4er Split

TE1: Brust, Schultern, Waden
LH-Flachbankdrücken (4)
KH-Schrägbankdrücken (3)
Dips (20 Gesamtwiederholungen - PITT-Satz)
Fliegende (2)

Military Press stehend (3)
Seitheben vorgebeugt (2)

Wadenheben sitzend (3)
Wadenheben stehend (3)

TE2: Beine
Kniebeugen (4)
Beinpresse 45° (3)
Beinstrecker (3)
Beincurls (3)

TE3: Arme, Waden
SZ-Frenchpress (3)
KH-Curls (3)
Engbankdrücken (3)
LH-Curls (3) w.W. mit SZ-Curls (3)
Trizeps strecken am Seil (2)
Konzentrationscurls (2) w.w. mit Scottcurls (2)

Wadenheben sitzend (3)
Wadenheben stehend (3)

TE4: Rücken, Nacken, Bauch
Kreuzheben (4)
Klimmzüge (6x6)
LH-Rudern vorgebeugt (3)
Rudern sitzend (3)

Shruggs (2) im Supersatz mit Rudern aufrecht

Crunches (3) (Variantenwechsel wöchentlich)

TE1: Dienstag
TE2: Donnerstag
TE3: Freitag
TE4: Sonntag

Viele werden sich fragen: Warum ein eigener Tag für die Arme?
Nun ja, ich habe jetzt eigentlich alles andere ausprobiert und möchte gerne mal etwas neues ausprobieren. Den Plan will ich jetzt cirka 8-10 Wochen durchziehen und dann mal schauen, womit ich letztendlich am besten zurechtkomme, also (Rücken/Trizeps etc., Rücken/Bizeps oder eigener Tag für die Arme).

Wenn jemand noch Verbesserungsvorschläge oder Kritik hat immer her damit!

 

Okay! Hatte mich bei dem Armtag größtenteils an das hier von BigB ( http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7126.html ) gehalten...
Werds aber mal nacheinander ausprobieren.
Theoretisch kann ich das auch Woche für Woche wechseln, oder?

 

Die Beine und der Rücken waren in meinem letzten Trainingsplan gesplittet, und wie gesagt ich will mal etwas neues ausprobieren und dazu gehört halt in dem TP der Armtag. Für 8-10 Wochen kann man das mal machen.

Wadentraining bleibt erstmal so, weil ich damit echt super Erfolge erzielt habe. Komme mit 100er Sätzen irgendwie nicht so zurecht.

Das mit dem einbeinig und zweibeinig sind in meinen Augen Spielereien.

Für den Beinbeuger gibts ja noch Kreuzheben am Beintag.

Unter KH-Curls verstehe ich gedrehte Curls.
LH-Curls sind für mich die effektivste Bizepsübung.

Und wie gesagt, ich werde das wöchentlich ändern. Am Freitag lief das ganz gut mit Trizeps und Bizeps abwechselnd.

Danke für die Vorschläge!

Gruß.

 

Gestern lief es relativ gut. Konnte das Programm so durchziehen, wie es geplant war. Werde aber evtl. bei auftretenden Problemen bei den Klimmzügen auf 5x5 runtergehen und das Nackentraining auf Shruggs begrenzen. Aber ich fühle mich momentan einfach saugut und lass es erstmal dabei.

Allerdings muss ich gestehen: Als ich gestern im Studio in der Umkleide stand und auf den Plan geschaut habe, wurde mir im ersten Moment auch schwarz vor Augen... :D