Torbens Tagebuch (1. Diät)

Diskutiere Torbens Tagebuch (1. Diät) im Trainingsberichte Defiphase Forum im Bereich Trainingsberichte und Trainings-Tagebücher; jeden tag würde ich nicht empfehlen. die muskelgruppen wären trotzdem die selben was keine ausreichende Regeneration bringen würde.

  1. f4me

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    jeden tag würde ich nicht empfehlen. die muskelgruppen wären trotzdem die selben was keine ausreichende Regeneration bringen würde.
     
  2. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Würde 3 Tage pro Woche trainieren bei GK

    Vorschlag für die wichtigsten Übungen
    TagA
    Kniebeuge
    Wadenheben
    Klimmzüge
    Schrägbankdrücken
    Schulterdrücken
    ...

    Tag B:

    Ges. Kreuzheben
    Ausfallschritte
    LH-Rudern
    Bankdrücken
    Seitheben
    ...
     
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  3. #23 torben, 09.01.2018
    Zuletzt bearbeitet: 09.01.2018
    torben

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    @ManuKa : Danke für den Vorschlag. Werde es evtl. in erwägung ziehen. Sieht eigentlich garnicht schlecht aus.

    Seit gestern ernähre ich mich Low Carb.
    Spielen die "gesättigten/ungesättigten" Fette eine Rolle?
    Also darf ich wirklich alles essen was high fett ist?
    Weißwurst, Leberkäse?

    Und noch etwas:
    Wie macht die Aufteilung der Makros Sinn (in %)?

    Bei 2200 Kalorien täglich hätte ich es vll. so aufgeteilt:
    Fett: 55% (134g)
    Kohlenhydrate: 10% (55g)
    Eiweis: 35% (193g)

    Macht das Sinn? Oder Fett bischen weniger und Eiweis dafür mehr?
    Bei 2g pro Körpergewicht Eiweis wäre ich im Moment bei 170g
     
  4. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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  5. #25 Aburatsubo, 11.01.2018
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    ja wenn die kcal stimmen wie f4me schon sagte und die kohlenhydrate gering sind, das ist aber bei fast jeden Fleisch und Käse gericht so ;)
     
  6. torben

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    Mal wieder eine Top Antwort. Danke dir @f4me !

    Im Moment sieht es so bei mir aus:

    8.1.: 2034kcal (47g Carbs / 140g Fett / 178g Eiweis)
    9.1.: 2146kcal (44g Carbs / 155g Fett / 136g Eiweis)
    10.1.: 2199kcal (29g Carbs / 126g Fett / 181g Eiweis)

    Kalorienberechnung laut Mifflin-St.Jeor Formel:
    Mein Grundumsatz: 1852kcal/tag
    Gesamt täglicher Kalorienbedarf (je nach Aktivitätsfaktor 1,375 oder 1,55; weiß leider nicht welcher besser auf mich zutrifft): 2546kcal bis 2870kcal
    - 500 Kalorien(defizit)
    ________________________
    = 2046 - 2370 Kalorien
    ~ täglich 2200 Kalorien
     
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  7. #27 Aburatsubo, 11.01.2018
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    sieht gut aus.

    Hat sich am Gewicht schon was getan oder an den Umfängen ? (were sogar intresanter^^)
     
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  8. torben

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    Die Umfänge konnte ich nicht messen, da ich kein Maßband habe und mein Calipper ist noch nicht angekommen :/
    Gewogen habe ich mich seitdem bewusst auch noch nicht, werde ich aber mal nach dem nächsten Training tun.
     
  9. #29 Aburatsubo, 11.01.2018
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    gut

    streifen Papier und danach Lineal
     
  10. torben

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    Update:
    Gewicht gestern: 82,7kg

    11.1.: 2289kcal (52g Carbs / 152g Fett / 187g Eiweis)
    12.1.: 2198kcal (52g Carbs / 151g Fett / 152g Eiweis)

    Beim Training merke ich derzeit noch keinen großen Kraftverlust.
    Durch die änderung von Push/Pull/Beine auf GK, und dann auch noch 2 Sätze statt drei, ist es aber auch schwer einzuschätzen.
     
  11. torben

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    Heute ist der 7. Tag und ich konnte soweit alles einhalten. Hier noch mal die letzten 7 Tage im Überblick:

    8.1.: 2034kcal (47g Carbs / 140g Fett / 178g Eiweis)
    9.1.: 2146kcal (44g Carbs / 155g Fett / 136g Eiweis)
    10.1.: 2199kcal (29g Carbs / 126g Fett / 181g Eiweis)
    11.1.: 2289kcal (52g Carbs / 152g Fett / 187g Eiweis)
    12.1.: 2198kcal (52g Carbs / 151g Fett / 152g Eiweis)
    13.1.: 2185kcal (63g Carbs / 139g Fett / 163g Eiweis)
    14.1.: 2321kcal (31g Carbs / 168g Fett / 164g Eiweis)

    - Sieht soweit gut aus? Verbesserungsvorschläge?
    - Anscheinend bin ich Zuckerabhänig :D Ich merke wie mir Zucker fehlt. So ab und zu ne Flasche Cola Zero ist in Ordnung oder? Und wie sieht es mit einem wöchentlichen Cheat-Day aus? Gibts sowas? Würde ich mir dadurch viel kaputt machen? Mit Cheatday meine ich jetzt keinen Tag voller Döner, Pizza und Chips. Sondern eher so ein Tag an dem ich mal eine Mahlzeit nach Wunsch essen darf - egal wieviele Carbs.
     
