ewige problemzonen

Schaff die Refeeds ab, und mach abwechselnd, 1000- / 500+ bei ordentlicher Ernährung. 5er-Split halte ich auch nicht für empfehlenswert, mach lieber ein 3er und dann immer an den Überschuss-Tagen.

Insgesamt wirst du die Kalorien zu niedrig angesetzt haben, denn 11kg in 10 Wochen ist zu viel, da ist der Stoffwechsel möglicherweise unten.

Hast du exakt nach meinem Plan gegessen? Ansonsten schreib mal genau was du gegessen hast.

 

Wenn ich helfen soll, musst du schon meine Fragen beantworten, wie hast du genau gegessen? Und wie trainierst du genau. Wie oft hast du Refeeds gemacht, und was hast du da gegessen?


Erstmal

1. Cardio nach dem Training sein lassen
2. 3-4x wöchentlich Krafttraining
3. Cardio höchstens 2-3x morgendlich
4. Gesamtdefizit nicht über 500kcal

 

Das ist ja fast noch weniger als ich gegessen habe und ich habe meine Defi mit einem niedrigeren Gewicht gestartet als du jetzt hast.

Und deinen Trainingsplan raffe ich garnicht, was soll das mit den Schwachstellen sein? Ist auf jeden Fall viel zu viel Cardio. Und was ist einmal alle 2 Wochen Beine. Mach meinen GK-Plan, Andys / amons / meinen 3er oder meinen 4er.

Mach auf jeden Fall 14 Tage Diät-Pause mit sehr leichtem Überschuss aber weiterhin ohne Getreideprodukte und dann solltest du etwas optimierter an die Sache rangehen. Mo/Mi/Fr Krafttraining nach einem ordentlichen Plan. Di/Do 50 Minuten Cardio auf nüchternen Magen (nur 10g Amino vorher), Sa evtl. HIIT.

Dann solltest du dir meinen Essplan nochmal genau anschauen, du hast 2 Zwischenmahlzeiten einfach weggelassen.

 

Also dieses Schwachstellen-Training solltest du lassen, das ist Blödsinn. In einem GK-Plan werden die kompletten Beine selbstverständlich in jeder Einheit trainiert, in einem Split werden Quad und BBizeps jeweils 1x pro Woche trainiert. Die möglichen Trainingspläne hab ich ja schon genannt.

Zur Arbeit kann man auch problemlos einen Quark oder notfalls einen Proteinshake mitnehmen. Wenn du das Cardio nicht morgens schaffst, beschränk es auf's WE und mach halt einen 4er Split.

Während der Diät Pause, sollten die Carbs nur aus Obst und Gemüse kommen, evtl. mal eine ganz kleine Portion Reis zum Fleisch, aber besser ist Obst & Gemüse, davon aber reichlich.

 

Den empfehle ich ohne Einschränkung: Mein 4er-Split

An 1-2 weitern Tage machst du morgens Cardio, davor nimmst du Aminos und 2 Tassen schwarzen Kaffee, sonst nichts. Wenn du das nicht schaffst ist es auch nicht so schlimm, entscheidend ist das Krafttraining.

30 Minuten vor dem Krafttraining nimmst du ein Whey in Wasser und eine Banane, während des Krafttrainings nimmst du 35g Dextrose und ausreichend Wasser zu dir, wenn du willst, kannst du auch BCAAs und andere Aminos während des Trainings nehmen, z.B. Peak BCAA TS Pulver auch im Getränk. Direkt nach dem Training nimmst du ein Whey mit 35g Dextrose in Wasser.

Bei der Ernährung solltest du dich exakt an meinen Plan halten und dafür sorgen, dass wirklich alle 2-3h eine Mahlzeit reinkommt. Die 2 Dosen Thunfisch bedeuten nicht 2 Dosen auf einmal sondern wenn du um 23:00 Uhr ins Bett gehst, eine um 23:00 und eine um 21:30. Den Quark kannst du durch ein Mehrkomponenten-Protein mit hohem Casein-Anteil austauschen.

Ich würde es mit dem Refeed-Schma so halten, dass du Überschuss und Defizit Tage abwechselst. D.h. du hälst die Portionen etwas kleiner als ich am ersten Tag und am zweiten deutlich größer, so dass du immer abwechselnd ein starkes Defizit (1000) und ein leichten Überschuss (500) hast.

 

Richtig. Besser als vergrößern ist auch hier das einfügen einer zusätzlichen Mahlzeit. Rechne mal die genauen Werte durch inkl. Leinsamen, Leinöl usw., vom Prinzip her solltest du an den Defizit-Tagen 8 Mahlzeiten und an den Überschuss-Tagen 11 Mahlzeiten essen.

Alle 14 Tage würde ich einen echten psychologischen Refeed machen ohne Plan, nicht öfter.

Als Supplemente würde ich noch Lachsöl und CLA verwenden.

 

An dem Psychologie-Refeed kannst du einfach reinhauen, ja.

Edit: Ich würde das Training aber so planen, dass du Leistungsmäßig davon profitierst. Im 4er trainierst du ja einmal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, die würde ich auf die beiden Tagen nach dem großen Refeed legen.