatsubo (wegen den Grundübungen), aber ich habe das echt lange lange vor mich hergeschoben.

 

So sorry für die späte Antwort - hatte einiges zu tun.

1) Körperfett laut der Navy-Methode beträgt 14,68%
2) Zu den Übungen ich werde mal gegen Ende der kommenden Woche meinen Trainingsplan mit den aktuellen Gewichten posten - wenn das helfen sollte. Ansonsten drücke ich bei der Beipresse zum Aufwärmen 80kg und gehe dann hoch auf 180-200kg (5-8 Wiederholungen). Beim vorgebeugten Rudern siehts nicht so gut aus da sinds nur 15kg pro Seite, da ich mich dort auch voll auf meinen Rücken konzentriere. Ich würde sonst einfach wie gesagt mal die kommende Woche so meine Übungen schriftlich dokumentieren und dann hier einfach sauber als Bild posten.

Wie du auch schon gesagt hast schlagen sich die Übungen auf die Bankdrückleistung nieder und ich glaube in genau denen bin ich echt schwach und Körperspannung scheint bei mir echt ein Problem zu sein.

Auf jeden Fall vielen vielen Dank (für die schnellen Antworten und Tipps) - jetzt bin ich echt heiß drauf und mache mich an die "unangenehmen Übungen" auch wenn es etwas an meinem Ego kratzt.

 

Irgendwie fühle ich mich trotzdem schlecht, wenn ich nicht schnell antworte :/
Auf jeden Fall fetten Respekt, dass ihr euch die Zeit nehmt und anderen bei ihren Problemen unterstützt! Finde ich echt cool und bewundernswert.

Ich habe jetzt einfach mal den aktuellen Trainingsplan hochgeladen – ich habe schon so einige ausprobiert und weiß deshalb nicht, ob es ratsam ist, alle hochzuladen. Im aktuellen ist dann auch keine Beinpresse dabei, aber Kniebeugen und Kreuzheben, was ich jetzt auch durchziehen will. Fällt mir aber echt schwer die ganze Zeit drauf zu achten den Rücken gerade zu lassen und den Bewegungsablauf richtig auszuführen. Deshalb auch keine großen Gewichte und geringe Wiederholungszahlen. Jedoch mache ich nach anderen Übungen, wenn die Stange gerade frei ist, einfach nochmal ein paar Wiederholungen, die ich aber auch nicht dokumentiere. Da packt mich dann einfach der Ehrgeiz und der Frust … Beim Rudern mit der Langhantel ebenso.

Also könnt mich ruhig richtig auseinandernehmen. Mir wird auch langsam klar, dass ich vermutlich grundsätzlich was falsch mache und für das Wort “Lauch“ entschuldige ich mich auch – bin ja selbst einer :P

Wäre schon cool wenn ich den Fokus irgendwie auf das Bankdrücken verlagern könnte, gerne auch komplett neuen Trainingsplan – bin für alles offen. Hab jetzt auch einfach mal ein Bild von mir und meiner momentanen Form hochgeladen. Eigentlich bin ich echt zufrieden, da ich vor knapp 20 Monaten noch um die 63kg gewogen habe und mein T-Shirt mich getragen hat. Dann habe ich mit dem Training angefangen und jetzt sind es genau 80kg und bisher bin ich einfach immer dem Kreuzheben und Kniebeugen ausgewichen und beim Bankdrücken ging es auch nie richtig vorwärts. Zudem spüre ich beim Training einfach kein Brennen in der Brust, denke aber trotzdem, dass sich die Brust etwas entwickelt hat - vermutlich aber nur geringfügig.

Dann habe ich nochmal eine Frage:
Wenn ich beispielsweise Dips mache, dann mache ich so viele wie ich schaffe und sofort danach mit einem Gerät, das mich unterstützt, noch gleich paar hinterher bis wirklich nichts mehr geht. Danach spanne ich meinen Arm immer an und lasse ihn dann entspannen. Dann merke ich einen richtigen Pump und das Brennen im Trizeps, was sich echt gut anfühlt. Irgendwer hat mir mal gesagt es sei gut seine Muskeln nochmal nach der Übung richtig anzuspannen um das Brennen zu spüren. Ist da irgendwas Wahres dran?

 

Vielen Dank dafür, dass du dir die Zeit nimmst!

Wie gesagt ich finde eigentlich auch, dass ich eigentlich nicht so "schlecht" aussehe und deshalb bin ich halt verwundert. Ich ziehe das jetzt mal so mit deinen Ratschlägen für die kommenden Wochen durch und dann sehen wir weiter - Ich werde euch/dich auf jeden Fall auf dem Laufenden halten!

 

Nein, alles ohne Stange berechnet und SZ Hantel Rudern zur Brust beispielsweise würde bei 20kg bedeuten, dass ich auf jeder Seite 10kg Gewicht habe.