Aufbau - geringer oder hoher Kalorienüberschuss?

Diskutiere Aufbau - geringer oder hoher Kalorienüberschuss? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Ich hab mir den Beginner-Text gerade nochmal durchgelesen. Leider beantwortet sich meine Frage dadurch nicht bzw. bin ich mir nicht sicher ob ich...

Antworten Neues Thema erstellen
  1. #1 torben, 14.09.2017
    torben

    torben Handtuchhalter

    Dabei seit:
    29.10.2016
    Beiträge:
    217
    Zustimmungen:
    22
    Ich hab mir den Beginner-Text gerade nochmal durchgelesen. Leider beantwortet sich meine Frage dadurch nicht bzw. bin ich mir nicht sicher ob ich es richtig verstehe.

    Ich trainiere jetzt seit einem Jahr und habe ca. 8kg zugenommen. Ich bin jetzt ein jahr älter, schwerer und trainiere häufiger. Alles Faktoren die in den Kalorienbedarf mit einfließen.
    Daher komme ich jetzt auf einen Bedarf von 3000 Kalorien.
    Zum Aufbau mit einem Überschuss von 10-30% brauche ich also 3300 - 3900 Kalorien.

    Mein Ziel war Anfangs mit einem KFA von 11-13% ca. 82-85kg zu wiegen.
    (Aktuell ungefähr: 79kg mit KFA von 15-16%)

    Wie würdet ihr jetzt vorgehen?
    Sollte ich mich eher im oberen Kalorienüberschuss (3900) oder eher im unteren Bereich aufhalten (3300) aufhalten?
    Macht es Sinn bis Februar mit dem gewählten Überschuss aufzubauen und dann ab März zu diäten?

    Leider bin ich etwas überfragt. Ihr kennt euch aus und habt das ein oder andere schon durch. Was könnt ihr empfehlen?

    PS: Auf Youtube und im Netz liest man oft davon das Leute im Aufbau 5000-10000 Kalorien zu sich nehmen. Würde es für mich Sinn machen jeden Tag soviel aufzunehmen wie geht? Ich denke dann würde ich einfach nur Massig werden aber nicht mehr Muskeln aufbauen oder?
     
  2. #2 squirrelpunisher, 15.09.2017
    squirrelpunisher

    squirrelpunisher Hantelträger

    Dabei seit:
    13.05.2016
    Beiträge:
    479
    Zustimmungen:
    77
    ich würde davon abraten es mit dem kcal+ extrem zu übertreiben. 200 kcal+ reichen idR. musst natürlich vorher erstmal genau deinen tagesverbrauch bestimmen und in diesen auch anstrengungen wie kardio oder arbeit mit einbeziehen.
    baust sonst nur fett auf dass du dann in ner defi wieder abschwitzen musst

    diese extremen kcal mengen stammen von leute die schon gut aufgebaut haben und daher auch nen höheren umsatz haben...und/oder stoffen.das prinzip der massephase ist für "normal" trainierende unsinnig

    ein etwas geringerer kfa wäre schon besser um sauber aufzubauen
     
  3. #3 amano, 15.09.2017
    amano

    amano Senior Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    6.747
    Zustimmungen:
    161
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    Trainingsbeginn:
    1991
    ah, meine freunde die fitnessyoutuber. die ernähren sich doch alle streng vegan und und schaffen es mit ihrem naturalen training(welches als plan für einen kleinen obulus zu erwerben ist) innerhalb von 2 jahren 30kg+ muskelmasse bei einstelligem kfa aufzubauen...:mrgreen:

    im ernst, ich kann mich meinem vorredner nur anschliessen. belasse es bei ausgewogener ernährung mit ausreichend proteizufuhr und einem leichten überschuss von max. 500kcal, wenn du nicht extrem untergewichtig bist. und sollten die 15% kfa wirklich stimmen dann ist das ein sehr guter ausgangswert, um sauber aufzubauen.

