pumpdichup´s plan

Diskutiere pumpdichup´s plan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo Hier ist mein Trainingsplan ;) Ich hab ihn allerdings nur auf english, aber ich bin mir sicher ihr versteht mich schon ;) Ich versuche...

  1. #1 PumpDichUp, 01.11.2008
    PumpDichUp

    PumpDichUp Handtuchhalter

    Dabei seit:
    30.10.2008
    Beiträge:
    132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Indien, Pune
    Hallo

    Hier ist mein Trainingsplan ;)
    Ich hab ihn allerdings nur auf english, aber ich bin mir sicher ihr versteht mich schon ;)
    Ich versuche die meisten Sachen zu übersetzen.

    Also,


    Tag 1: Beine, Bauch
    - Squat : 6 Sets, Reps: 20*,15,12,10,8,6**

    - Beinpresse: 5 Sets, Reps: 12,10,8,6**

    - Romian Deadlift: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - Leg Curls (Unterschenkel !?): 3 Reps, 10, 8**

    - stehendes Wadenheben: 3 Sets, Reps: 12,10,8**

    - untere Bauchmuskeln: 3 Sets, Reps: 10-12

    - Cable Crunch / norm. Crunches: 3Sets, Reps: 10-12


    Tag 2: Brust, Schultern
    - Bankdrücken: 5 Sets, Reps: 15*,12,10,8,6**

    - erhöhtes Bankdrücken mit Hanteln: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**

    - Dips: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**

    - Schulterdrücken (Hanteln nach Oben): 4Sets, Reps:12,10,8,6**

    - Upright Row: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6

    - Nacken: 3 Sets, Reps: 12,10,8

    - Hanteln seitwärts hoch: 3 Sets, Reps: 10,10,10

    - Hanteln nach vorne hoch: 3 Sets, Reps: 10,10,10


    Tag 3: Pause


    Tag 4: Rücken, Waden
    - Latziehen (weiter Griff): 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**

    - "Barbell rows": 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**

    - sitzendes Rudern am Kabelzug: 3 Sets, Reps: 12,10,8**

    - Pulldown (enger Griff): 3 Sets, Reps: 12,10,8**

    - sitzende Wadenheber: 3 Sets, Reps: 12,10,8**


    Tag 5: Triceps, Biceps, Abs
    - enger Griff Bankdrücken: 4 Sets, Reps: 15*,12,10,8,6**

    - Overhead Triceps Extensions: 3 Sets, Reps. 10,8,6**

    - Pressdown: 2Sets, Reps: 10,8**

    - stehende Curls LangHantel: 4 Sets, Reps: 15*,12,10,8**

    - schrägbank curls mit Hanteln: 3 Sets, Reps: 12,10,8**

    - Curls mit Z-Hantel: 2 Sets, Reps: 10,8**

    - obere Bauchmuskeln: 3 Sets, Reps: 10-12

    - und oblique crunches noch: 3 Sets, Reps: 10-12

    Tag 6: Pause

    Tag 7: Pause


    * = Warum Up Set
    ** = to last repition


    So sieht er aus mein Trainingsplan.

    Grundidee war, Fokus auf Brust und Triceps, daher beide an getrennten Tagen.


    Was ich allerdings ändern möchte, da mir die Bewegung zu sehr fehlt, ohne Schwimmen etc, werde ich demnächst den Beintag in Cardio umstrukturieren. Wobei ich Angst habe, Masse und Cardio verträgt sich nicht..

    Das Bauchmuskeltraining werde ich zusätzlich noch intensivieren, mal sehen wo ich mich inspiriren lasse ;)

    Euer Chris
     
  2. #2 Hantelfix, 01.11.2008
    Hantelfix

    Hantelfix Forengründer
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.554
    Zustimmungen:
    4
    Kreuzheben würde ich zum Rücken tun.

    Statt Frontheben besser vorgebeugtes Seitenheben.

    Der Brust würde ich mindestens eine Iso geben.

    Je 3 Übungen für Bizeps und Trizeps? Warum so viel?
     
  3. #3 PumpDichUp, 02.11.2008
    PumpDichUp

    PumpDichUp Handtuchhalter

    Dabei seit:
    30.10.2008
    Beiträge:
    132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Indien, Pune
    Alles klar, mit Kreuzheben bin ich einverstanden.