  12. torben

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    15.1.: 2039kcal (31g Carbs / 150g Fett / 129g Eiweis)
    16.1.: 2184kcal (24g Carbs / 174g Fett / 141g Eiweis)
     
  13. #33 Aburatsubo, 19.01.2018
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    lieber einen Refeat 1x die Woche, aber ansich ja das gibt es aber jede Woche finde ich zuviel.
     
  14. torben

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    Also, hab bisher noch nicht einmal gecheatet. Aber meine Eiweiseinnahme lässt irgendwie ungewollt stark nach. Carbs bleiben aber bei unter 40g am Tag. Fett nehme ich daher etwas mehr zu mir.
    Kraftwerte lassen auch nach, vorallem im Bankdrücken. War schon bei 9x80kg. Vor zwei Tagen habe ich gerade 6x70kg geschafft. Wobei das eine im Studio war, und das andere daheim. Im Studio hab ich komischerweise eh immer mehr Kraft. Aber nicht mal mehr die 12x70kg :/

    KFA gestern wieder gemessen. War bei 17,5%. Also er sinkt :)
     
  15. #35 squirrelpunisher, 26.01.2018
    Zuletzt bearbeitet: 26.01.2018
    squirrelpunisher

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    muss zugeben ich habe die letzen posts nur überflogen ;)

    ich würd empfehlen die carbs noch etwas runter zu drehen. 30g oder weniger. bist da doch eh immer ziemlich in der nähe. so kommst Du richtig in die ketose.
    die ersten tage, hat man vllt noch heißhunger auf carbs, das gibt sich aber. bei mir geht das immer relativ problemlos
    ich gönn mir in der AD abends nen shake aus wasser und casein mir flavour drops von myprotein. schmeckt wie nen leckerer milchshake. ansonsten kannste theoretisch soviel cola zero etc. trinken wie du magst. künstliche süß- und geschmacksstoffe sind halt sone sache. aber ich vertrau da irgendwie den lebensmittelbehörden. wenns in dtl erlaubt ist, wirds schon nicht so schlimm sein ;)

    @f4me empfiehlt ein oder zwei tage gar keine carbs zu essen.

    refeed tag ist auch so ne sache. soll sinnvoll sein um den kreislauf wieder in schwung zu bringen und die glykogenspeicher der muskeln mal wieder zu füllen. ich persönlich hab keinen festen eingeplant, weil ich es sinnlos fand mühevoll in die ketose zu kommen und sich dann wieder rauszuhauen. wenn allerdings ne große party anstand oder ich zum essen eingeladen war, hab ich mich da mal gehen lassen. so kam ich alle ein oder zwei wochen auf meinen refeed.sollte allerdings nicht öfter als einmal pro woche sein

    beta alanin hab ich probiert. mach grad die letzten reste leer. ich persönlich werds mir nicht nochmal holen. aber probiers doch aus...so teuer ist das glaub ich nicht. wenn dann in combi mit kreatin.
    die ersten tage ist es etwas strange... habs immer früh auf nüchternen magen getrunken. ne halbe stunde später fängt es dann auf einmal an zu kribbeln und man hat ganz vergessen, dass man es genommen hat und wundert sich, was jetzt los ist.
     
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  16. torben

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    Danke für deine ausführliche Antwort.
    Ob ich mit den Carbs noch weiter runter komme weiß ich nicht. Bin im Moment in der Klausurphase und mir fehlt so oder so schon zuviel zucker um klar denken zu können. Denke erstmal lass ichs dabei. Wenn die Klausuren vorbei sind, schau ich nochmal ob ich noch weiter runter komme.

    Was den Reffed-Tag angeht muss ich auchmal schauen. Bin für nächste Woche zweimal zum Essen eingeladen. Beide Termine kann ich unmöglich absagen. Daher werden diese beiden Tage meine "Cheatdays"...werde aber versuchen mir Gemüse + Steak oder sowas zu holen. Dann hab ich auch nicht soviele Carb :)
     
  17. #37 Aburatsubo, 29.01.2018
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    so würde ich auch vorgehen und das Eiweiß noch anziehen.

    Ich mach auch leicht Diät aber bin leider auch letzte Zeit etwas verspannt weswegen ich zuwenig Trainiere.
    Kraft hat bei mir auch nachgelassen, nach beendigung der Diät ist diese aber wieder recht schnell da.
     
  18. torben

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    Das mit der Kraft hoffe ich wirklich. Ist schon ziemlich deprimierend :D

    Mein KFA lag letzten Mittwoch bei 17%.
    Mein Maßband ist auch da und meine Freundin hat mich mal vermessen. Wenn wir uns nicht vermessen haben müssten diese Werte im Moment stehen:

    Hals: 39cm
    Schulter: 123cm
    Brust: 98cm
    Oberarm: L/R 37cm
    Bauch: 87,3cm
    Hüfte: 96,8cm
    Oberschenkel: L/R 57,7cm
    Wade: L/R 39cm
     
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  19. f4me

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    Sauber! Geht doch voran ;)
     
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  20. #40 Aburatsubo, 06.02.2018
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    Gefällt mir gut :)

    jetzt noch 2cm mehr Arme, dann sind die Proportionen wie sie sein sollen ;)
    Hals, OA und Wade sollen laut BB-Maßstab 1:1:1 sein.

    Hast ja fast soviel OA -Umfang wie ich ^^ henge auch nur bei 40cm rum :(
    Wie groß warst du den nochmal ?

    Ein paar cm mehr auf den Brustumfang weren noch gut, zumindest finde ich das Persönlich^^
    Aber ich will das nicht schlecht reden die Maße sehen eigentlich alle gut aus :)
     
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Torbens Tagebuch (1. Diät)

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