4er Split

Diskutiere 4er Split im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Also, ich hab vor am Montag mit einem neuen 4er split zu beginnen und hab mal versucht einen nach einem Plan der mal hier im Forum war...

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  1. #1 moins, 31.03.2009
    moins

    moins Eisenbieger

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    So, hab mal den ersten Post editiert damit er jetzt so dasteht wie ich ihn trainiere.

    Quad/Schultern/Bauch

    Kniebeugen 5x5
    Beinpresse 3x10
    Beinstrecken einbeinig 2x2x15

    Frontdrücken 3x10
    Seitenheben/Seitenheben vorgebeugt 2x15

    2x15 Beinheben
    2x15 Crunches
    2x1x15 Seitenbeugen

    Oberer Rücken/Trizeps/Waden

    Breite Klimmzüge mit Obergriff 5x5
    Vorgebeugtes Rudern 3x10
    Enger Latzug/Rudern sitzend Hammergriff 2x15

    French Press 3x10
    Push/Pull downs 2x15

    Wadenheben stehend 2x20
    Wadenheben sitzend 1x100er Satz

    Unterer Rücken/Beinb./Nacken/Bauch

    Kreuzheben 5x5
    Beinbeugen zweibeinig 3x10
    Beinbeugen einbeinig 2x15
    Hyperextensions 1x30

    Aufrecht rudern 3x10
    Shruggs 2x15

    2x15 Beinheben
    2x10 Crunches
    2x1x15 Seitenbeugen

    Brust/Bizeps/Waden

    Bankdrücken 5x5
    KH-Schrägbankdrücken/Fliegende 3x10
    Überzüge/Dips 2x15

    SZ-Curls 3x10
    KH-Curls 2x15

    Wadenheben sitzend 3x15
    Wadenheben in Beinpresse 1x50

     
  2. #2 Andy82, 01.04.2009
    Andy82

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    Sieht gut aus und ähnelt meinem aktuellen 4er-Split. Für den Bauch würde ich einfach noch an 2 Tagen Crunches und hängendes Beinheben machen.
     
  3. #3 moins, 01.04.2009
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    moins Eisenbieger

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    Okay danke!

    Hättest du noch andere Übungen die ich mit denen die ich im Plan oben wöchentlich wechseln könnte? Für ein bisschen mehr Abwechslung halt :-D

    Bezüglich Beinheben: ich mach das glaub ich lieber im Liegen kombiniert mit reverse crunch, weil im hängend, krieg ichs nicht so ganz hin, und im Stütz tuts meinem Rücken nicht so gut...
     
  4. #4 moins, 02.04.2009
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    Also: Ich hab mal versucht möglichst viel Abwechslung reinzubringen und das ist was dabei rausgekommen ist:

    Was haltet ihr davon?
     
  5. #5 moins, 03.04.2009
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    Keine Kritik?
     
  6. #6 TT-Profi, 19.04.2009
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    Machst du nach der Einheit mit Kruzheben einen Tag Pause? Kreuzheben ist ja eine Grundübung. Oder ist die Belastung auf Brust Bizeps und Waden so gering, dass man diesen Tag Pause garnicht braucht?
     
  7. #7 moins, 19.04.2009
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    Ich trainier so:

    Mo: TE1
    Di: TE2
    Do: TE3
    Fr: TE4

    Brust, Bizeps und Waden werden nicht allzu stark beansprucht, wenn überhaupt.

    Hab übrigens noch ein bisschen was geändert, Nackendrücken ist draußen, und Schultern mit Trizeps vertauscht.... Hab mich da nur vertan als ich den Plan gepostet hab.
     
  8. #8 TT-Profi, 19.04.2009
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    Habe grade wieder gelesen, dass beim Beinbeugen und auch Kreuzheben die Wadenmuskeln belastet werden. Könnte man auch Waden und Nacken tauschen? Oder ist die Regenerationszeit für die Waden dann zu kurz?
     
  9. #9 moins, 19.04.2009
    moins

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    Die Waden werden beim Kreuzheben und Beinbeugen KAUM belastet, das heißt du kannst ohne Probleme am nächsten Tag Waden machen. Nacken und Waden würde ich wirklich nicht tauschen, Regeneration wird einfach zu kurz. Am Anfang wirst du das Wadentraining in TE4 vielleicht sogar weglassen müssen, da du noch MK von TE2 hast...

    Aber bist du nicht eigentlich ein bisschen jung für einen 4er split? solltest eigentlich maximal mit GK oder WKM arbeiten.
     
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