Grundübungen + Isolationsübungen

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  1. #1 Frank Müller, 08.05.2008
    Frank Müller

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    Ich wollte meinen Trainingsplan umstellen und dabei möglichst viele Grundübungen in meinen 3er-Split aufnehmen. Habe im Internet nachgeschaut und auch viele Übungen gefunden.

    Leider weiß ich bei manchen nicht was damit gemeint ist (mit Pfeil gekennzeichnet):

    Es folgt nun eine tabellarische Übersicht über die wichtigsten Grund- und Isolationsbewegungen für jede Muskelgruppe, aus der Sie für ein Trainingsprogramm Ihre Übungen auswählen können.

    Muskelgruppe Grundübungen / Isolationsübungen Brust

    * Bankdrücken
    * KH-Bankdrücken
    * LH+KH Schrägbankdrücken
    * LH+KH Decline-Drücken <--?
    * Dips
    * Überzüge

    * Fliegende Bewegungen
    * Kabelziehen über Kreuz
    * Butterfly

    Rücken

    * Klimmzüge, Latziehen (alle Var.)
    * Rudern vorgebeugt KH+LH
    * T-Bar Rudern <--?
    * Rudern sitzend
    * Kreuzheben

    * Maschinenrudern
    * Überzüge mit gestreckten Armen <-- (ist doch immer mit gestreckt)?
    * Hyperextensions

    Schultern

    * LH+KH Nackendrücken
    * Frontdrücken
    * Rudern stehend <--?

    * Seitheben
    * Seitheben vorgebeugt
    * Frontheben-, KH oder Kabel

    Bizeps

    * LH-Curls
    * KH-Curls
    * Scott-Curls
    * Hammer-Curls

    * Konzentrationscurls
    * Kabelcurls

    Trizeps

    * Dips
    * enges Bankdrücken
    * LH-Trizepsdrücken

    * Pushdowns
    * LH+KH Trizeps drücken Kickbacks
    * Maschinen

    Oberschenkel

    * Kniebeuge
    * Beinpressen
    * Kreuzheben mit durchgedrückten Knien

    * Frontkniebeuge
    * Beinstrecken
    * Sissy-Kniebeuge <--?
    * Ausfallschritte
    * Beincurls

    Waden

    * Wadenheben stehend/sitzend
    * Wadenheben vorgebeugt

    Wie viele Grundübungen+Isolationsübungen würdet ihr pro Trainingstag für die Großen und Kleinen Muskelgruppen machen? Könnt ihr mir sagen was man unter den mit den Pfeilen gekennzeichneten Übungen versteht?

    Thx!
     
  2. #2 Anonymous, 08.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo Frank,

    ich kenne diesen Plan.Für die großen Muskelgruppen machst du 3-4 Übungen und für die kleinen 2-3 Übungen.

    Als Decline-Drücken bezeichnet man das "negative Bankdrücken" mit Kh oder Lh.

    Beim T-Bar rudern nimmst du eine Langhantel,das eine Ende in die Ecke und am anderen Ende kommen die Gewichte drauf.



    Überzüge und Rudern stehend kannst du dir hier auch anschauen;

    http://www.fitness-xl.de/uebungen_ruecken.html

    Sissy-Squats in der Ursprungsform sind es Kniebeugen, bei denen man sich an einem stabilen Pfosten/Stange festhält, den Oberkörper etwas nach hinten neigt und dann runter in die Kniebeuge geht, dabei die Knie möglichst weit nach vorne stößt. Man kann sie ohne Gewicht ausführen oder mit einer Hantelscheibe auf der Brust.
    Sissy-Squats belasten ziemlich isoliert die Quadrizeps-Muskulatur, also weniger den Beinbizeps.

    Ich würde dir aber dazu raten,normale Kniebeuge zu machen,weil diese Art von Ausführung mehr was für Profis ist.
     
  3. #3 Warri, 08.05.2008
    Warri

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    Zu den Sissy Squats. Ich habe die mal als Alternative für Beinstrecker gemacht. Muss ehrlich sagen die hauen ganz schön rein. Dauert zwar bis man die richtige Bewegung raus hat bis es wirklich brennt, aber es lohnt sich. Ronnie Coleman macht die auch ab und zu mal :-)
    Sind also mit Kniebeugen nicht zu vergleichen. Das ist eine reine Quadrizeps Übung.
     
  4. #4 Anonymous, 08.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dann lieber ein bisschen mehr Frontkniebeugen. Sissy Squads sind absolutes Gift für die Kniegelenke. Kann gut verstehen, dass Ronnie sie trotzdem macht, aber wir Hobbyathleten sollten doch etwas mehr auf uns Acht geben.
     
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