    mfg
     
    Aburatsubo gefällt das.
  4. #4 Katharina, 16.09.2017
    Katharina

    Katharina Newbie

    Dabei seit:
    19.05.2017
    Beiträge:
    21
    Zustimmungen:
    9
    Größe (in cm):
    175
    Trainingsbeginn:
    2016
    Ich kann dir nur empfehlen, mit einem sehr moderaten Kalorienüberschuss aufzubauen. Das einzig schwierige daran ist, dass du dafür sehr genau deinen Bedarf kennen musst und deine Zufuhr entsprechend genau trackst.
    Dieses hochmästen habe ich noch nie gutheißen können. Die anschließende Diät dauert unnötig lange und büßt wieder Masse ein.
    Ausserdem spricht ja auch nichts dagegen, auch im Winter passabel auszusehen oder nicht? ;)
     
    Aburatsubo gefällt das.
  5. #5 torben, 16.09.2017
    torben

    torben Handtuchhalter

    Dabei seit:
    29.10.2016
    Beiträge:
    217
    Zustimmungen:
    22
    Ok krass. 200 Kalorien überschuss kommt mir so wenig vor. Hab in einem Blogbeitrag auch gelesen das es wenig Sinn macht wenn man den Überschuss direkt in Kalorien pauschal angibt da es immer auf den Typ ankommt.
    Für eine kleine schmächtige Frau sind 200 Kalorien viel im Gegensatz zu einem 2m Mann.
    Daher die Angabe in Prozent. Und da waren es 10-30%.

    Meinen Kalorienbedarf habe ich mit der Mifflin-St.Jeor Formel berechnet. Die Soll ziemlich genau sein.
    Und so bin ich auf einen Kalorienbedarf von 3087 Kalorien gekommen.

    Bei einem Überschuss von 10-30% wären es:
    3300 (10%)
    3600 (20%)
    3900 (30%)


    Von drei Antworten sagen drei das gleiche.
    Dann würde ich sagen das ich einen täglichen Überschuss von maximal 500 Kalorien fahre.
    So 3300 - 3500 Kalorien täglich sollten dann denke ich passen :)
     
  6. #6 f4me, 17.09.2017
    f4me

    f4me Es lebe der Sport!
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    02.12.2014
    Beiträge:
    2.494
    Zustimmungen:
    217
    Ort:
    Deutschland
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Trainingsbeginn:
    2007
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Willst du Bulken oder sauber aufbauen ist die Frage?
     
  7. #7 squirrelpunisher, 17.09.2017
    squirrelpunisher

    squirrelpunisher Hantelträger

    Dabei seit:
    13.05.2016
    Beiträge:
    479
    Zustimmungen:
    77
    wenn Du es wirklich genau machen willst würde ich nen spirometer-test vorschlagen um dein ruheverbrauch zu ermitteln. bieten heute viele fittis auf nachfrage an.
    aber ich kann aus erfahrung nur sagen: als anfänger kannste eigentlich essen was und wann Du willst ;) Iss wenn Du hunger hast und schau dass es bissl proteinhaltig ist.mit "leeren kalorien" wie massig süßkram würd ich mich jetzt nicht vollstopfen. aber pizza oder burger sind grad in der anfngsphase schonmal io...musst ja auch auf die kalorien kommen
    allerdings sollte man schon versuchen sich langfristig eine gesunde und kalorienbalancierte ernährung angewöhnen .
     
  8. #8 torben, 17.09.2017
    torben

    torben Handtuchhalter

    Dabei seit:
    29.10.2016
    Beiträge:
    217
    Zustimmungen:
    22
    Sauberer Aufbau oder Bulken?
    Dann denke ich macht es schon mehr sinn sauber aufzubauen.
    Ist ja, wenn ich das richtig verstehe am Ende dann nur mehr Arbeit das ganze Fett wieder weg zu trainieren.
     