    Mit Seitheben meinst du jetzt Hanteln nach außen heben, quasi der Reverse Fly?

    Ich wollte den Bizeps/Trizeps Tag ein bisschen länger machen bzw die Muskeln intensiver belasten.


    Was hälst du von der Idee statt dem Beintraining Cardio einzubringen?

    stay fit,
    Chris
     
  4. ley

    ley Foren Guru

    Dabei seit:
    08.05.2007
    Beiträge:
    2.637
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Österreich
  5. #5 PumpDichUp, 02.11.2008
    PumpDichUp

    PumpDichUp Handtuchhalter

    Dabei seit:
    30.10.2008
    Beiträge:
    132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Indien, Pune
    Als Cardio käme für mich auch nur joggen und Fahrrad fahren in Frage, da ich die Geräte in meiner Homegym habe..

    Also zusätzlich also noch Cardio, aber verträgt sich das denn?
    Ich würde jetzt zB die Ruhetage in Cardio umwandeln, ich habe allerdings bedenken, dass ich dann zu wenig Regnerationszeit habe..
     
  6. #6 Teddy Bruschi, 02.11.2008
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

    Dabei seit:
    11.07.2007
    Beiträge:
    1.666
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bergisch Gladbach
    Nein, das geht schon klar. Wenn du keine heftigen Sprinteinheiten einbaust.
     
  7. #7 PumpDichUp, 02.11.2008
    PumpDichUp

    PumpDichUp Handtuchhalter

    Dabei seit:
    30.10.2008
    Beiträge:
    132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Indien, Pune
    Alles klar,
    und wie gestaltet sich dann das Cardio Training?

    5 Minuten warm joggen
    30 Minuten joggen
    5 Minuten cool down?

    also beispiel.


    Add-on:

    Was ist mit der Iso Brust gemeint?
    Einfach noch eine Übung für Brust mehr, oder ein ganzer Tag mehr?
    Wobei ich einen ganzen Tag zu viel finde..
     
  8. #8 Dereine, 02.11.2008
    Dereine

    Dereine Foren Held

    Dabei seit:
    30.07.2008
    Beiträge:
    1.552
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Mainz
    ich dachte immer, man könne die Übungsanzahl davon abhängig machen, wie es einem passt(also im Rahmen 2-3)??
    Oder hab ich da etwas falsch Verstanden??
     
  9. #9 Teddy Bruschi, 02.11.2008
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

    Dabei seit:
    11.07.2007
    Beiträge:
    1.666
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Bergisch Gladbach
    Er macht bei 3 Übungen 8 bzw. 9 Sätze für Bizeps und Trizpes, das ist eindeutig zu viel.

    Wären es 3 Übungen zu je 2 Sätzen, würde das shcon wieder anders aussehen.
     
  10. #10 Dereine, 02.11.2008
    Dereine

    Dereine Foren Held

    Dabei seit:
    30.07.2008
    Beiträge:
    1.552
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Mainz
    ja stimmt das macht einen unterschied
     
  11. #11 PumpDichUp, 02.11.2008
    PumpDichUp

    PumpDichUp Handtuchhalter

    Dabei seit:
    30.10.2008
    Beiträge:
    132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Indien, Pune
    juti,
    Reps, reduzieren ja?
     
  12. #12 Hantelfix, 02.11.2008
    Hantelfix

    Hantelfix Forengründer
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.554
    Zustimmungen:
    4
    Sätze reduzieren und Intensität erhöhen.
     
  13. #13 PumpDichUp, 25.11.2008
    PumpDichUp

    PumpDichUp Handtuchhalter

    Dabei seit:
    30.10.2008
    Beiträge:
    132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Indien, Pune
    Pumpdichups Plan reloaded

    Plan reloaded

    Ich habe versucht eure Vorschläge umzu setzen, bin allerdings nicht so weit damit gekommen. Sätze etc sind größtenteils die selben..
    Es bleiben immer noch einige Fragen offen, zb ersetzt Cable Cross den Butterfly oder gibt es empfehlungen für einen Cardio Plan etc?

