10x10-Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von MCKN_Gerri4, 29.01.2007.

  1. #1 MCKN_Gerri4, 29.01.2007
    MCKN_Gerri4

    MCKN_Gerri4 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    02.08.2005
    Beiträge:
    151
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Emmerich am Rhein
    soo,hab da 2 word-dateien...muss mal sehn,wie ich die hier reinkopiert kriege...moment eben... *ausprobier*
    wichtig beim 10x10-training ist,dass man am anfang des satzes ein gewicht wählt,was man gerade eben so oft bewegen kann,wie vorgegeben.
    z.b. trainingstag 1 direkt:wenn man dann nicht schafft,10 sätze mit 10 wh bankdrücken zu machen mit 70 kg,dann darf man das gewicht nicht minimieren,sondern muss sich durchkämpfen!
    man macht dann in dem satz,den man nicht mehr zuende bringen kann, einen break...das heißt 10 sekunden gewicht absetzen und pausieren...nach den 10 sekunden müssen die restlichen wiederholungen gemacht werden.passiert einem das im 7. satz,so kann man davon ausgehen,dass man im 8.,9. und 10. auchn break machen muss und der vermutlich früher stattfindet ;)
    auch 2 breaks in einem satz sind kein problem!hauptsache man schafft alles mit dem am anfang gewählten gewicht.
    man sollte das übungsgewicht jedes mal steigern können(dazu die gewichtsspalte beim plan...damit an weiß,wieviel kg man aufer hantel hatte) naja,jetz zu dem plan...
    besser hab ich das jetz nicht hinbekommen...tut mir leid...aber reicht wohl.


    Periode I / Woche I + III




    Tag 1

    Bankdrücken 10x10 Gewicht_______
    Scottcurls 5x10 Gewicht_______
    Wadenheben (stehend) 5x25 Gewicht_______


    Tag 2

    Kniebeugen 10x10 Gewicht______
    Frontdrücken (stehend, frei) 5x10 Gewicht______


    Tag 3

    Klimmzüge
    [Breaks weiter mit Nr.37 (eng)] 10x10 Gewicht______
    Beincurls (liegend) 5x10 Gewicht______
    Trizepscurls (liegend) 5x10 Gewicht______




    Woche II + IV




    Tag 1

    Scottcurls 10x10 Gewicht______
    Bankdrücken 5x10 Gewicht______


    Tag 2

    Beincurls (liegend) 10x10 Gewicht______
    Frontdrücken (stehend, frei) 10x10 Gewicht______


    Tag 3

    Wadenheben (stehend) 10x25 Gewicht______
    Kniebeugen 5x10 Gewicht______
    Beinstrecker 5x10 Gewicht______


    Tag 4

    Trizepscurls (liegend) 10x10 Gewicht______
    Klimmzüge (eng) 5x10 Gewicht______


    soo,das ist periode 1...das heißt,dass diese für 4 wochen reicht.
    woche 1 und 3 sind deckungsgleich und woche 2 und 4 auch.
    um dann abwechslung reinzukriegen nimmt man periode 2 für woche 5-8...danach sollte man,wenn man die power noch hat,noch einmal periode 1 machen...aber wenn man merkt,dass das zu heavy ist,dann reichen die 8 wochen.





    Periode II / Woche I+III





    Tag 1

    Fliegende (K.H., Hammer) 10x10 Gewicht_____
    Hammercurls (K.H.) 5x10 Gewicht_____
    Donkey-Maschine 5x25 Gewicht_____


    Tag 2

    Hackenschmidt 10x10 Gewicht_____
    Paralleldrücken (K.H.) 10x10 Gewicht_____


    Tag 3

    T-Bar Rudern 10x10 Gewicht_____
    Beincurls (einbeinig) 5x10 Gewicht_____
    K.H.-Drücken (liegend, Hammer) 5x10 Gewicht_____




    Woche II + IV




    Tag 1

    Hammercurls (K.H.) 10x10 Gewicht_____
    Fliegende (K.H., Hammer) 5x10 Gewicht_____
    Seitheben (K.H.) 5x10 Gewicht_____


    Tag 2

    Beincurls (einbeinig) 10x10 Gewicht_____
    Paralleldrücken (K.H.) 10x10 Gewicht_____


    Tag 3

    T-Bar Rudern 10x10 Gewicht_____
    Hackenschmidt 5x10 Gewicht_____
    Kreuzheben 5x10 Gewicht_____


    Tag 4

    K.H.-Drücken (liegend, Hammer) 10x10 Gewicht_____
    Donkey-Maschine 10x25 Gewicht_____



    man muss diese sache schon mögen...sonst lässt man das eh ausm ruder laufen und geht ga nicht trainieren...ich finde den plan ziemlich hart...trainingspartner is auch unzuverlässig *grml*
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Hantelfix, 29.01.2007
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    BigB hatte mal etwas ähnliches vorgestellt. Ist als Abwechsung sicherlich mal ganz gut.
     
  4. #3 MCKN_Gerri4, 29.01.2007
    MCKN_Gerri4

    MCKN_Gerri4 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    02.08.2005
    Beiträge:
    151
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Emmerich am Rhein
    ja,mein trainer meint,er hätte noch nie so gut aufgebaut,wie mit diesem plan (der trainiert mittlerweile 17 jahre)...und das isn hardgainer...und wenn der schon was von aufbau sagt...^^
     
  5. #4 Anonymous, 29.01.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ne Zeit lang sicherlich okay um nen neuen Reiz zu setzen...aber konstant rate ich eher davon ab.
     
  6. #5 MCKN_Gerri4, 29.01.2007
    MCKN_Gerri4

    MCKN_Gerri4 Handtuchhalter

    Dabei seit:
    02.08.2005
    Beiträge:
    151
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Emmerich am Rhein
    konstant hält eh keiner durch^^
     
Thema:

10x10-Plan