1. Defi - Mein Ernährungsplan :D

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Maddin00, 11.04.2008.

  1. #1 Maddin00, 11.04.2008
    Maddin00

    Maddin00 Handtuchhalter

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    Ich wollte hier mal meinen Ernährungsplan posten den ich ab Montag anfangen wollte (Will meine erste Defi anfangen)... Bin gerne für Verbesserungen offen :D
    Vllt kann mir noch jmd sagen was ich Nachmittags/Abends noch essen kann auser Magerquark und Thunfisch...

    Wollte meine Kalorien so auf 2000-2200kcal beschränken :-)
    Schonmal viel dank :D

    Mein Ernährungsplan:

    Frühstück:

    I) 2Eier (mittelgroß)
    75g Schinkenwürfel (fettarm)

    Macht 283,5 kcal\ 15,6g Fett\ 0g Kohlenhydrate\ 28,5g Protein

    Oder

    II) 300ml fettarme Milch
    20g Haferflocken
    1TL Erdnussbutter


    Macht 380kcal\17,5g Fett\35g Kohlenhydrate\ 19g Protein


    In der Schule (2Pausen also auch 2 Mahlzeiten ;-))

    I) 30g Kürbiskerne 178,5 kcal\ 15g Fett\ 1,5g Kohlenhydrate\ 7,5g Protein
    oder
    II) 250g Magerquark 160 kcal\ 1g Fett\ 8g Kohlenhydrate\ 30g Protein
    Oder
    III) Shake für 2 Mahlzeiten : 200g fettarmer Joghurt
    1/2 Banane
    ½ Apfel
    150ml 1,5% Milch
    250g Magerquark
    Macht zusammen 350kcal\ 5,5g Fett\ 55g Kohlenhydrate\ 41g Protein

    Mittags: Das was auf den Tisch kommt(bei Mama ;-)), normalerweise immer etwas Fleisch + Gemüse
    Nachmittags: Dose Thunfisch in Wasser 170 kcal\ 0,8g Fett\ 0g Kohlenhydrate\ 40,5g Protein
    Abends: 500 Magerquark mit etwas Obst (320kcal\ 1,5g Fett\ 16g Kohlenhydrate\ 60g Protein
    oder Fleisch oder Salat (z.B Thunfisch mit Tomate und Mozarella)

    Nachts: Dose Thunfisch in Wasser 170 kcal\ 0,8g Fett\ 0g Kohlenhydrate\ 40,5g Protein
    oder etwas Magerquark mit Kräutern oder Putenbrust


    Macht dann insgesamt(ohne Mittagessen weil das immer verschieden ist):

    1390kcal\91,1g Fett\115,5g Kohlenhydrate\238,5g Protein
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 12.04.2008
    Anonymous

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    Nährwerte und Kcal ausrechnen, dann gibt's einen Tipp von mir.
     
  4. #3 Maddin00, 12.04.2008
    Maddin00

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    so hoff jetz steht alles wichtige da... bin ja noch ein wenig ein nooby in solchen sachen ;-)
     
  5. #4 Anonymous, 12.04.2008
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    Ist viel zu wenig. Kaloriendefizit sollte 500kcal sein, 1000kcal wäre das absolute Maximum, d.h. du solltest so schon etwa 2600kcal zu dir nehmen, Sport kommt noch dazu.

    1. Nach dem Aufstehen
    Als erstes am Tag würde ich ein Whey trinken

    2. Frühstück
    Variante I) wählen, Eier sind hier in der Defi gut

    3. Vormittags Zwischenmahlzeit I
    Variante II) empfehle ich, Quark + Leinöl ist sehr geeignet

    4. Vormittags Zwischenmahlzeit II
    Siehe oben, evtl. geht auch ein Shake, reduzier aber die Carbs (Wasser statt Milch, Beeren statt Banane)

    5. Mittags
    Fleisch + Ballaststoffreiches Gemüse in Olivenöl

    6. Nachmittags Zwischenmahlzeit I
    Kann Thunfisch sein, das ist ok, kann aber auch Quark, Hüttenkäse, Harzer Roller etc. sein. Wenn dir das alles zu einseitig ist, evtl. auch nochmal Rührei, Salat mit Putenstreifen und gekochten Eiern (Dressing ohne Zucker!), oder mal durch ein MK-Protein-Shake ersetzen

    7. Nachmittags Zwischenmahlzeit II
    Siehe oben

    8. Abends
    Nur Fleisch, evtl. Broccoli dazu

    9. Erste Spätmahlzeit (genau zwischen Abendessen und Schlafen)
    Thunfisch, Harzer oder Hüttenkäse

    10. Zweite Spätmahlzeit (im Bett!)
    Thunfisch

    An Trainingstagen nimmst du 50g Dextrose in deinem Trainingsgetränk und 50g Dextrose direkt nach dem Training. Vor dem Training trinkst du ein Whey und isst eine Banane, nach dem Training trinkst du auch ein Whey.

    Achte darauf, dass du auf mind. 1g Fett/kg, und höchstens 150g Kohlenhydrate kommst, eher weniger. Die Kalorienzahl sollte die 2500kcal nie unterschreiten und an Trainingstagen sollten es 500kcal mehr sein, wobei das durch Whey/Dextrose/Banane geregelt wird.
     
  6. #5 Maddin00, 12.04.2008
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    cool danke für die hilfen...
    hab jetz aber noch 2 Fragen...

    1) Was bewirkt die Dextrose?
    2) Sollte ich die kcal die ich während den Cardio dann verliere auch wieder zu mir nehmen? Also ich fahr jetzt ca 45min fahrrad verbrauche (kp wieviel^^ sagen wir mal 500kcal) sollte ich die dann zu meiner Kalorienanzahl hinzufügen? also normal 2500kcal und dann halt 3000kcal?
     
  7. #6 fourtyfive, 12.04.2008
    fourtyfive

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    1) die dextrose gibt dir schnell energie die du wärend des trainings verbrauchst!!

    2) nein, du rechnest deinen verbrauch am tag aus sagen wir mal z.b. 3000kcal. da ist dann schon alles mit drin was du verbrauchst arbeit, sport, freizeit usw. das ist dann dein verbrauch mit dem du weder zu noch ab nimmst davon ziehst du dann wie sbfson schon sagte ca. 500-1000 kcal. ab also dann noch ca. 2500kcal./tag damit nimmst du dann ab. wenn du das was du beim sport verbrauchst wieder dazu rechnest nimmst du ja nicht mehr ab!!
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Anonymous, 12.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Zu 2)

    Du sorgst dafür, dass du 500kcal unter dem Wert bist den du tatsächlich verbrauchst. In dem Verbrauch muss natürlich alles drin sein auch Sport.

    Betrachte dein Körper als Unternehmen, das am Tag genau 500 Verlust machen soll, wobei alle Einnahmen und Ausgaben einbezogen werden.
     
  10. #8 Mr.Fitness, 12.04.2008
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    reizend erklärt :anbeten:
     
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