  9. #9 squirrelpunisher, 17.09.2017
    squirrelpunisher

    squirrelpunisher Hantelträger

    Dabei seit:
    13.05.2016
    Beiträge:
    479
    Zustimmungen:
    77
    würd ich auch empfehlen. aber wie gesagt...in der anfangsphase kanns sogar sein, dass Du noch fett verlierst. also iss ruhig ordentlich ;)

    andrerseits ist 15% kfa zum sauber aufbauen leicht hoch. also wär auch eine defi in betracht zu zu ziehen aber ist deine entscheidung. ich würd erstmal aufbauen
     
  10. #10 torben, 17.09.2017
    torben

    torben Handtuchhalter

    Dabei seit:
    29.10.2016
    Beiträge:
    217
    Zustimmungen:
    22
    Eine Defi war ich im März am überlegen ob ich durchziehe. Bin dann aber zum Entschluss gekommen das ich seit Oktober 8kg zugenommen habe (KFA ist in etwa gleich geblieben). Mit der Defi wäre ich mir irgendwie verarscht vorgekommen, da ich dann irgendwie wieder zurücklaufe und alles kaputt mache.

    Daher werde ich auch jetzt erstmal keine Defi machen. Wollte jetzt das nächste Semester nochmal ordentlich aufbauen und ab Februrar/März dann Definieren.

    So der Plan :D
     
  11. #11 Aburatsubo, 20.09.2017
    Zuletzt bearbeitet: 28.03.2018
    Aburatsubo

    Aburatsubo Foren Guru

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    2.488
    Zustimmungen:
    193
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    80
    Kniebeuge (in kg):
    140
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    und genau deswegen nicht Bulken man wird zwar stark aber auch dick und dan definierst du wieder ein großen teil weg von dein Muskeln, wenn du gleich sauber aufbaust brauchst du das nicht machen.

    setz dein kcal plus doch einfach nicht auf 500 sondern 300 oder noch etwas tiefer dann erledigt sich der KFA eventuell bis zum nähsten Sommer von alleine in ein akzeptablen maße wenn du bis dahin weiter sauber aufbaust.
     
Antworten Neues Thema erstellen
(Du musst angemeldet oder registriert sein, um Beiträge verfassen zu können. )
Thema: Aufbau - geringer oder hoher Kalorienüberschuss?
Besucher kamen mit folgenden Suchen

  1. hoher kalorienüberschuss

Die Seite wird geladen...

Aufbau - geringer oder hoher Kalorienüberschuss? - Ähnliche Themen

  1. Muskelaufbau Kalorien

    Muskelaufbau Kalorien: Hallo, Ich möchte gerne ein wenig Muskel aufbauen und hatte auch schon eine Körperfettanalyse. Allerdings kommt mir der empfohlene Kalorienbedarf...

  2. Trainingsplan Muskelaufbau

    Trainingsplan Muskelaufbau: Daten über mich: - M/19 - 188cm groß und 75kg schwer (15kg schon zugenommen) - schlank gebaut, wenig Fett -ich will weiter aufbauen Unten seht ihr...

  3. Muskelaufbau mit exzessivem Ausdauersport

    Muskelaufbau mit exzessivem Ausdauersport: Hallo, ich würde mich freuen, wenn mir jemand weiterhelfen könnte :). Ich bin ca 16 Jahre alt, 175cm groß. Seit einem Jahr gehe ich (nach...

  4. Ernährung und muskelaufbau

    Ernährung und muskelaufbau: Hi leute bin 21 jahre alt 1,80 gross und 88 kg, wollte fragen wie ich muskel aufbaue, auf definierte art und was ich essen darf und was nicht, und...

  5. Richtiges und effizientes Aufbau-Training / Vorgehen für Anfänger

    Richtiges und effizientes Aufbau-Training / Vorgehen für Anfänger: Hallo! Ich bin männlich, 35, Normalgewicht, bis auf bisschen Inlinerfahren mache ich absolut 0 Sport, nach einem Freeletics-Tag war ich nun 2...