H.I.G.I.T. Training

Aufgrund der Anfrage eines Trainingskollegen veröffentliche ich nun ein vor zwei Jahren von mir entwickeltes Trainingssystem genannt: H.I.G.I.T.

Ausgeschrieben: High Intensity Gym Impulse Training

Was es damit auf sich hat:
Vor etwa zwei Jahren kam ich in der Sommervorbereitung auf meinen damaligen Wettkampf auf die Idee ein eigenes Trainingsprogramm zu schreiben. Es sollte ein System sein, was auf einen fortgeschrittenen Athleten angepasst ist, einige Intensitätstechniken bestmöglich miteinander kombiniert, trotzdem ein geringes Volumen hat, ausreichend die Maximalkraft erhält und trotzdem Fett verbrennen lässt, damit ich bei den Wettkämpfen in einer entsprechend niedrigen Gewichtsklasse starten konnte.
Nun, keine leichte Aufgabe das alles unter einen Hut zu bekommen, erst recht da ich, wie vergangene Wettkampfvorbereitungen gezeigt haben, in der Diät meist mächtig an Kraft eingebüßt habe.
Kernelement dieses Plans sind 3 Trainingstage nach Push-Beine-Pull gepaart mit lockeren Cardioeinheiten.
Da ich nie ein Freund von Curls oder sonstigem isolierten Armtraining war (ist auch hierfür nicht nötig), halten wir uns mit dem Quark gar nicht erst auf. Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass dieses System primär für Kraftsportler und kraftorientierte Bodybuilder konzipiert wurde, welche sich in der Wettkampfvorbereitung oder einer sonstigen Diät befinden.
Aber halten wir uns nicht weiter mit Vorworten auf sondern schreiten wir zur Tat.
Im Folgenden wird der Grundplan aufgezeigt.

Tag 1

Bankdrücken
1x3-5 + Doppeldropsatz jeweils 3-5 Wdh (Bis zum völligen Muskelversagen!)
1x10-12 (ca 80% MV)
1x17-20 (ca 80% MV)

Supersatz: Fliegende (schräg)
1x8-12 (Bis zum völligen Muskelversagen!)
+5 TW

Dips (falls mögl. mit Zusatzgewicht)
2x8-12 (ca 80% MV)

Starkes Stretching:
Je Seite 40 Sek Brust Stretch (Seitlich auf Boden liegend, zu Boden zeigender Arm wandert im rechten Winkel angewinkelt nach hinten)

Tag 2

Kniebeugen
1x3-5 + Doppeldropsatz jeweils 3-5 Wdh (Bis zum völligen Muskelversagen!)
1x10-12 (ca 80% MV)
1x17-20 (ca 80% MV)

Supersatz: Ausfallschritte/Beinstrecker
1x8-12 (Bis zum völligen Muskelversagen!)
+5 TW

Beinbeuger
2x8-12 (ca 80% MV)

Starkes Stretching:
Je Seite 40 Sek Bein Stretch (Vorn: Stehend, ein Bein nach hinten angewinkelt, mit den Armen am mittleren Fuß packen und kräftig in Richtung Schultern ziehen // Hinten: Stehend, ein Bein gestreckt nach vorne auf Erhöhung ca. 90 grad und möglichst mit beiden Händen Fußspitze zum Körper ziehen)

Tag 3

Kreuzheben
1x3-5 + Doppeldropsatz jeweils 3-5 Wdh (Bis zum völligen Muskelversagen!)
1x10-12 (ca 80% MV)
1x17-20 (ca 80% MV)

Supersatz: KH-Rudern
1x8-12 (Bis zum völligen Muskelversagen!)
+5 TW

Klimmzüge
2x8-12 (ca 80% MV)

Starkes Stretching:
Je Seite 40 Sek Hinterer Delt/Rücken Stretch + 40 Sek V-Sit (Jeder kennt aus dem Grundschulalter die "Elefantendehnung": Ein Arm angewinkelt vor der Brust, der andere Arm wandelt gestreckt durch die Beuge, der angewinkelte Arm zieht dann den gestreckten Arm zum Körper // V-Sit: Man sitzt auf dem Boden, Beine ausgestreckt wie ein V, Oberkörper neigt sich nach vorne, Arme gestreckt nach Vorne, Hände berühren den Boden und "wandern" vom Körper weg)


