1.Defi-Phase-Fragen

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Hamfrey, 18.05.2009.

  1. #1 Hamfrey, 18.05.2009
    Hamfrey

    Hamfrey Hantelbankwärmer

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    Hallo Zusammen,

    da ich leider im Moment nicht trainieren kann, da ich eine Augenverletzung habe(vermutlich erst in einer Woche wieder) wollte ich die Zeit dazu nutzen mich mal mehr über die Defi zu kümmern und diese zu planen.
    Ich habe in den 2 Wochen die ich bis jetzt nichts getan hab, leider etwas zugelegt und genau da möchte ich ansetzen. D.h. zuerst Gewicht verlieren und dann wieder aufbauen.
    Meine Daten soweit zu mir:
    17 Jahre
    183cm
    ~90kg
    Trainingsmethode zurzeit WKM-Plan
    1TE:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    LH-Rudern vorg.
    2TE:
    Kreuzheben
    Lat-Ziehen(später Klimmzüge)
    Military Press

    Dazu noch in der Regel 2-3 mal Handballtraining. Das erste Problem liegt darin, dass ich die Kraft-Trainingstage (3 an der Zahl) so gut wie immer auf die Handball-Trainingstage legen muss, da es schulisch sonst nicht hinkommt. Ausnahme Mittwoch. Soll heißen:
    MO: Kraft-Handball
    DI:frei
    MI:Kraft
    DO:frei
    FR:Kraft-Handball

    Ich weiß nicht genau ob das unbedingt günstig ist, beide Trainingseinheiten an einem Tag zu haben.

    Mein Ziel ist es jetzt erstmal über den Sommer 10-12kg abzuspecken,natürlich größtmöglich den KFA reduzieren, liegt das soweit im Rahmen?
    Habt ihr ein paar Ratschläge welche Diät Methoden als Schüler wohl mit am sinnvollsten und vorallem am wirksamsten und am besten durchzuführen sind?

    Ich würde mich sehr über eure Ratschläge freuen.

    mfg
    Tobi
     
  2. AdMan

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  3. #2 kaNe1337, 19.05.2009
    kaNe1337

    kaNe1337 Hantelbankwärmer

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    Hi.
    Ich würde dir einfach amanos Low-carb empfehlen. Musste nur auf deine Bedürfnisse abstimmen.
    Ich weiss nicht, wie viel Ausdauertraining ihr beim Handball macht, aber ich würde dir noch zusätzlich 2-3 Einheiten Cardio in der Woche empfehlen um Fett zu verbrennen.

    lg
     
  4. #3 Hamfrey, 19.05.2009
    Hamfrey

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    Hi,

    danke für den Tipp, nur wird das dann evtl. ein bisschen schwer umzusetzen sein. Allerdings ist das ja auch nur ein Beispieltag und ich muss mich mal dransetzen und weitere Tage aufzustellen, damit das nicht so eintönig wird.

    Naja beim Handballtraining ist für mich nicht so viel mit Cardio dran (Torwart eben). Allerdings schaffe ich das auch nicht, extra Cardio Einheiten einzuschieben.

    mfg
     
  5. #4 kaNe1337, 19.05.2009
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    nichmal am Wochenende oder so mal nach der Schule ne halbe Stunde?

    Zu dem Defiplan: Du musst nicht jeden Tag das selbe essen, das ist ein Beispiel. Du kannst die Mahlzeiten natürlihc durch gleichwertige Lebensmittel ersetzen. Achte aber auf den KH-Gehalt der Lebensmitte und die anderen Nährwerte.

    lg
     
  6. #5 Hamfrey, 19.05.2009
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    Hi,

    ja ne halbe Stunde locker laufen sollte schon noch reinpassen. Ich hab gedacht du meintest jetzt mehr so eine Stunde bis eineinhalb Stunden laufen.
     
  7. #6 Hamfrey, 19.05.2009
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    Erstmal sorry für den Doppelpost ;)

    Ich hab mich mal hingesetzt und einen Beispieplan entworfen und wollte eure Meinung dazu hören:
    Frühstück: 250gMQ+300ml Milch+1TLKonfitüre
    2.Frühstück: 2Eier(gekocht)+1Apfel
    Mittag: 200g in Öl gebratene Putenbrust/Huhn+50g Gemüse
    Snack: 2 Scheiben Knäckebrot(~12g)+60g Kochschinken
    Abends: 250g Thunfisch+100g Feldsalat
    Abendsnack: 250g MQ+50ml Milch+1TL Konfitüre

    Das macht dann alles zusammen 2105kcal. Ausgerechnet hatte ich meinen Bedarf, abzüglich des Defizits von 500kcal, mit 2250kcal.
    Verhältnis der Nährwerte sieht dann so aus:
    22,95% Fett
    18,7% Kohlenhydrate
    58,31% Eiweiß

    Ist mein erster Plan den ich erstellt habe und ich hoffe das der Plan soweit in Ordnung ist. Ich bin für Tipps und Ratschläge sehr dankbar ;)

    mfg
     
  8. #7 Hamfrey, 24.05.2009
    Hamfrey

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    Hi,

    keiner ne Meinung dazu?
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 techniker, 24.05.2009
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    Imo zu wenig Eiweiß, wenn ich das so richtig überschlagen habe.
    Die Konfitüre würde ich weglassen, unnötige KH und Kcal. Stattdessen lieber Süßstoff in den Quark. Dann Fischölkapseln nehmen und Leinöl und Leinsamen in den Quark und zu dem Thunfisch. Dann dürfte es passen.
     
  11. #9 Hotzenplotz, 25.05.2009
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    Hallo,

    Zum Abspecken ist Krafttraining am besten geeignet. Ich würde am Handball Tag evt. etwas Cardio Training machen (30-40 min) locker laufen. Das Krafttraining würde ich auf andere Tage legen um eine ordentliche Intensität reinzubringen. Vielleicht Mittwoch und Samstags???
    Ernährung ist meiner Meinung nach ok, prüfen ob du nicht zu schnell abnimmst, dann Kalorien erhöhen.


    Gruß
     
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