1. Defi - Mein Ernährungsplan :D

Nährwerte und Kcal ausrechnen, dann gibt's einen Tipp von mir.

 

Ist viel zu wenig. Kaloriendefizit sollte 500kcal sein, 1000kcal wäre das absolute Maximum, d.h. du solltest so schon etwa 2600kcal zu dir nehmen, Sport kommt noch dazu.

1. Nach dem Aufstehen
Als erstes am Tag würde ich ein Whey trinken

2. Frühstück
Variante I) wählen, Eier sind hier in der Defi gut

3. Vormittags Zwischenmahlzeit I
Variante II) empfehle ich, Quark + Leinöl ist sehr geeignet

4. Vormittags Zwischenmahlzeit II
Siehe oben, evtl. geht auch ein Shake, reduzier aber die Carbs (Wasser statt Milch, Beeren statt Banane)

5. Mittags
Fleisch + Ballaststoffreiches Gemüse in Olivenöl

6. Nachmittags Zwischenmahlzeit I
Kann Thunfisch sein, das ist ok, kann aber auch Quark, Hüttenkäse, Harzer Roller etc. sein. Wenn dir das alles zu einseitig ist, evtl. auch nochmal Rührei, Salat mit Putenstreifen und gekochten Eiern (Dressing ohne Zucker!), oder mal durch ein MK-Protein-Shake ersetzen

7. Nachmittags Zwischenmahlzeit II
Siehe oben

8. Abends
Nur Fleisch, evtl. Broccoli dazu

9. Erste Spätmahlzeit (genau zwischen Abendessen und Schlafen)
Thunfisch, Harzer oder Hüttenkäse

10. Zweite Spätmahlzeit (im Bett!)
Thunfisch

An Trainingstagen nimmst du 50g Dextrose in deinem Trainingsgetränk und 50g Dextrose direkt nach dem Training. Vor dem Training trinkst du ein Whey und isst eine Banane, nach dem Training trinkst du auch ein Whey.

Achte darauf, dass du auf mind. 1g Fett/kg, und höchstens 150g Kohlenhydrate kommst, eher weniger. Die Kalorienzahl sollte die 2500kcal nie unterschreiten und an Trainingstagen sollten es 500kcal mehr sein, wobei das durch Whey/Dextrose/Banane geregelt wird.

 

1) die dextrose gibt dir schnell energie die du wärend des trainings verbrauchst!!

2) nein, du rechnest deinen verbrauch am tag aus sagen wir mal z.b. 3000kcal. da ist dann schon alles mit drin was du verbrauchst arbeit, sport, freizeit usw. das ist dann dein verbrauch mit dem du weder zu noch ab nimmst davon ziehst du dann wie sbfson schon sagte ca. 500-1000 kcal. ab also dann noch ca. 2500kcal./tag damit nimmst du dann ab. wenn du das was du beim sport verbrauchst wieder dazu rechnest nimmst du ja nicht mehr ab!!

 

Zu 2)

Du sorgst dafür, dass du 500kcal unter dem Wert bist den du tatsächlich verbrauchst. In dem Verbrauch muss natürlich alles drin sein auch Sport.

Betrachte dein Körper als Unternehmen, das am Tag genau 500 Verlust machen soll, wobei alle Einnahmen und Ausgaben einbezogen werden.

 

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