Nun zu den Erläuterungen der Intensitätstechniken:
Das geübte Auge mag unschwer erkennen, dass hier viele bekannte Intensitätstechniken zusammenarbeiten.
Hier haben wir:
1. Die umgekehrte Pyramide
2. Supersätze
3. Teilwiederholungen (TW)
4. Nachermüdung
5. Den aus DC bekannten extreme Stretch
Warum nun genau diese Intensitätstechniken? Nun ja teils aus jahrzehntelanger persönlicher Erfahrung, teils aufgrund von wissenschaftlichen Grundlagen/Ergebnissen.
Die umgekehrte Pyramide (1) war für mich als Kraftdreikämpfer immer das Mittel der Wahl. Warum? Nun ganz einfach: Die oberste Prämisse eines Kraftsportlers ist die Maximalkraft. Bei herkömmlichen Pyramidentraining war oftmals beim letzten Satz nicht mehr die gewohnte Kraft vorhanden um das Gewicht zu bewegen, welches man eigentlich gewohnt ist bewegen zu können. Die umgekehrte Pyramide erlaubt jedoch (nach dem Aufwärmen) mit voller Kraft in seinen Maximalsatz einzusteigen und ohne Vorermüdung alles in den Satz zu packen was man hat. Warum Supersätze (2)? Um eine maximale Stimulation der Zielmuskulatur zu ermöglichen. Eine Bewegung wie etwa beim Bankdrücken erfordert die Zusammenarbeit von vielen verschiedenen Muskeln und obwohl diese ihrer Bewegung entsprechend bereits stimuliert sind, können durch den Supersatz mit einer Isolationsübung/Verbundübung nochmal stärkere Reize direkt an die Zielmuskulatur gesetzt werden, als dies mit dem bloßen Ausführen der eigentlichen Übung möglich wäre. Man kennt es aus eigener Erfahrung vom Training. Man macht 1000 Sätze Bankdrücken und am Ende wird die Technik zunehmend unsauberer und mehr und mehr Hilfsmuskeln werden aktiviert, die bei der einen Wiederholung beim Wettkampf kaum oder nur minimal zum tragen kämen. Der Supersatz im Stile der Nachermüdung (4) erlaubt es besonders widerstandsfähige Muskelpartien (zu denen die 3 großen unserer Übung in jedem Fall zu zählen sind), welche zuvor aus den oben genannten Gründen ggf. noch nicht optimal belastet worden sind, nochmals gezielt zu treffen. Dabei ist die Nachermüdung der Vorermüdung vorzuziehen, da "es in verschiedenen Studien bewiesen wurde, dass Nachermüdung der Vorermüdung vorzuziehen ist, da dabei die Auslastung im Zielmuskel verstärkt wird." (Quelle: Wikipedia). Die Teilwiederholungen (3) runden das Paket ab. Während ich kein Freund von 1000 Dropsätzen bin (1-2 sind wohlgemerkt äußerst sinnvoll!), die den Muskel durch 15-Min-pro-Satz-Trainingseinheiten komplett übersäuern und meist nur die Regeneration hinauszögern, habe ich bei einem einzelnen Satz Teilweiderholungen am Ende der Isolationsübung die Möglichkeit, das letzte bisschen Kraft des fokussierten Muskels zu nutzen und den entscheidenden Impuls für maximale Stimulation zu setzen! Hier liegt die Würze in der Kürze! 1000 Dropsätze oder Teilwdh sind völliger Murks- 1 oder 2 Dropsätze oder Teilwdh wiederrum sind genial und können, bei nicht zu häufiger Anwendung, durchaus einen sehr positiven Effekt haben. Das insgesamt äußerst geringe Volumen hilft dabei, einem hartnäckigen Muskelkater bestmöglich vorzubeugen und trotzdem durch die oben angesprochenen Punkte, das Maximum aus den Zielmuskeln heraus zu holen.
Der Stretch ist aus dem DC abgekupfert, hat jedoch zudem noch einen weiteren Grund denn: Als Kraftsportler bist du es gewohnt dein Training mit mehr als nur ein paar Dehnübungen auszupolstern, damit eine fortwährende Funktionalität deines Bewegungsapparats gewährleistet ist. Da es beim Extremstretch aus DC jedoch wie man so hört immer mal wieder zu Verletzungen kam oder die Verletzungshäufigkeit oftmals stieg, bleiben wir bei Dehnübungen die das eigene Körpergewicht zulässt. So kombinieren wir die Wirkung des Stretch bei bester Durchblutung mit dem Erhalt der Gesundheit und Funktionalität.