    Tag 1: Beine,
    - Squat : 6 Sets, Reps: 20*,15,12,10,8,6**
    - Beinpresse: 5 Sets, Reps: 15, 12,10,8,6**
    - Leg Curls: 4 Sets Reps, 12, 10, 8, 6**
    - Anductor: 5 Sets Reps: 15,12,10,8,6**
    - stehendes Wadenheben: 3 Sets, Reps: 12,10,8**


    Tag 2: Brust, Schultern
    - Bankdrücken: 5 Sets, Reps: 15*,12,10,8,6**
    - erhöhtes Bankdrücken mit Hanteln: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - Überzüge mit Hantel: 3 Sets, Reps: 12,10,8
    - Butterfly: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - Dips: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - Schulterdrücken: 4 Sets, Reps:12,10,8,6**
    - Upright Row: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6
    - Hanteln seitwärts hoch: 3 Sets, Reps: 10,10,10
    - Hanteln nach vorne hoch: 3 Sets, Reps: 10,10,10

    Tag 3: Abs ÜBERARBEITEN ! anderes Train nehmen
    - untere Bauchmuskeln: 3 Sets, Reps: 10-12
    - Cable Crunch / norm. Crunches: 3Sets, Reps: 10-12 - CARDIO ( 30 Minuten laufen !?)

    Tag 4: Rücken, Waden - Romian Deadlift: 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - Latziehen (weiter Griff): 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - "Barbell rows": 4 Sets, Reps: 12,10,8,6**
    - sitzendes Rudern am Kabelzug: 3 Sets, Reps: 12,10,8**
    - Pulldown (enger Griff): 3 Sets, Reps: 12,10,8** - Nacken: 3 Sets, Reps: 12,10,8
    - sitzende Wadenheber: 3 Sets, Reps: 12,10,8**

    Tag 5: Triceps, Biceps
    - enger Griff Bankdrücken: 4 Sets, Reps: 15*,12,10,8,6**
    - French Press: 3 Sets, Reps. 10,8,6**
    - Pressdown: 2Sets, Reps: 10,8**
    - Curls mit Auflage: 4 Sets, Reps: 15*,12,10,8**
    - Hammer-Curls: 3 Sets, Reps: 12,10,8**
    - stehende Curls mit Z-Hantel: 2 Sets, Reps: 10,8**

    Tag 6: Pause

    Tag 7: ABS (wie Tag 3 , ÜBERARBEITEN)
    - obere Bauchmuskeln: 3 Sets, Reps: 10-12
    - und oblique crunches noch: 3 Sets, Reps: 10-12 - CARDIO (30 Minuten Fahrrad)

    Ich hatte vor, Tag 7 und Tag 3 zu einem eigenen Bauchtag umzuformen, statt REST-DAY und das ganze mit Cardio zu kombinieren.
     
Thema:

pumpdichup´s plan

Die Seite wird geladen...

pumpdichup´s plan - Ähnliche Themen

  1. WKM Plan nach langer Pause - alle 2 Tage ok?

    WKM Plan nach langer Pause - alle 2 Tage ok?: Hallo Leute! Ich hab über ein Jahr nicht mehr trainiert (gesundheitsbedingt, verdacht auf ein Augen-Glaukom, was sich aber nicht bestätigt hat),...
  2. Erstellen eines Ernährungsplans

    Erstellen eines Ernährungsplans: Abend miteinander, wie man den Informationen meines Profils entnehmen kann bin ich mit einer Größe von 1,90 m und 65 kg untergewichtig (Codewort...
  3. Trainingsplan

    Trainingsplan: Hi Leute wollte mal fragen wie oft ich mein Trainingsplan ändern muss und wie viele übungen ich raus nehmen muss. Habe bei jeder muskelparti 4 bis...
  4. Smartgains PPL Trainingsplan vs FEM Trainingsplan

    Smartgains PPL Trainingsplan vs FEM Trainingsplan: Hey Leute, ich bin ein absoluter Anfänger (bzw will xu einem werden :D) Da ich keine unfassbaren Geldsummen von mehreren hundert Euro ausgeben...
  5. Trainingsplan Muskelaufbau

    Trainingsplan Muskelaufbau: Daten über mich: - M/19 - 188cm groß und 75kg schwer (15kg schon zugenommen) - schlank gebaut, wenig Fett -ich will weiter aufbauen Unten seht ihr...