Weiteres:
Das System ist unterteilt in 3 Phasen, auf die ich später noch eingehen werde und eine Restwoche (die letzte Woche vor dem Wettkampf).
Den Nutzen des geringen Volumens hatte ich bereits oben erwähnt.
Weiterhin zeichnet sich das System durch geringen Zeitaufwand und (wie bereits beschrieben) eine kurze Regenerationszeit aus. Da uns diese wunderbaren Attribute gegeben sind, können wir selbst in einem stressigen Alltag die für die Diät so wichtigen Cardioeinheiten unterbringen.
Hierbei musste ich (zumindest zu Wettkampfzeiten) immer auf ausgiebige Läufe verzichten, da sich die höhere Belastung nicht gut mit meiner Regeneration vertragen hat. Ich empfehle daher eher Cardioeinheiten wie den klassischen Ergometer oder eben etwas was du als Sportler gewohnt bist (je nachdem Schwimmen/Joggen/Inlineskaten was eben zu dir passt) und dich nicht zu sehr belastet.
Für die ersten 3-4 Wochen empfehle ich 2 Cardioeinheiten/Woche. Richtige Ernährung setze ich voraus!



Wir fassen also zusammen:

Erste Phase (3-4 Wochen - Tägl. Ernährungsdefizit: 250):
3 mal/Woche Training wie oben
2 mal/Woche Cardio

Zweite Phase (2-3 Wochen - Tägl. Ernährungsdefizit: 350):
3 mal/Woche Training wie oben jedoch ohne Teilwiederholungen (Intensität wird langsam heruntergeschraubt)
2 mal/Woche Cardio mit etwas höherem Defizit (ca. 350-450) oder 3 mal/Woche Cardio mit dem Defizit der ersten Woche sprich 250-300 kcal

Dritte Phase (2 Wochen - Tägl. Ernährungsdefizit: 450):
2-3 mal/Woche Training wie oben allerdings nur noch die umgekehrte Pyramide, also die Grundübung. Der Wettkampf steht bevor und der Körper soll bestmöglich regeneriert und in Topform sein.
Kein Cardio mehr! Wenn ihr jetzt noch nicht euer Startgewicht für die entsprechende Klasse habt, habt ihr etwas falsch gemacht

Restwoche (letzte Woche vor dem Wettkampf):
In der Restwoche macht ihr nichts mehr. Und ich meine wirklich nichts! Das höchste der Gefühle wäre, wenn man unbedingt meint man müsse noch trainieren, gleich zu Beginn der Woche ein ganz leichter GK um die Durchblutung nochmal anzuregen. Das wars aber auch! Schwere Gewichte sind hier bereits tabu!

Wie gesagt auf die Ernährung gehe ich hier nicht ein, dass dieser Bereich entsprechend safe ist setze ich für eine Wettkampfvorbereitung voraus! Man muss dazu sagen, dass ich als natural Athlet niemals eine richtige "Off-Season" habe...mein Gewicht ist vll vor der Diät 4-6kg über dem was es sein soll am Wettkampftag, so dass ich eine ganz entspannte Diät fahren kann. Wer eine richtige Off-Season macht muss natürlich ein höheres Kaloriendefizit anpeilen und ggf. auch länger oder mehr Cardio einbauen.

Für Fragen stehe ich (fast) immer zur Verfügung. Gruß f4me

 

Machs das nächste mal